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[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
【노인 대상】운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(1~10)
실내 워킹NEW!
운동이라고 하면 워킹이 떠오르지만, 노년층에게는 무릎을 다칠 위험이 있습니다.
그래서 근력, 체력, 대사까지 향상시킬 수 있는 전신 운동을 소개하겠습니다.
이 운동은 20초간 트레이닝을 한 뒤 20초간 제자리걸음을 하는 인터벌 방식으로 진행합니다.
트레이닝 중에는 제자리걸음을 하면서 팔을 크게 흔들거나 양팔을 머리 위로 들어 올리는 등 상반신 동작을 더해 주세요.
인터벌이 끝나면 스트레칭으로 마무리하며 쿨다운합시다.
리듬 운동~플래그 편~NEW!
음악에 맞춰 플래그를 움직이고, 탭댄스처럼 다리를 들어 올려 신발을 소리 내 보세요.
안무를 외우는 것은 난이도가 높을 수도 있습니다.
위로 들어 올린 플래그나 같은 리듬으로 울리는 신발 등, 모두가 맞춰 움직이면 어르신들도 성취감을 느낄 것입니다.
춤을 추게 되면 어르신들의 기분도 활기가 돌 수 있겠죠.
앉은 상태에서도 상체와 하체를 모두 움직일 수 있는 운동입니다.
인원이 많아질수록 그만큼 교류도 넓어집니다.
소통을 촉진하는 데에도 도움이 될 것 같네요.
타월 체조NEW!
어느 집에나 있고 어느 요양 시설에나 있는, 매일 쓰는 물건, 맞아요, 바로 수건이죠.
수건을 이용해서 간편하게 체조를 해봅시다.
먼저 양손으로 잡고 수건을 위로 들어 올리는 동작, 어깨와 등 근육이 쭉 늘어나는 느낌이 들죠.
뒤로 손을 돌려 잡고, 목욕할 때 등을 문지르는 것처럼 박박 문지르는 동작도 견갑골 주변 근육을 푸는 데 아주 좋아요.
아직 기운이 넘치는 분들은 발바닥에 수건을 걸어 다리를 쭉 뻗거나 팔 근육을 늘려주는 운동을 해보세요.
손수건이나 목욕수건 등 크기와 무게를 바꿔가며 여러 가지로 시도해 보세요!
볼 체조NEW!
공이라고 들으면 예전에 가지고 놀던 고무공이나 젊었을 때 열중했던 배구가 떠오르지 않나요? 저는 지금도 농구를 정말 좋아해서, 공이라고 하면 제일 먼저 농구공이 생각납니다.
여기서 사용할 것은 말랑한 배구공보다 조금 작은 공입니다.
두 손으로 끼워 공을 누르기, 두 손으로 끼운 채 몸을 좌우로 회전하기 같은 간단한 운동이지만, 공에 닿아 있기만 해도 왠지 기분이 좋아진다고 생각해요.
공을 등 뒤에서 잡기, 의자와 등 사이에 끼우기처럼 일상에 없는 동작도 꼭 넣어 보세요.
누운 채로 중둔근을 늘리는 스트레칭NEW!
고관절을 정렬할 수 있는 스트레칭을 소개할게요.
먼저 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 누워 주세요.
다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.
준비는 이것으로 끝이니, 올린 쪽 다리를 번갈아 가며 바꾸면서 하반신을 좌우로倒してくださいね.
중둔근은 엉덩이 바깥쪽 근육이므로, 그 부위가 충분히 늘어나는 것을 의식하며 해 주세요.
팔을 들어 이 동작을 하면 복사근도 늘어나 어깨 결림이나 요통 완화에 도움이 됩니다.
일석이조의 스트레칭이네요!
서서 옆으로 다리 올리기NEW!
벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.
주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.
10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.
매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.
중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.
복서사이즈NEW!
시니어를 위한 복서사이즈는 앉은 상태에서도 즐길 수 있는 안전한 운동입니다.
걷기가 어렵거나 밖에 나가기 힘들 때도 방 안에서 충분히 몸을 움직일 수 있어요.
기본적으로 펀치 동작을 반복합니다.
단순 반복만 하면 지루할 수 있으니, 좋아하는 음악을 들으면서 하거나 리듬을 바꿔가며 해보는 것이 좋아요.
서서 할 경우에는 넘어지지 않도록 주의하세요.
펀치는 두뇌 훈련 효과도 있어요!