[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

악력을 효과적으로 높이는 트레이닝NEW!

[시니어 대상 트레이닝] 나이와 함께 저하되는 악력을 효과적으로 높이는 트레이닝 방법

身近にある500mlのペットボトルを使って、簡単に握力アップしていきましょう。まずはペットボトルを使わずに、親指と小指をくっつけたり離したりして、対立筋を鍛えます。次は片腕を真っすぐ伸ばし拳を作ります。そして反対側の手で手首を支えたら、拳を上下に動かしましょう。慣れてきたら負荷をかけるため、ペットボトルを握っておこないますよ。小指に力が入ること、手首をぐっと後ろに反らすことが握力を発揮するポイントです。

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sasashina

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1분 악력 강화NEW!

[1분 악력 강화] 충양근을 단련해 악력을 높이자! 간단한 방법을 알려드립니다

악력을 짧은 시간에 효율적으로 강화하고 싶을 때에는 손가락의 각 관절을 순서대로 움직이는 트레이닝을 추천합니다.

먼저 현재 자신의 악력을 확인해 두세요.

다음으로 손가락의 뿌리 관절만 굽히고, 그다음 중간 관절, 더 나아가 손끝 관절을 차례대로 굽힌 뒤, 마지막에 손 전체로 단단히 쥡니다.

이 흐름을 1세트로 하여 약 10회 정도 반복합니다.

손가락 깊숙한 곳에 있는 작은 근육인 ‘충양근’이 강화되어 손끝의 힘이 길러지기 쉽습니다.

1분 정도면 할 수 있으니, 이 순서를 의식해 움직이는 습관을 들이면 악력 향상에 도움이 됩니다.

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kepiko

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엎드려 누워서 하는 골반저근 운동NEW!

이걸 하면… 골반저근군이 강화되어 생리통 완화 + 요실금 예방 + 뱃살 감량에 도움이 돼요 ✨ [골반 교정 운동] #shorts

엎드려서 하는 간단한 근력 운동입니다.

이 동작을 계속하면 골반과 고관절이 안정되고, 골반저근군이 강화됩니다.

골반저근군을 단련하면 요실금 예방, 허리 통증 완화, PMS 완화에 도움이 됩니다.

먼저 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 주세요.

그리고 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 해봅시다.

포인트는 몸의 힘을 빼는 것, 그리고 다리를 모을 때 안쪽 허벅지와 항문에 힘을 주는 것입니다.

매일 10회를 목표로 계속해 보세요.

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sasashina

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집에서 목 트레이닝NEW!

매일 하자! 집에서 목 훈련! 연하 트레이닝 협회 시연: 다마자와 아키토 Let’s do it every day. SWALLOW TRAINING ASSOCIATION

목의 기능 저하는 목소리를 내기 어려워지는 것뿐 아니라, 삼킴 기능 저하나 질식 사고로도 이어질 수 있습니다.

위험을 조금이라도 줄이기 위해, 일상에서 간단히 할 수 있는 트레이닝을 소개할게요.

먼저 3초 동안 숨을 들이마셨다가 내쉽니다.

다음으로 입 주변과 볼 근육을 의식하면서 ‘우’, ‘이’를 말하며 입을 크게 움직여 봅시다.

이어서 혀 내밀기, 고저(높낮이) 발성, 소량의 물을 삼키는 동작을 진행합니다.

아주 간단한 트레이닝이라 누구나 할 수 있으니, 괜찮으시다면 한 번 실천해 보세요.

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sasashina

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주머니공으로 악력 업NEW!

재활 운동 영상 「오재미로 악력 유지·향상！」 #프레일 예방

손끝의 힘을 부드럽게 길러 주고 싶을 때 딱 맞는 방법입니다.

방법은 아주 간단해요.

몇 개의 손자루(오재미)를 양손으로 쥐고, 하나씩 천천히 떨어뜨리는 거예요.

쥐었다 놓는 동작이 손바닥과 손가락의 근육을 자연스럽게 자극해 줍니다.

처음에는 몇 개만 해도 괜찮아요.

익숙해지면 조금씩 개수를 늘리면, 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워지고, 일상생활에서 물건을 잡는 동작도 한결 수월해질 거예요.

손끝 운동을 즐기면서 매일의 습관으로 들여, 손의 건강을 오래오래 지켜 주세요.

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kepiko

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핸드 그리퍼로 악력 트레이닝NEW!

악력을 1개월 만에 10kg 강하게 만드는 방법

악력 강화와 향상이 가능한 핸드 그립은 100엔 숍에서도 구입할 수 있는 간편한 트레이닝 아이템입니다.

5초 동안 쥐었다가 놓는 동작을 반복하면 악력을 단련할 수 있어요.

반복을 꾸준히 하면 악력 수치도 올라갑니다.

횟수를 많이 하면 효과가 있지만, 무리해서 손을 다치지 않도록 처음에는 몇 회부터 시작하는 것이 좋습니다.

핸드 그립은 부하의 무게가 다양하니, 어르신의 상태에 맞춰 선택해 보세요.

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SAKI

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연하 근육 트레이닝NEW!

기침·오연 예방! 연하근 트레이닝(샤키어 운동)

식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.

그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.

천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.

발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.

수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.

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sasashina

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