[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

근육을 효율적으로 늘릴 수 있는 근력 운동 ‘7초 스쿼트’를 소개합니다.

두 발을 넓게 벌리고 서서, 발끝은 바깥쪽을 향하게 하고 팔은 어깨 높이로 곧게 앞으로 들어 올립니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 허리를 낮추고, 허벅지가 바닥과 평행이 되면 그 자세를 유지하세요.

이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 등이 굽지 않도록 주의하세요! 스쿼트라고 하면 빠른 동작으로 여러 번 하는 이미지를 떠올리실 수도 있지만, 사실 천천히 하는 것이 포인트입니다.

한 번 실시했다면 휴식을 넣고, 무리가 없는 페이스로 진행하세요.

불안한 분은 의자의 등받이를 잡고 해도 좋아요.

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moko

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이너 머슬 강화

[시니어 대상 트레이닝] 균형 강화에 필수인 심부 근육의 간단 근력 운동(설명 포함)

몸의 깊은 안쪽에 있는 인너 머슬.

인너 머슬은 자세 유지와 관절 안정 등, 신체 기능을 지탱하는 중요한 역할을 한다고 합니다.

그래서 넘어짐을 예방하고 기초대사량도 높아진다고 해요.

인너 머슬을 단련해서 언제까지나 올바른 자세를 유지하고 싶죠.

어렵게 느껴지는 체조일 것 같지만, 우선 네 발로 기는 자세(포포즈)를 취하는 것만으로도 인너 머슬을 단련할 수 있다고 합니다.

어르신의 컨디션에 맞춰서, 손과 발을 오른쪽과 왼쪽으로 차례로 들어 올려 보세요.

이것만으로도 충분히 단련됩니다.

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Nakajima Junko

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튜브 밟기

튜브로 장요근 트레이닝 [고령자 체조 TV]

생활 속에서 운동 습관을 들이는 것은 질병 예방뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 효과적입니다.

또 의욕과 식욕이 좋아져 더욱 풍요로운 삶으로 이어집니다.

이 영상에서는 튜브를 이용한 장요근 트레이닝을 소개하고 있습니다.

준비한 튜브나 밴드를 한쪽 발로 밟고, 고리에 다른 쪽 발을 걸어 위로 끌어올리세요.

이때 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 의식해 봅시다.

나이가 들면 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지곤 하죠.

그런 분들께 추천하고 싶은 것이 이 트레이닝입니다.

꾸준히 하면 다양한 효과를 얻을 수 있어 운동이 즐겁게 느껴질 거예요.

꼭 도전해 보세요!

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moko

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상반신 운동

[근력운동] 고령자·운동이 서툰 분도 할 수 있는! 상체를 단련하는 운동〈관리영양사가 전하는 건강 레슨!〉

5분 만에 할 수 있는 상반신 운동입니다.

서 있는 상태에서 30초마다 상반신 운동을 하고 제자리걸음을 하고, 다시 상반신 운동을 하고 제자리걸음을 하는 것을 반복합니다.

먼저 팔 운동입니다.

팔을 안쪽으로 크게 돌려 움직여 봅시다.

제자리걸음을 한 뒤에는 뒤쪽으로도 돌립니다.

다음은 양팔을 어깨 높이까지 양옆으로 들어 올립니다.

높이가 내려가지 않도록 주의하세요.

제자리걸음을 사이에 두고, 팔을 어깨 높이로 올린 채 앞으로 내밀어 주먹, 펴기를 반복합니다.

제자리걸음이 끝나면 마지막으로 팔을 어깨 높이까지 올리고, 각 손을 서로 반대 방향으로 비틀어 줍니다.

독특한 동작이므로 의식하고 수행할 필요가 있어요.

마지막 제자리걸음에서는 심호흡을 하며 호흡을 가다듬고 마무리합니다.

단 5분, 간단한 동작만으로 할 수 있는 운동이므로 운동이 서툰 분께도 추천합니다.

꼭 해 보세요.

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kojifumi

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코어 강화 체조

코어 강화 체조로 낙상 예방·자세 개선·피로 없는 몸을 손에 넣자! [노인 체조]

앉은 상태에서 할 수 있는 코어 강화 체조입니다.

먼저 의자에 조금 얕게 앉아 다리를 크게 벌립니다.

양팔을 가슴 앞에서 교차하고 등을 말아 앞으로 숙입니다.

머리를 들고 등을 젖히듯이 일으켜 봅시다.

10~15회가 기준입니다.

다음은 의자의 양 끝, 뒤쪽을 잡고 무릎을 구부린 채로 양발을 들어 올렸다가, 다 올리면 아래로 내립니다.

이것도 10~15회를 기준으로 해봅시다.

마지막으로 의자의 양끝을 잡고, 몸을 좌우로 기울여 중심을 이동시키면서 엉덩이를 좌면에서 10~15회를 기준으로 들어 올립니다.

다소 복잡한 동작도 있지만, 몸의 중심부를 단련하면 자세 개선과 낙상 예방, 피로 감소에 효과를 기대할 수 있으니, 조금씩이라도 시도해 보세요.

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kojifumi

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누운 채로 하는 체조

하반신 강화로 넘어짐·와상 상태 예방! 천천히 하는 체조 [노인 체조]

누워서 할 수 있는 낙상 예방 체조를 소개합니다.

누구나 안전하게 할 수 있으니 추천해요.

먼저 천장을 보고 눕고, 양쪽 무릎을 세워 주세요.

무릎을 붙인 상태에서 좌우로倒し(넘기듯) 허리와 등을 늘려 줍니다.

등은 바닥에 붙인 채로 하는 것이 포인트입니다.

다음은 양다리를 편 상태에서 한쪽 다리씩 위로 올립니다.

어려우면 무릎을 굽혀도 괜찮습니다.

이어서 양 무릎을 세운 다음 크게 벌렸다가 오므립니다.

그 후에는 다리에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올려 봅시다.

너무 높이 올리면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요합니다.

계속해서 무릎을 세운 상태로 양발을 들어 올립니다.

복근에 효과가 있어요.

마지막으로 무릎을 세우고, 천천히 발끝(발가락)을 들어 올렸다 내립니다.

하반신 근육은 신체 전체의 70%를 차지하며, 하반신을 중심으로 근육을 강화하면 보행의 안정과 일상 동작의 개선, 와상 상태(누워 지내는 것) 예방으로 이어집니다.

매일의 습관 속에 포함해 건강한 하루하루를 보내세요.

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kojifumi

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누워서 가슴 운동

[페트병으로 근력 운동] 물리치료사가 알려주는 누워서 하는 흉근 트레이닝(호흡기 질환 대상)

누운 채로 할 수 있는 가슴 근육 트레이닝은 어떠신가요? 등을 대고 누운 상태에서 물을 채운 페트병을 양손에 들고 어깨와 같은 높이로 맞춥니다.

팔꿈치는 편 상태로 천천히 들어 올려 가슴 앞에서 양손을 모아 주세요.

숨을 멈추지 않고 하면 더욱 효과적입니다.

팔을 내린 상태에서 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 팔을 올렸다가 내립니다.

속도는 처음부터 끝까지 일정하게, 천천히 진행해 주세요.

어르신들 중에는 트레이닝이 부담스럽게 느껴지시는 분들도 계시겠죠.

이 트레이닝은 누운 상태에서 자신의 페이스에 맞춰 할 수 있어 도전하기 쉬울 거예요.

꼭 참고해 보세요!

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moko

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