[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서②)

몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.

먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.

자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.

골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.

숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.

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kepiko

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의자에서 일어설 때 중요한 근력 운동NEW!

평생 스스로 걸을 수 있는 몸 만들기【앉아서 할 수 있는 다리를 위한 건강 체조 30분】일어나기 쉽고 걷기 쉽게, 시니어·고령자 대상 근력 운동

장요근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근을 강화하는 4가지 근력운동과 스트레칭으로 편하게 일어설 수 있는 몸을 만들어 봅시다.

근력운동과 스트레칭은 의자에 앉아서 합니다.

첫째는 무릎을 들어 올리는 동작, 둘째는 무릎 아래를 앞으로 뻗는 동작, 셋째는 앞으로 내민 다리를 뒤로 끌어당기는 동작, 넷째는 앞으로 뻗은 팔을 당긴 뒤 바닥을 향해 뻗는 동작입니다.

스트레칭에서는 다리를 부드럽게 쓸어주고, 다리를 벌려 고관절 주변 근육을 이완합니다.

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sasashina

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물을 넣은 페트병으로 악력 트레이닝NEW!

[악력 단련 방법] 물이 든 페트병이면 OK! 음료를 사면 살짝 근력 운동

빈 페트병에 물을 넣어 덤벨 대신 사용합니다.

먼저 의자에 앉은 상태에서, 페트병을 든 손을 책상 위에 올려놓고 손목만 사용해 페트병을 위로 말아 올리듯이 움직입니다.

팔꿈치가 들리지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정해 주세요.

반대 손도 동일하게 해 주세요.

다음으로, 일어서서 페트병을 든 손을 마찬가지로 손목만 사용해 위로 들어 올립니다.

이때도 팔꿈치가 불필요하게 움직이지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정하는 것이 좋습니다.

물론, 반대 손도 해 주세요.

각각 30초씩 진행합시다.

페트병이 무거운 경우에는 안의 물을 조금 줄여도 괜찮습니다.

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SAKI

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걸레짜기 운동NEW!

걸레짜기 운동

일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 훈련이 ‘걸레짜기’입니다.

방법은 아주 간단해요.

수건 등을 걸레로 생각하고 양손으로 꽉 짜기만 하면 됩니다.

악력과 손목의 움직임을 단련할 수 있어요.

힘을 줄 때에도 무리하지 말고, 겨드랑이를 붙이고 손바닥과 손가락의 근육을 의식하면서 천천히 하는 것이 포인트입니다.

손의 힘이 조금씩 강해져서 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워져요.

TV를 보면서나 빨래하는 김에도 할 수 있어 꾸준히 하기 쉽고, 손의 혈류도 좋아져서 따뜻해집니다.

즐기면서 손의 활력을 기를 수 있으니 꼭 도입해 보세요.

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kepiko

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골반저근 운동 스쿼트NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(스쿼트)

어깨너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼듯이 허리를 낮춰 갑니다.

이때 항문과 아랫배에 부드럽게 신경을 쓰며 힘을 주면, 골반저근에 자극이 잘 전달돼요.

무릎이 아플 경우에는 깊게 앉을 필요 없이, 가능한 범위에서 얕게 진행하는 것이 포인트입니다.

허벅지와 엉덩이 안쪽과 함께 골반저근이 작동하면, 코어의 안정감도 키워지기 쉬워집니다.

숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아오고, 호흡을 멈추지 말고 약 5회 정도 반복해 보세요.

3세트까지 할 수 있다면, 일상 동작에서도 골반저의 힘을 더 쉽게 느낄 수 있게 됩니다.

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kepiko

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초초보자를 위한 등근육 트레이닝

[초초보자용] 등근육 트레이닝 [9분]

등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.

먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.

매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.

다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.

앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.

팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.

모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.

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sasashina

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만세 근력 운동

@user8673152313321

만세 동작만으로도 등 전체를 한 번에 단련할 수 있는 가성비 좋은 근력 운동

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척추기립근과 종아리를 동시에 단련할 수 있는 간단한 운동을 일상에 도입해 보지 않으시겠어요? 근력 운동은 겉모습을 바꾸기 위한 것만이 아닙니다.

나이가 들수록 약해지는 일상생활에 필요한 근력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

조금이라도 좋으니 매일 근력 운동을 계속해 보세요.

이번에 소개하는 동작은 양손을 아래에서 위로 휘둘러 만세하듯 올리며, 쭉 뻗어 올라가는 동작입니다.

팔은 견갑골을 충분히 모은 뒤에 들어 올리고, 만세할 때는 허리를 젖히지 않도록 주의하세요.

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sasashina

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