![[고령자용] 마음과 몸을 리프레시. 레크리에이션에 도입하기 쉬운 호흡 체조](https://i.ytimg.com/vi/gUe9jrCgIA4/sddefault.jpg)
[고령자용] 마음과 몸을 리프레시. 레크리에이션에 도입하기 쉬운 호흡 체조
매일 건강 유지를 위해 쉽게 할 수 있는 호흡 체조를 찾고 계신가요?특별한 도구 없이 앉은 자세로 할 수 있는 호흡 체조는 무리 없이 마음과 몸을 상쾌하게 해 줄 뿐 아니라, 숨가쁨을 완화하고 불안과 스트레스를 누그러뜨리는 효과도 기대할 수 있습니다.여기에서 소개하는 것은 간단한 동작과 여유로운 템포의 체조뿐이므로, 어르신들도 부담 없이 받아들일 수 있어요.꼭 일상의 습관으로 삼아 기분 좋은 리프레시 시간을 즐겨 보세요.
【노인용】마음과 몸을 리프레시. 레크리에이션에 도입하기 쉬운 호흡 체조(1~10)
수건 체조 호흡 훈련NEW!
수건을 이용한 호흡법에 도전해 봅시다! 병이나 노화와 함께 호흡이 얕아졌거나, 숨쉬기가 어려워졌다면… 그런 어르신들도 손쉽게 시도할 수 있는 체조입니다.
자세가 나쁘면 호흡이 얕아지므로, 수건을 사용해 자세를 유지하면서 진행해 볼게요.
손을 앞으로 뻗고 어깨너비보다 넓게 수건을 잡은 뒤, 숨을 들이마시면서 팔을 올립니다.
가슴을 충분히 여는 것을 의식하세요.
다음으로 숨을 크게 내쉬면서 팔을 내리고, 상체도 앞으로 숙입니다.
이때는 등을 곧게 펴는 것을 의식해 주세요.
가슴을 열고 크게 호흡하는 것이 중요하므로, 자세와 호흡에 신경을 쓰면서 수행하는 것이 중요합니다.
호흡이 깊어지는 간단한 의자 체조NEW!
자세가 나쁘거나 스트레스가 쌓이면 호흡이 얕아진다고 합니다.
그리고 호흡이 얕아지면 뇌와 근육의 기능이 저하되고, 자율신경도 쉽게 흐트러집니다.
최근에 잠을 잘 못 자거나 피로감이 가시지 않아 고민이신 분들은 이 호흡 체조를 한번 해 보세요.
의자에 앉아 왼손을 머리 위에 올리고, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 가까이 가져갑니다.
몸을 굽히는 동작에서는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아오는 동작에서는 숨을 들이마시며 몸이 늘어나는 느낌을 의식해 봅시다.
이 간단한 동작만으로도, 호흡에 신경을 쓰며 천천히 시행하면 깊은 호흡을 익힐 수 있어요.
꼭 한번 시도해 보세요!
호흡을 깊게 하는 시니어 필라테스NEW!
필라테스는 자세 개선, 근력 강화, 스트레스 해소, 유연성 향상 등 기분 좋은 효과를 기대할 수 있는 운동입니다.
이 시니어 필라테스는 앉아서 여유 있게 진행하는 내용이므로 레크리에이션 시간이나 매일 몸을 움직이는 습관으로도 추천합니다.
크게 호흡하면서 상체를 움직인 뒤, 척추와 골반에 의식을 두고 호흡을 붙여 움직여 봅시다.
익숙하지 않은 동작도 있어 처음에는 당황하시는 분도 계실지 모릅니다.
조금씩이면 충분하니, 자신의 페이스를 소중히 하면서 시도해 보시는 건 어떨까요?
호흡 기능 개선 체조NEW!
호흡은 사람이 살아가는 데 없어서는 안 될 동작입니다.
하지만 이 호흡 기능은 질병이나 노화와 함께 점차 저하된다고 합니다.
이번에는 양쪽 가슴을 열어 호흡 기능을 개선하는 체조에 도전해 봅시다.
앉아서 할 수 있어 어르신들도 부담 없이 참여하실 수 있어요.
손바닥을 위로 향하게 하면서 사선 위로 올립니다.
시선은 손끝을 향하고, 호흡은 멈추지 않도록 신경 씁니다.
어깨가 움직이지 않도록 고정한 상태에서 실시해 주세요.
좌우 모두, 자신의 페이스에 맞춰 움직여 봅시다.
매우 간단하고 손쉽게 할 수 있으니, 짬 시간이나 레크리에이션 전의 준비 운동 등에도 활용해 보세요.
호흡근 스트레칭 체조NEW!
호흡근, 다소 낯선 말이지만 숨을 들이쉬고 내쉴 때 흉곽을 넓히거나 좁히기 위해 필요한 중요한 근육입니다.
이 호흡근을 단련하면 숨가쁨의 개선, 폐 기능의 향상, 기분 안정과 같은 기쁜 효과를 기대할 수 있으니, 꼭 모두 함께 실천해 봅시다! 어깨 주변과 흉부, 등 부위의 스트레칭으로 근육을 부드럽게 풀어 줍니다.
스트레칭을 할 때는 코로 천천히 들이쉬고, 입으로 천천히 내쉬는 것이 포인트! 매일의 습관으로 받아들여, 호흡과 기분의 안정을 이어가 봅시다.
의자 요가 호흡으로 다듬는 전신 스트레칭NEW!
깊게 호흡하면 부교감신경이 우세해져 자율신경이 정돈되고, 수면의 질 향상 등 기쁜 효과를 기대할 수 있습니다.
이번에는 그런 깊은 호흡법이 중시되는 요가로 마음과 몸을 풀어봅시다.
먼저 ‘연꽃 호흡법’으로 올바른 호흡을 익히는 것부터 시작해요.
팔과 목, 발목을 편안하게 움직이면서 깊은 호흡을 합니다.
몸이 은근히 풀리면 ‘비틀기 자세’로 몸을 움직여 봅시다.
마지막에는 어깨를 풀어 주어, 몸이 따뜻해지는 것을 느껴보세요.
여유롭게 자신의 페이스로 할 수 있는 요가는 취미나 일과로도 추천합니다.
꼭 한 번 시도해 보세요.
심호흡 체조NEW!
깊게 숨을 쉬면 부교감신경이 자극되어 마음이 차분해진다고 합니다.
피곤함을 느낄 때, 마음이 가라앉지 않을 때 이 심호흡 체조를 활용해 편안해져 보지 않으실래요? 3초 리듬으로 코로 들이마시고, 입으로 내쉬며 심호흡을 해봅시다.
배에 의식을 두고 하면 더 잘 심호흡할 수 있어요.
다음으로 손동작과 어깨 움직임도 더해 충분히 깊게 호흡해 보세요.
불안이나 긴장을 느낄 때에도 효과적이니, 여유 있고 크게 심호흡하는 것을 의식하며 해보세요.