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[고령자용] 앉은 자세로 즐길 수 있는! 볼 체조와 레크리에이션
많은 요양 시설에서는 레크리에이션이나 일과로 체조를 하죠.항상 같거나 비슷한 체조만 하고 있지 않나요?그래서 이번에는 ‘앉아서 할 수 있는 공을 사용한 체조’ 아이디어를 소개합니다.어르신들에게도 익숙한 공을 사용함으로써, 체조에 소극적인 분들도 더 쉽게 참여할 수 있을지 모릅니다.앉아서 할 수 있는 체조이기 때문에, 신체에 부담도 적고 안전하게 참여하실 수 있을 것 같아요!잡기 쉬운 크기라면 100엔 숍에서 판매하는 고무공이나 풍선도 좋아요.근력 강화와 협응력 향상에 도움이 되고, 치매 예방에도 연결됩니다.꼭 체조 시간에 활용해 보세요!
[노인용] 앉은 자세로 즐길 수 있는! 볼 체조와 레크리에이션(1~10)
자세가 바로잡히는 볼 체조
고개가 앞으로 숙여지거나 몸의 흔들림이 신경 쓰이는 분께 추천하는 아이디어 ‘자세가 바로잡히는 볼 체조’를 소개합니다.
먼저, 두 다리 사이에 볼을 끼우고 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작은 안쪽 허벅지와 복근을 사용해 골반의 위치를 안정시키고, 자연스럽게 척추가 곧아져 자세가 정돈됩니다.
의자에 살짝 걸터앉아 발바닥을 바닥에 댄 채로 볼을 위아래로 움직이면, 코어와 고관절 주변 근육이 자극되어 균형감도 향상됩니다.
더 나아가 볼을 발 사이에 낀 상태로 번갈아 다리를 들어 올리면 복부와 허리 근력 강화로 이어집니다.
모든 동작이 천천히 진행되어 부담이 적고, 지속하면 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
발 구르기 리듬으로 즐겁게 두뇌 활성 체조
발 구르기 리듬에 맞춰 즐겁게 두뇌 활성화 체조를 하고 싶다면, 공을 이용한 운동을 추천합니다.
먼저 한 손으로 공을 앞으로 내밀면서 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작을 좌우 번갈아 반복합니다.
익숙해지면, 내미는 방향을 앞에서 위로 바꾸고, 같은 방식으로 손과 발을 연동해 움직입니다.
마지막에는 들어 올린 다리의 반대 손을 앞, 앞, 위, 위와 같이 리듬에 맞춰 두 번씩 뻗는 동작으로 마무리합니다.
템포의 변화와 손발의 협응이 필요한 이 운동은 뇌에 강한 자극을 주어 집중력과 반사 신경 유지에도 효과적입니다.
앉은 채로 할 수 있어 노인분들도 쉽게 따라 할 수 있으며, 100엔 숍에서 산 공 하나로 시작할 수 있는 간편함도 매력입니다.
리듬에 맞춘 볼 체조
리듬에 맞춰 몸을 움직여 팔의 가동 범위를 넓히고 심박수를 천천히 올리는 ‘리듬에 맞춘 볼 체조’를 소개합니다.
먼저 양손으로 공을 잡고 앞으로 내미는 간단한 동작부터 시작해 봅시다.
경쾌한 템포로 좌우로 움직이거나 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 더하면 서서히 몸이 풀립니다.
마지막에는 동작의 변화를 늘리고 리듬을 타며 크게 몸을 움직여 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
100엔 숍의 공로 간편하게 시작할 수 있어 즐겁게 기분 전환할 수 있는 체조입니다.
볼 허리 돌리기 체조
나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.
어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.
그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.
근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.
의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.
좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.
공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.
볼 체조 하지 편
의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.
먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.
다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.
이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.
모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.
부담 없이 일상에 도입해 보세요.
볼로 무릎 뒤 운동
운동이 조금 어려운 분께도 추천하는 것이 ‘공으로 무릎 뒤 운동’입니다.
방법은 간단해요.
의자에 앉은 채로 공을 무릎 뒤에 끼우고, 허벅지를 위아래로 들어 올렸다 내리기만 하면 됩니다.
이 동작만으로도 허벅지와 엉덩이 주위가 은근히 따뜻해지고, 혈액순환 촉진과 부기 완화에 효과를 기대할 수 있어요.
다리와 허리를 크게 쓰지 않고 할 수 있어 체력에 자신이 없는 고령자도 안심하고 할 수 있습니다.
사용하는 것은 100엔샵의 말랑한 공 하나면 충분해요.
계속하면 자세가 정돈되고, 점차 발놀림도 매끄러워집니다.
매일의 습관으로 도입해 앉아서 하는 리프레시를 즐겨 보세요.
공을 이용한 리듬체조
공을 사용해 전신을 움직이며 몸을 데워 봅시다.
추운 계절의 체조로도 추천해요.
의자에 앉아서 무릎 위에서 공을 튕기거나, 공을 들고 두 팔을 벌려 보세요.
여기에 두뇌 훈련 요소도 더해 봅시다.
무릎으로 공을 튕긴 뒤, 한 손을 높이 들어 공을 들고, 그 상태에서 가슴 높이에서 공을 두 손으로 잡아 주세요.
생각하면서 공을 움직이는 것이 어렵게 느껴지는 분도 계실지 모릅니다.
하지만 어렵게 느껴질수록 뇌가 활성화된다고 해요.
더 크게 몸을 움직이며 공 체조를 하는 등, 무리 없는 선에서 도전해 보세요.