[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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누워서 골반저근 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.

먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.

그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.

수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.

항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.

허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.

이것을 반복하기만 하면 됩니다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.

허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

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kojifumi

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요도 조임 운동

요실금이 ‘딱’ 개선! 지금까지의 상식을 뒤엎는 셀프 케어란? | 갓핸드 통신 | 호리 카즈오

요실금, 소변 누출 개선에 효과적인 운동을 소개합니다.

동작은 두 가지만 하면 됩니다.

첫째, 천장을 보고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.

이때 요도와 항문에 힘을 주어 조이는 느낌을 의식하세요.

둘째는 서서 합니다.

두 무릎을 붙인 채로, 왼손이 위로 오도록 배 앞에서 팔을 교차하고, 얼굴을 숙이지 말고 정면을 본 상태에서 숨을 내쉽니다.

이러한 동작으로 요도 괄약근이 당겨져 요도를 닫는 힘이 강화됩니다.

올바른 자세로 수행하면 효과가 높아지므로, 천천히 정성껏 해 보세요.

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kojifumi

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앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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좌위 밸런스 체조

좌위 밸런스 체조

균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.

그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.

앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.

앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.

골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.

균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.

마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.

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Nanaka

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의자를 사용한 균형 훈련

의자를 사용한 균형 트레이닝【고령자 체조 TV】

어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.

이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.

“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.

그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.

사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.

꼭 직접 느껴보세요.

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Nanaka

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즐거운 요실금 예방 체조

노인 대상 체조·웃으며 즐거운! 요실금 예방 체조 #아이디어와쿠와쿠재활 #노인대상 #체조

앉은 상태로 간단히 할 수 있는 요실금 예방법 운동을 소개합니다.

방법은 정말 간단합니다.

의자에 앉아 손으로 주먹을 쥡니다.

두 무릎 사이에 주먹을 넣고, 무릎에 힘을 주어 꽉 끼워주세요.

그리고 항문을 조이듯이 힘을 줍니다.

이 상태로 10초를 세어 봅시다.

이상한 소리나 높은 목소리로 세면 그만 웃음이 나와 힘이 빠질 수도 있습니다.

하지만 안심하세요.

소리를 냈을 때나 웃었을 때의 자극도 효과적인 트레이닝이 됩니다.

즐기면서 할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.

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kojifumi

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