【노인용】마음과 몸을 풀어주는 요가 체조. 자세 안정·스트레스 경감·수면의 질 향상에도
몸을 움직이는 것은 마음과 몸을 리프레시하는 데 안성맞춤입니다.격한 운동이 부담스럽게 느껴지는 분이라도, 호흡을 천천히 맞추는 요가라면 기분 좋게 몸을 풀 수 있어요.이 글에서는 어르신들이 즐길 수 있는, 앉은 채로나 누운 채로 하는 요가 체조를 소개합니다.깊게 숨을 들이마시며 포즈를 취하면, 자연스레 마음이 풀리는 것을 느끼실 수 있을 거예요.부디 주변 분들과 함께, 심신이 은근히 따뜻해지는 온화한 시간을 즐겨 주세요.
[노년층 대상] 마음과 몸을 풀어주는 요가 체조. 자세 안정·스트레스 경감·수면의 질 향상에도 (1~10)
하루 5분으로 몸이 변하는 요가NEW!
운동이 서투른 분도 하루 단 5분만으로 몸 상태가 달라진다면, 도전해 보고 싶지 않으신가요? 먼저, 몸을 늘리거나 둥글게 말아 보면서 깊게 호흡하세요.
다음으로, 머리 뒤에서 손을 깍지 끼고 좌우로 기울인 뒤, 두 손바닥을 힘 있게 맞댄 상태에서 한쪽씩 다리를 들어 올리세요.
그다음 한쪽 다리를 편 상태로 상체를 앞으로 기울입니다.
다리를 꼰 상태에서 몸통을 비튼 다음, 몸 뒤에서 손을 깍지 끼고 쭉 뻗고, 이후에는 어깨를 올렸다 내렸다 하세요.
마지막으로, 다리를 벌리고 상체를 접어 올리는 역전 포즈를 하고 마무리합니다.
푹 잘 수 있는 숙면 요가NEW!
잘 깊이 잠들기 어렵다고 느끼는 분들은 이 요가를 한 번 시도해 보세요.
먼저 천장을 보고 누운 상태에서 기지개를 켜듯이 전신을 쭉 뻗고, 좌우로 몸을 흔들며 늘려 줍니다.
한쪽 무릎을 굽힌 상태에서 원을 그리듯이 돌린 다음, 무릎을 잡고 바깥쪽으로 열어 주세요.
그 다리를 반대쪽 다리 위로 걸쳐 전신을 늘립니다.
같은 동작을 좌우를 바꿔가며 진행하세요.
다음으로 한쪽 다리를 굽힌 뒤, 다른 쪽 다리로 그 다리를 몸 쪽으로 끌어당기듯이 밀어 줍니다.
등을 대고 누운 상태에서 엉덩이가 들릴 때까지의 흐름을 반대쪽 다리로도 수행합니다.
마지막으로 두 다리를 모두 끌어안았다가, 발바닥을 잡고 벌려 준 뒤, 전부를 풀어 주듯이 다리를 가볍게 흔들어 이완하면 마무리입니다.
앉은 채로 5분 리프레시 요가NEW!
공작 등 레크리에이션을 한 뒤 어깨 주변이 굳어 있다고 느낄 때 추천합니다.
먼저 양손을 어깨에 올리고 어깨를 돌립니다.
약간 상체를 앞으로 기울이면서 해 보세요.
다음은 두 손을 앞으로 깍지 끼고 등을 둥글게 말아 늘려줍니다.
그다음 의자 등받이의 뒤쪽에 손을 올리고 몸을 쭉 뻗어 주세요.
팔을 크게 돌린 후 합장 자세를 하고, 눈가를 풀어주는 느낌으로 손바닥을 두 눈에 댑니다.
하나씩 천천히 진행하므로 서두르지 말고 몸을 부드럽게 풀어 줄 수 있어요.
의자 요가 코어 트레이닝NEW!
코어 근육을 강화하는 것은 넘어짐 방지나 변비 개선 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
의자에 앉은 채로도 단련할 수 있으니, 꼭 도전해 보세요! 먼저 깊게 심호흡을 하고, 목을 앞뒤좌우로 움직입니다.
가슴 앞에서 손을 교차한 뒤, 그 상태로 위로 끌어올리세요.
몸을 좌우로 기울여 옆구리를 스트레칭한 다음, 깍지 낀 두 손을 앞으로 뻗어 등을 둥글게 말아 늘립니다.
그리고 합장한 상태에서 몸을 좌우로 흔들며 변비 해소 자세를 해 주세요.
마지막으로, 두 손을 위로 뻗은 상태에서 가볍게 상체를 앞으로 기울입니다.
이때, 호흡을 꼭 의식하세요.
호흡을 충분히 하면서, 천천히 해 보세요.
의자 요가 전신 상쾌 체조NEW!
바닥에 딱 붙어 앉기 어렵더라도 괜찮아요! 의자에 앉은 상태로 전신을 움직일 수 있는 요가를 해봅시다.
먼저 손목을 빙글빙글 돌려 풀어준 다음, 몸 앞에서 손을 깍지 끼고 팔을 뻗어 등을 말아 늘려주세요.
기지개를 켠 뒤에는 호흡을 충분히 의식하면서 온몸의 긴장을 풀어줍니다.
그리고 등, 목, 견갑골 등을 충분히 움직여봅시다.
다리는 무릎과 발끝을 번갈아 쭉 뻗었다가 몸 쪽으로 당겨주세요.
마지막에는 팔을 뻗으면서 호흡을 꼼꼼히 하며 마무리합니다.
의자 요가 자세 개선·전신 스트레칭NEW!
자세가 나빠지면 호흡이 어려워지고, 음식물이 잘못 넘어갈 위험성이 높아집니다.
이를 예방하기 위해 의자에 앉아서 할 수 있는 자세 개선 요가에 도전해봅시다.
먼저 손목과 등을 풀어 주고 깊게 숨을 쉬며 준비합니다.
그다음 옆구리를 늘리고, 교차한 두 손을 위아래로 움직입니다.
팔꿈치를 구부린 양팔을 포개듯이 하여 챌린지 포즈를 해봅시다.
이후에는 한쪽 다리씩 뻗거나, 다리를 몸 쪽으로 당기거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 발목을 좌우로 흔듭니다.
마지막으로 손바닥을 합쳐 팔을 들어 올리고, 한쪽 발을 가볍게 들어 외발서기 포즈를 하며 마무리합니다.
의자 요가 발 운동NEW!
다리를 전체적으로 움직여 풀어줍시다.
먼저 발목 주변부터.
발끝과 뒤꿈치를 위아래로 움직이거나, 발목을 돌립니다.
다음은 한쪽 다리를 뻗고 상체를 앞으로 기울여 발바닥을 늘려 주세요.
이때 균형을 잃지 않도록 팔걸이를 단단히 잡아 주세요.
다음은 한쪽씩 허벅지 부위를 잡고 고관절을 돌립니다.
그다음에는 한쪽 다리, 양쪽 다리 순서로 다리를 확실히 들어 올려 뻗습니다.
다리를 들어 올리기 어렵다면 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 뻗어도 OK! 마지막으로 양발과 양손을 벌려, 요가의 전사 자세를 앉은 채로 수행합니다.
그리고 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 마무리합니다.