[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
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[노년층 대상] 추천하는 간단 근력 운동(11~20)
벽을 이용한 장요근 트레이닝NEW!
집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.
벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.
먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.
오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.
이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.
좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.
오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
자기 전에 이것만! 장요근 체조NEW!
성별에 상관없이 신경 쓰이는 게 앞으로 볼록하게 나온 배죠.
한 번 나오면 좀처럼 들어가지 않아 고민이 되곤 해요…….
어쩌면 그건 앉아 있는 시간이 많아 장요근이 굳어졌기 때문일지도 몰라요.
이 스트레칭을 통해 장요근을 이완하고 림프 흐름을 개선해, 볼록 배를 해소해 봅시다.
네발기기 자세를 취한 뒤, 발목을 교차하세요.
그 상태에서 등을 젖히면서 허리를 앞으로 기울여 바닥에 최대한 가깝게 가져갑니다.
되었다면 이번에는 엉덩이를 쭉 내밀듯이 움직이며 상체를 바닥에 가깝게 해 보세요.
앞으로 움직일 때는 숨을 들이마시고, 뒤로 움직일 때는 내쉬세요.
처음엔 힘들지만, 매일 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있을 거예요.
장요근이 강해지는 요가NEW!
장요근은 이른바 인너 머슬이므로, 단련하면 자세 유지와 보행 개선에 도움이 됩니다.
단련 방법은 그리 어렵지 않습니다.
무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽이나 오른쪽 발 중 하나를 앞으로 내놓습니다.
무릎은 90도로 굽히고 바깥쪽으로 벌려주세요.
뒤에 남은 다리는 안쪽을 향하게 해주세요.
두 손을 들어 만세한 다음, 엉덩이 위치가 변하지 않도록 상체를 앞으로 숙였다가 돌아옵니다.
이 동작을 다리를 바꿔가며 각각 10회씩 실시합시다.
간단한 동작이니, 매일의 스트레칭에 추가해 보세요.
장요근 운동NEW!
나이를 먹으면 무릎이나 허리에 통증이 생기죠.
마사지로도 좀처럼 좋아지지 않는 분들은, 이 운동으로 장요근을 단련해보시는 건 어떨까요? 장요근이 잘 작동하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.
방법은 간단해요.
의자에 엉덩이만 걸치듯 앉아서 허벅지를 들어 올리면 됩니다.
다리마다 30회씩 해봅시다.
더 강한 자극을 주고 싶다면, 두 손을 곧게 앞으로 뻗고 상체를 그대로 앞으로 기울이세요.
그 상태에서 허벅지 들어 올리기를 해주세요.
장요근 워킹 운동NEW!
실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.
먼저 천장을 보고 누워 주세요.
그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.
그다음 그대로 천천히 내립니다.
천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.
이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.
[고령자용] 추천하는 간단 근력 운동(21~30)
다리 흔들기와 허벅지 들어올리기NEW!
여러 가지 스트레칭을 시도해봤지만 오래 지속하지 못한 사람에게도 추천할 만한, 쉽고 재미있게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
다리 흔들기는 자세를 곧게 유지하면서 앞뒤로 크게 움직여 주세요.
허벅지를 들어 올리는 스트레칭에서는 무릎이 가슴 쪽으로 오도록 크게 들어 올려 봅시다.
두 스트레칭 모두 물건을 잡은 상태에서 천천히 몸을 지지하며 움직일 수 있다는 점도 포인트입니다.
다리가 무겁거나 자주 걸려 넘어지는 느낌이 든다면 근력이 저하되고 있다는 신호일 수 있습니다.
건강한 몸으로 지내기 위해서도 꼭 한번 실천해 보세요.