[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(31~40)
악력 트레이닝NEW!
나이가 들수록 근력이 약해지고, 동시에 악력도 약해집니다.
그러면 페트병을 열지 못하거나 무거운 짐을 들지 못하는 등 일상생활에 지장이 생기죠.
그래서 간단하게 할 수 있는 악력 운동을 일상에 도입해 봅시다.
처음에는 손을 꽉 쥐기만 하고, 이어서 동작은 같지만 펴는 쪽에 힘을 주어 수행합니다.
그 후에도 동작은 바꾸지 않고, 힘을 주는 정도와 속도를 바꿔가며 진행합니다.
20초간 운동하고 10초간 휴식하는 인터벌로 실시합니다.
신문지로 간단히! 악력 강화 트레이닝NEW!
신문지를 펼친 한 장이나, 혹은 절반 크기의 것을 한 장 준비합니다.
먼저 어느 한쪽 손을 앞으로 내밀고, 신문지의 중앙쯤을 손끝으로 잡아 한 손의 손가락과 손목의 힘만으로 신문지를 작게 둥글게 말아 주세요.
되면 신문지를 펼친 뒤, 반대쪽 손으로도 같은 작업을 해주세요.
같은 동작을 이번에는 손을 위로 든 상태에서, 그다음에는 뒤로 돌린 상태에서 해봅시다.
신문지는 뭉칠수록 부드러워지므로, 뭉치는 작업은 점점 쉬워집니다.
그러나 팔은 여러 방향으로 움직이면 점점 피로가 쌓이므로, 무리가 없는 범위에서 해보세요.
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
【노년층 대상】운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(41~50)
간단 악력 개선 체조NEW!
손의 움직임과 악력을 부드럽게 정리하고 싶을 때에는, 반대 손으로 손등을 가볍게 잡고 손가락을 천천히 펴 주는 스트레칭을 추천합니다.
그 상태에서 손가락을 끼워 넣어 오므렸다 펴는 동작을 약 5회 정도 반복해 보세요.
이렇게 하면 손가락을 지나는 끈 모양의 힘줄이 매끄럽게 움직이고, 관절의 유연성도 향상됩니다.
그 결과 주먹을 쥐었다 폈다 하는 동작이 쉬워지고, 쥐는 힘도 자연스럽게 강해집니다.
손뿌리뼈의 움직임도 좋아져 혈류가 촉진되면서 손끝이 따뜻하게 느껴질 수 있습니다.
계속하면 손 전체의 움직임과 힘이 균형을 이루어, 악력을 착실하게 강화할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.