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[노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
노년층 분들께 신체 고민을 여쭙면 ‘요누출, 요실금’을 꼽는 분들이 많습니다.
나이가 들면서 골반저근군의 기능이 저하되거나 요도의 문제로 인해 요누출이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 많은 노년층을 고민하게 하는 요누출은, 어르신들의 수치심과 자존심을 상하게 하고 외출이나 사람과의 교류를 꺼리게 만들기도 합니다.
또한 요누출이 계속되면 피부 트러블이나 감염증을 유발할 수도 있습니다.
이 글에서는 골반저근군을 강화하는 운동과 엑서사이즈를 소개합니다.
선 자세에서 하는 것도 있지만, 앉아서나 누운 상태로 할 수 있는 것도 있으니 각자에게 맞는 체조를 찾을 수 있을 것입니다.
이러한 운동을 일상에 꾸준히 적용하여 즐거운 매일을 보내시기 바랍니다.
【노인 대상】몸 고민을 개선하자! 요실금 운동 모음(1〜10)
수건으로 골반저근 스트레칭NEW!
의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.
이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.
호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.
앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.
선 채로 할 수 있어요! 골반저근 트레이닝NEW!
이것은 서서 하는 골반저근 운동입니다.
먼저 발뒤꿈치를 붙이고, 주먹 한 개만큼 엄지를 벌려 주세요.
그리고 무릎도 조금 벌린 뒤, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 붙이고, 발끝 쪽에 중심을 두면서 양팔을 번쩍 들어 올려 봅시다.
발끝으로 중심을 옮길 때는 고관절을 앞으로 내미는 느낌으로 하세요.
또한 고관절을 앞으로 내밀 때는 배가 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
다리 관절의 시작 지점(사타구니)을 의식하면 좋아요.
넘어지지 않도록 천천히 움직이세요.
선 자세에서의 골반저근 근력 운동NEW!
서서 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.
먼저 배꼽을 부드럽게 앞으로 이끌어내듯이 몸을 정돈하고, 엉덩이를 ‘꾹’ 조여 약 10초간 천천히 유지하면, 골반저뿐만 아니라 안쪽 허벅지와 복부 깊은 곳도 함께 일하기 쉬워집니다.
다음 방법은 배를 가볍게 납작하게 만들며 갈비뼈가 살짝 드러나듯이 의식하면, 몸 전체의 축이 정돈되어 골반 주변이 훨씬 안정되는 감각을 잡을 수 있습니다.
안쪽 허벅지와 허벅지에도 약간 힘을 주면서 하면, 골반저근과 연동하여 몸을 지지하는 힘이 길러져 서 있는 자세가 한결 편하게 느껴질 것입니다.
호흡을 멈추지 말고, 기분 좋게 천천히 이어서 해보는 것을 추천합니다.
무릎을 꿇은 자세에서의 골반저근군 트레이닝NEW!
무릎을 세운 자세에서 하는 골반저근 운동은 단순히 근육을 강하게 만드는 것을 넘어, 골반 주변의 안정성을 높이고 몸통 전체를 단단히 지지하는 데에도 도움이 됩니다.
골반저근은 직장 등을 지지하며, 영상처럼 충분히 힘을 주어 조여 주면 기능이 더 잘 정렬되고 발휘되기 쉬워집니다.
무릎을 세운 동작에서는 엉덩이와 아랫배 깊은 곳의 근육에도 자연스럽게 자극이 들어가 일상생활에서 코어가 안정되기 쉬운 장점이 있습니다.
또한 지속하기 쉽고 안전하게 실천할 수 있다는 점도 반가운 포인트입니다.
무리하게 힘을 주기보다 호흡을 멈추지 않고 편안하게 조여 나가면 골반저근의 감각을 잡기 쉬워지고, 일상에서 도움이 되는 근력 향상으로 이어집니다.
엎드려 누워서 하는 골반저근 운동NEW!
엎드려서 하는 간단한 근력 운동입니다.
이 동작을 계속하면 골반과 고관절이 안정되고, 골반저근군이 강화됩니다.
골반저근군을 단련하면 요실금 예방, 허리 통증 완화, PMS 완화에 도움이 됩니다.
먼저 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 주세요.
그리고 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 해봅시다.
포인트는 몸의 힘을 빼는 것, 그리고 다리를 모을 때 안쪽 허벅지와 항문에 힘을 주는 것입니다.
매일 10회를 목표로 계속해 보세요.