[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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근력운동 튜브

item.rakuten.co.jp

튜브를 사용해 부하를 걸어, 무심코 하는 동작들도 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.

팔을 들어 올리는 것처럼 일상에서 당연히 하는 동작도, 튜브를 늘리는 요소가 더해지면 근육을 제대로 사용할 수 있죠.

먼저 양손으로 끝을 잡고 늘리는 동작부터 시작하는 것을 추천합니다.

어느 정도의 힘이 필요한지 확인한 뒤, 동작에 끌어들여 보세요.

어떤 동작에도 힘이 필요해지므로, 각 동작에서 어떤 근육이 사용되는지도 보이게 될 것입니다.

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kappamaki

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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공기놀이로 하는 발 운동

오테다마로 다리 운동~🎶 즐거워요😊 Let’s try😆 #레크리에이션 #노인레크 #체조 #shorts #집중력 #오테다마 #데이서비스

실내에서 할 수 있는, 공깃돌(오재미)을 이용한 다리 운동을 소개합니다.

의자에 앉아 무릎 위에 공깃돌을 하나 올려놓으세요.

공깃돌을 올린 다리로 제자리걸음을 해보세요.

처음에는 한쪽 다리부터 시작하고, 점차 양쪽 무릎에 올리거나 개수를 늘려보세요.

다리 운동이 될 뿐만 아니라, 공깃돌을 떨어뜨리지 않고 제자리걸음을 함으로써 집중력도 기를 수 있습니다.

무거운 것을 사용하지 않고 의자에 앉아서 할 수 있어, 어르신들에게도 추천하는 운동입니다.

날씨가 따뜻해지면 몸을 움직이고 싶어지죠.

실내에서 할 수 있는 공깃돌을 이용한 다리 운동이라면 부담 없이 할 수 있겠네요.

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Nakajima Junko

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스트레칭과 근력 운동으로 요실금 예방 체조

요실금 예방법 체조!! 간단하게 할 수 있는 스트레칭, 근력 운동을 소개! 데이서비스에서도 사용할 수 있어요♪

의자에 앉은 채로 할 수 있는 요실금 예방 체조를 소개해 드리겠습니다.

먼저 충분히 스트레칭을 해 주세요.

혈류를 좋게 하고 방광의 기능을 높여 줍니다.

이어서 소변이나 방귀를 참는 이미지를 떠올리며 요도와 항문을 조여 줍니다.

이 동작은 요도 주변의 근육을 단련하고, 내장을 올바른 위치로 되돌리는 데 효과가 있습니다.

다음은 주먹을 쥐고 무릎으로 양쪽에서 끼듯이 힘을 줍니다.

이 동작은 요도를 조이는 힘을 높여 줍니다.

복근에도 접근해 봅시다.

등을 둥글게 말고 숨을 내쉬면 상부 복근이, 의자에 얕게 걸터앉아 다리를 들어 올리는 동작은 하부 복근에 작용하여 변비 해소에도 효과를 기대할 수 있습니다.

처음부터 무리하지 말고, 조금씩 자신의 페이스에 맞춰 해 보세요.

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kojifumi

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수건을 이용한 요실금 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(앉아서 ②)

골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.

골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.

무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.

그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.

숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.

숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.

앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.

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Nakajima Junko

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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