[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
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[고령자용] 추천하는 간단 근력 운동(21~30)
공이나 의자에 앉아 골반저근 운동
의자에 앉아 지내는 시간이 길어질수록 골반 주변의 근육을 사용할 일이 줄어들고, 점점 근력이 저하되기 마련이죠.
그런 골반 주변 근육의 트레이닝을 일상 속에 도입해보는 건 어떨까요? 방법은 의자에 앉은 상태에서 허리를 움직이는 간단한 것으로, 춤추듯 매끄러운 움직임을 의식하면 좋을 듯합니다.
의자뿐 아니라 밸런스 볼에 앉는 방법도 추천하는데, 균형에 더 신경을 쓰게 되어 전신을 더욱 탄탄하게 단련할 수 있어요.
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
굽은등 자세 교정 체조
등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.
등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.
보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.
그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.
갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.
이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.
그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.
그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.
이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.
벽을 이용한 거북목 예방 체조
거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.
이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.
먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.
거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.