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[노년층 대상] 노쇠를 예방하는 체조. 건강한 몸과 마음을 만드는 일상의 습관
요즘 쉽게 피곤해지고 아무것도 할 의욕이 나지 않는다고 느끼지 않으시나요?나이가 들면서 근력, 인지 기능, 사회적 연결 등 심신의 기능에 지장이 생긴 상태를 프레일이라고 합니다.이 글에서는 언제까지나 활기차고 나답게 생활하기 위해, 프레일 예방법을 위한 체조를 소개합니다.어르신들도 무리 없이 친숙하게 따라 하실 수 있는 내용이 가득합니다.일상에 가벼운 운동을 더해 마음도 몸도 상쾌해지는 기분 좋은 시간을 느껴보세요.
【노년층 대상】프레일을 예방하는 체조. 건강한 몸과 마음을 만들어내는 일상의 습관(1~10)
7분간 프레일 예방법 스트레칭 & 체조NEW!
매일 조금의 시간으로 할 수 있는 체조라면 오래 지속할 수 있을지도 모릅니다.
7분으로 할 수 있는 스트레칭과 체조를 도입해 보시겠어요? 의자에 앉아서도 할 수 있어 많은 노인분들이 시도할 수 있을 것 같습니다.
목을 움직이거나, 아킬레스건을 늘리거나, 앉은 채로 상체를 앞으로 숙이는 등 몸을 움직여 주세요.
수건이 있다면 수건을 이용한 수건 스트레칭도 효과를 기대할 수 있습니다.
스트레칭과 체조는 몸의 트레이닝이 되기도 하지만, 몸을 움직임으로써 기분 전환도 됩니다.
언제까지나 걷기 위한 체조NEW!
100세 시대라고 하지만 언제까지나 자신의 발로 걷고 싶으시죠.
85세 이상이신 분들의 경우, 44.2%로 절반 이하가 보행이 어려워졌다고 합니다.
다리 힘을 길러서 언제까지나 걸을 수 있도록 운동을 해봅시다.
한쪽 다리를 들어 올리거나, 뒤꿈치를 들어 올립니다.
무리하지 말고, 의자에 앉아서 하거나 의자를 짚고 서서 해도 괜찮습니다.
프레일 예방에도 도움이 되고 워킹으로도 이어지는 운동이니, 무리가 없는 어르신의 페이스에 맞춰 해보세요.
프레일 예방에 도움이 되는 간단 운동 중급편NEW!
나이에 따른 근력 저하로 넘어짐이나 무릎 통증, 혈액 순환 장애 등 하반신에 고민을 안고 계신 어르신들도 계실 것 같습니다.
간단하게 할 수 있는 프레일 예방법으로 개선해 나가 봅시다.
발끝을 움직이거나 아킬레스건을 스트레칭합니다.
이러한 운동을 통해 하반신을 단련하면, 운동 기능 저하로 인한 넘어짐을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
넘어짐으로 인해 골절되어 와병 생활을 하게 되는 어르신도 많으며, 그로 인해 삶의 질이 크게 떨어지는 원인이 됩니다.
어르신의 가능한 속도에 맞춰 무리가 가지 않는 범위에서 운동을 해 주세요.
프레일 예방에 도움이 되는 간단 운동 초급편NEW!
의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 프레일(노쇠) 예방 체조입니다.
앉은 상태에서 허리에 손을 대고 움직이며 골반을 강화합니다.
한쪽 팔씩 들어 올리거나, 등을 둥글게 말아 앞으로 숙이는 등 상반신을 움직여 봅시다.
자세 개선과 어깨·허리 통증 완화에 효과를 기대할 수 있어요.
운동할 때는 마음을 편안히 하고 릴랙스한 상태로 하는 것도 중요합니다.
앉아서 할 수 있는 체조이니, 주변 분들과 이야기하는 등 즐기면서 해 보세요.
교류를 넓히는 계기도 될 것 같네요.
하루치 전신 근력 운동NEW!
쇠약(프레일) 예방을 의식할 때 몸을 움직이는 것은 중요하지만, 더 중요한 것은 일상생활에 쉽게 흡수되어 지속하기 쉬운지 여부입니다.
이 체조는 팔과 다리뿐만 아니라 등과 복부 주변까지 고르게 사용하는 흐름으로 구성되어 있어, 전신의 근육을 균형 있게 자극할 수 있습니다.
전신 운동을 매일 실시함으로써 일어나기나 보행과 같은 기본 동작의 안정이 기대되며, 넘어짐 예방과 자세 유지에도 도움이 됩니다.
또한, 몸을 움직이는 습관이 자리 잡으면 혈류가 촉진되어 몸의 경직 완화와 쉽게 피로해지지 않는 몸 만들기에 연결됩니다.
더 나아가, 지속적으로 실천함으로써 성취감이 생기고, 긍정적인 마음가짐과 함께 심신 모두 젊고 활기차게 지낼 수 있을 것입니다.
구강 체조로 오럴 프레일 예방NEW!
오럴 프레일은 초기의 중요한 노화 신호로 여겨집니다.
음식을 씹거나 삼키고, 말을 하는 데 필요한 구강 기능이 저하되는 것을 말해요.
대화와도 연결되는 부분이므로, 교류의 기회가 줄어들 수도 있겠죠.
심신 기능의 저하로 이어질 수도 있으니, 구강 체조로 오럴 케어를 해 나갑시다.
입을 크게 벌리거나, 혀를 윗잇몸(입천장)에 눌러 붙이거나, 혀를 내밀어 움직이는 등의 체조를 합니다.
매일 체조하는 것이 ‘힘들다’고 느껴질 때도 있죠.
사실 양치할 때의 가글도 조금만 방법을 바꾸면 입 전체를 단련할 수 있는 트레이닝이 됩니다.
앉아서도 할 수 있는 리듬 체조NEW!
어르신께서 익숙한 곡으로 체조를 해봅시다.
아는 노래나 곡이라면, 어르신도 즐겁게 리듬에 맞춰 체조를 하실 수 있겠지요.
의자에 앉아서도 할 수 있으니, 서 있거나 보행이 어려운 분들도 쉽게 참여할 수 있는 체조입니다.
익숙한 노래라면 함께 노래를 부르며 체조를 함으로써 구강 운동에도 도움이 됩니다.
많은 인원과 함께 진행하면 교류의 장이 되고, 지역 동아리나 취미 활동 같은 사회 참여로도 이어질 수 있겠지요.
리듬 체조를 통해 어르신들의 미소도 볼 수 있을지 모릅니다.