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[노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
노년층 분들께 신체 고민을 여쭙면 ‘요누출, 요실금’을 꼽는 분들이 많습니다.
나이가 들면서 골반저근군의 기능이 저하되거나 요도의 문제로 인해 요누출이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 많은 노년층을 고민하게 하는 요누출은, 어르신들의 수치심과 자존심을 상하게 하고 외출이나 사람과의 교류를 꺼리게 만들기도 합니다.
또한 요누출이 계속되면 피부 트러블이나 감염증을 유발할 수도 있습니다.
이 글에서는 골반저근군을 강화하는 운동과 엑서사이즈를 소개합니다.
선 자세에서 하는 것도 있지만, 앉아서나 누운 상태로 할 수 있는 것도 있으니 각자에게 맞는 체조를 찾을 수 있을 것입니다.
이러한 운동을 일상에 꾸준히 적용하여 즐거운 매일을 보내시기 바랍니다.
【노인 대상】몸 고민을 개선하자! 요실금 운동 모음(1〜10)
요실금 예방 체조
이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.
일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.
요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.
심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.
허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.
두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.
꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.
1분만에 할 수 있는 요실금 체조
빈뇨나 요실금, 잔뇨감을 개선하기 위해 1분 만에 할 수 있는 셀프 케어를 소개합니다.
하는 운동은 두 가지만! 첫 번째는 장좌 자세로 앉아 양발을 위로 들어 올리는 동작입니다.
배에 힘을 주고 하는 것이 포인트입니다.
힘들게 느껴진다면 들어 올리는 각도를 낮춰 보세요.
또 하나의 동작은, 선 채로 다리를 뒤로 들어 올리는 체조입니다.
양쪽 다리를 번갈아가며 하지만, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.
넘어질 우려가 있는 분은 의자 등받이를 잡고 해도 괜찮습니다.
자신의 상태에 맞춰 무리가 없는 범위에서 해 보세요.
수건을 이용한 요실금 운동
골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.
골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.
무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.
그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.
숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.
숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.
앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.
누워서 골반저근 운동
누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.
먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.
그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.
수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.
항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.
허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.
이것을 반복하기만 하면 됩니다.
매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.
허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
요도 조임 운동
요실금, 소변 누출 개선에 효과적인 운동을 소개합니다.
동작은 두 가지만 하면 됩니다.
첫째, 천장을 보고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
이때 요도와 항문에 힘을 주어 조이는 느낌을 의식하세요.
둘째는 서서 합니다.
두 무릎을 붙인 채로, 왼손이 위로 오도록 배 앞에서 팔을 교차하고, 얼굴을 숙이지 말고 정면을 본 상태에서 숨을 내쉽니다.
이러한 동작으로 요도 괄약근이 당겨져 요도를 닫는 힘이 강화됩니다.
올바른 자세로 수행하면 효과가 높아지므로, 천천히 정성껏 해 보세요.
즐거운 요실금 예방 체조
앉은 상태로 간단히 할 수 있는 요실금 예방법 운동을 소개합니다.
방법은 정말 간단합니다.
의자에 앉아 손으로 주먹을 쥡니다.
두 무릎 사이에 주먹을 넣고, 무릎에 힘을 주어 꽉 끼워주세요.
그리고 항문을 조이듯이 힘을 줍니다.
이 상태로 10초를 세어 봅시다.
이상한 소리나 높은 목소리로 세면 그만 웃음이 나와 힘이 빠질 수도 있습니다.
하지만 안심하세요.
소리를 냈을 때나 웃었을 때의 자극도 효과적인 트레이닝이 됩니다.
즐기면서 할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.
앉아서 골반저근 운동
앉은 상태로 5분 만에 할 수 있는, 간단하게 요실금과 빈뇨를 개선해 나가는 골반저근 운동을 소개합니다.
등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉고, 두 발이 바닥에 닿은 상태에서 하면 더 효과적이에요.
먼저, 양손을 두 무릎 사이에 넣고, 뒤꿈치를 듭니다.
이 상태에서 두 무릎으로 손을 누르듯 힘을 주어 10초간 유지합니다.
이것을 10회 실시해 봅시다.
심호흡을 한 다음 소변이나 대변을 참는 것처럼 요도와 항문을 조여, 마찬가지로 10초간 유지하고 10회 실시합니다.
겨우 이것뿐이라고 생각하실 수 있지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.
텔레비전을 보면서도 간단히 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.