[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음

앉아서 골반저근 운동

체조로 요실금·빈뇨 대책 [매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 체조] 재활 전문가가 알려드립니다!

앉은 상태로 5분 만에 할 수 있는, 간단하게 요실금과 빈뇨를 개선해 나가는 골반저근 운동을 소개합니다.

등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉고, 두 발이 바닥에 닿은 상태에서 하면 더 효과적이에요.

먼저, 양손을 두 무릎 사이에 넣고, 뒤꿈치를 듭니다.

이 상태에서 두 무릎으로 손을 누르듯 힘을 주어 10초간 유지합니다.

이것을 10회 실시해 봅시다.

심호흡을 한 다음 소변이나 대변을 참는 것처럼 요도와 항문을 조여, 마찬가지로 10초간 유지하고 10회 실시합니다.

겨우 이것뿐이라고 생각하실 수 있지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

텔레비전을 보면서도 간단히 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.

봄과 관련된 체조

[4월·5월 추천] 봄과 관련된 체조 35분! 데이 서비스에서 인기 있는 체조를 모았습니다.

인지 기능이 저하된 분들의 특징으로, 다리 근육량이 적다, 적혈구가 적다, 민첩성이 낮다 등의 조사 결과가 있다는 것을 알고 계신가요? 이번에는 그것들을 해소하면서 봄과 관련된 주제로 할 수 있는 체조를 소개해 드립니다.

손을 팔랑거리다가 멈추는 동작으로 민첩성을 기르고, 다리를 들어 올리는 동작으로는 발부터 복근까지 단련합니다.

입학식은 반짝반짝, 꽃구경은 꿀꺽꿀꺽과 같은 의성·의태어(오노마토페)로 바꾸면 뇌 활성화를 촉진하고, 몸으로 표현함으로써 운동 효과도 기대할 수 있습니다.

하면서도, 보면서도 절로 피식 웃음이 나오는 내용뿐이어서, 노인 시설의 레크리에이션으로도 추천합니다.

걸으며 균형 연습

하루 1동! 걸어서 밸런스 업 운동

넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.

그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.

한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.

근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.

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kappamaki

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걷기 자세로 밸런스 트레이닝

전도 방지! 보행에 필요한 균형 훈련 [노인 체조 TV]

걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.

고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.

다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.

평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.

늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.

꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?

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Nanaka

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외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.

한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.

하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.

동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.

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Nanaka

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거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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견갑골 스트레칭

[앉아서 할 수 있는] 혈류, 자세, 균형이 확 좋아지는 견갑골 집중 스트레칭(견갑골의 뻣뻣함 체크 포함)

사실 견갑골은 몸 전체의 균형 기능을 잡아줍니다.

따라서 고령자분들도 견갑골 스트레칭을 하면, 온몸이 단련되어 근육의 유연성과 가동 범위 향상으로 이어집니다.

특히 어깨 결림이나 목 결림 등의 개선과 예방, 자세 개선도 할 수 있답니다.

앉은 상태로 할 수 있어 고령자분들에게 시작하기 쉬운 운동이 됩니다.

코어를 강화함으로써 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 되니 안심이죠.

몸의 균형 기능을 기르기 위해서는 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 마음가짐도 중요하니, 이 운동을 추천드립니다.

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Nanaka

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