[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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【노년층 대상】운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(41~50)
팔 재활 체조NEW!
팔 근력을 단련하는 것은 식사나 옷 갈아입기 등, 노인이 일상을 보내는 데 중요해집니다.
이번에는 매일 3분으로 근력을 높일 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 첫 번째 동작은 두 손을 깍지 끼고 양 손바닥으로 서로 밀어줍니다.
두 번째는 양손의 손끝을 걸고 바깥쪽으로 당깁니다.
세 번째는 구부린 왼팔의 손목을 오른손으로 잡고, 왼손은 더 구부리듯이, 오른손은 곧게 펴는 방향으로 움직입니다.
의자에 앉아서 할 수 있으니, 매일 계속해 보세요.
무릎을 꿇은 자세에서의 골반저근군 트레이닝NEW!
무릎을 세운 자세에서 하는 골반저근 운동은 단순히 근육을 강하게 만드는 것을 넘어, 골반 주변의 안정성을 높이고 몸통 전체를 단단히 지지하는 데에도 도움이 됩니다.
골반저근은 직장 등을 지지하며, 영상처럼 충분히 힘을 주어 조여 주면 기능이 더 잘 정렬되고 발휘되기 쉬워집니다.
무릎을 세운 동작에서는 엉덩이와 아랫배 깊은 곳의 근육에도 자연스럽게 자극이 들어가 일상생활에서 코어가 안정되기 쉬운 장점이 있습니다.
또한 지속하기 쉽고 안전하게 실천할 수 있다는 점도 반가운 포인트입니다.
무리하게 힘을 주기보다 호흡을 멈추지 않고 편안하게 조여 나가면 골반저근의 감각을 잡기 쉬워지고, 일상에서 도움이 되는 근력 향상으로 이어집니다.
무릎과 허리에 무리가 가지 않는 일어서기 체조NEW!
무릎이나 허리에 통증이 있으면 일어나기가 힘들죠.
그래서 부담이 적은 일어나는 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉은 상태에서 양손을 허벅지 위에 올립니다.
그리고 인사하듯 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 살짝 띄웁니다.
마지막으로 손으로 허벅지를 꾹 눌러 상체를 일으켜 세웁니다.
일어나는 방법 외에도 앉은 채로 할 수 있는 체조도 소개하고 있습니다.
꾸준히 하면 다리, 균형감각, 코어가 강화되어 더 수월하게 일어날 수 있을 것입니다.
발 구르기 건강 체조NEW!
전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.
그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.
먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.
준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.
마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.
전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.
발목 운동NEW!
걷기를 더 편하게 하기 위해 일상에 발목 운동을 도입해 봅시다. 앉아서 간단히 할 수 있으니 꼭 도전해 보세요. 먼저 등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉아 발을 어깨너비로 벌려 뻗은 뒤, 발목을 좌우로 흔듭니다. 다음으로는 무릎을 90도로 하고 발바닥을 바닥에 단단히 붙인 상태에서, 좌우 번갈아 까치발을 하듯이 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다. 그 밖에도 다양한 동작으로 발목을 풀고 단련해 나갑니다. 발의 컨디션을 정돈하면 넘어짐이나 부종 예방에도 도움이 됩니다.
목과 어깨 체조NEW!
어깨 결림 해소에도 도움이 되는 추천 체조를 소개합니다.
목의 앞뒤, 좌우 근육을 늘린 뒤, 이어서 어깨 주변, 가슴, 등 근육도 스트레칭합니다.
그렇게 몸을 충분히 이완시킨 다음 어깨 운동을 합니다.
첫 번째는 어깨 올렸다 내리기, 두 번째는 어깨 돌리기입니다.
매일 움직이면 혈액순환이 좋아져 어깨 결림 개선에 도움이 됩니다.
이 운동을 할 때의 포인트는 반동을 주지 않는 것, 호흡을 멈추지 않는 것입니다.
자기 전에 하면 수면의 질도 높아질 것 같네요.
집에서 워킹
‘집 안 워킹’에 대해 소개합니다! 밖에 나가기 어려운 날에도 거실이나 복도를 걷기만 해도 운동이 됩니다.
걷기는 심장과 호흡을 활성화하고, 근력과 지구력 향상을 기대할 수 있습니다.
천천히 걷거나 조금 빠르게 걷는 등, 방법을 바꾸면 즐겁게 계속할 수 있겠죠.
집 안을 걸으면서 TV를 보거나 음악을 듣는 것도 좋습니다.
날씨나 시간을 신경 쓰지 않고, 자신의 페이스로 할 수 있는 점이 매력입니다.
일상적인 활동량을 늘려 건강한 생활을 보내봅시다!