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[노인용] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누워서·앉은 자세·선 자세로 하는 간단한 트레이닝
보행의 안정과 균형을 유지하는 데 중요한 중둔근.언제까지나 스스로의 발로 걷기 위해, 지금부터 탄탄히 단련해 두고 싶은 부위입니다.하지만 ‘근력 운동’이라고 하면 조금 문턱이 높게 느껴질 때도 있지요.그래서 이 글에서는, 어르신들도 무리 없이 안전하게 할 수 있는 근력 운동 방법과 스트레칭, 엑서사이즈를 소개합니다.누운 채로 할 수 있는 것이나, 의자에 앉아 자신의 페이스로 할 수 있는 운동도 많이 있어요.일상 속에 조금씩 받아들이면, 걷는 즐거움이 더욱 커집니다.자신에게 무리가 없는 속도로 실천하여, 건강한 매일을 보내세요.
[노인 대상] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누운 자세·앉은 자세·선 자세로 하는 간단한 트레이닝(1~10)
중둔근 앞쪽 운동
골반을 지지하는 역할을 하는 중둔근을 강화하는 운동에 도전해 봅시다.
보행이 불안정한 분, 서 있을 때 허리가 좌우로 흔들리는 분께 추천하는 트레이닝이에요.
먼저 옆으로 누워 주세요.
그리고 바닥 쪽 다리는 앞으로 내고 무릎을 90도로 굽힙니다.
반대쪽 다리는 곧게 편 상태에서 무릎만 90도로 굽히고, 무릎 아래에 약 10cm 높이의 블록을 두어 위치를 고정해 주세요.
이 자세에서 블록을 무릎으로 누르면서 발목을 위로 들어 올립니다.
무릎이 앞으로 움직이지 않도록 주의하면서 실시하세요.
누운 채로 중둔근을 늘리는 스트레칭
고관절을 정렬할 수 있는 스트레칭을 소개할게요.
먼저 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 누워 주세요.
다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.
준비는 이것으로 끝이니, 올린 쪽 다리를 번갈아 가며 바꾸면서 하반신을 좌우로倒してくださいね.
중둔근은 엉덩이 바깥쪽 근육이므로, 그 부위가 충분히 늘어나는 것을 의식하며 해 주세요.
팔을 들어 이 동작을 하면 복사근도 늘어나 어깨 결림이나 요통 완화에 도움이 됩니다.
일석이조의 스트레칭이네요!
중둔근을 단련해 고관절을 보호하는 트레이닝
엉덩이 관절을 부드럽게 움직이게 하는 데 중요한 근육이 중둔근입니다.
이 트레이닝에서는 벽을 이용해 중둔근을 제대로 단련할 수 있어요.
먼저 무릎을 대고 앉은 자세에서 양손을 벽에 대세요.
팔은 곧게 펴 주세요.
이 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 회전시키며 들어 올려 몸 앞쪽으로 이동합니다.
이동한 다리는 무릎이 90도, 발바닥은 바닥에 붙인 상태예요.
양다리를 같은 횟수로 트레이닝해 주세요.
매일 이어갈 수 있는 근력 운동으로, 몸을 기초부터 바로잡아 봅시다!
누운 자세로 하는 클램셸
누운 자세로 하는 클램셸 운동으로 중둔근을 단련해 봅시다.
옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다 오므려 주세요.
바닥 쪽 팔은 베개처럼 머리 밑에 두고, 반대쪽 손은 허리에添えてください(添える).
상반신이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.
좌우 각각 10회씩 하면 효과적입니다.
클램셸은 보행의 안정에 도움이 되고, 힙업에도 효과가 있습니다.
간단히 할 수 있으니, 텔레비전을 보면서 매일 해 보세요.
누워서 다리 옆으로 들어 올리기 운동
측면 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화해봅시다.
먼저 옆으로 누워 아래쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힙니다.
위쪽 다리는 곧게 편 상태에서 위아래로 들어 올렸다 내리며 벌리고 모아주세요.
골반이 벌어지면 운동 효과가 떨어지므로 손을添어 골반을 고정하고 엉덩이 옆쪽 근육을 확실히 의식해 주세요.
허벅지 앞쪽 근육을 쓰지 않도록 주의하세요.
익숙해질 때까지는 힘들 수 있으니, 무리 없는 횟수부터 시작해 봅시다.
외발로 서기 안정 UP 중둔근 트레이닝
어릴 때는 쉽게 할 수 있었던 한 발 서기지만, 나이가 들수록 몸이 흔들려 잘 서지 못하는 분이 많지 않나요? 그 원인 중 하나로 중둔근의 약화를 생각해 볼 수 있습니다.
중둔근은 골반을 안정화하는 데 중요한 근육이므로, 이 기회에 제대로 단련해 둡시다.
이 트레이닝에서는 근력 향상에 도움이 되는 두 가지 동작과 스트레칭을 소개합니다.
근력 강화 운동은 다리를 굽힌 상태에서 벌렸다 오므리거나, 뻗은 상태에서 사선 뒤쪽으로 움직이는 간단한 동작이에요.
스트레칭은 앉아서 진행하세요.
앉아서 하는 중둔근 스트레칭
의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.
그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.
반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.
균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.
아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.
꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.