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[노년층 대상] 보행 훈련. 간단히 할 수 있는 아이디어
고령자에게 걷기는 일상생활을 지탱하는 중요한 동작이며, 체력과 균형을 유지하는 데에도 매우 중요합니다.
하지만 나이가 들수록 근력과 유연성, 균형 감각이 저하되어 걷기에 불안을 느끼는 일이 많아지는 것도 사실입니다.
그럴 때 무리 없이 실천할 수 있는 보행 훈련이 도움이 됩니다.
이 글에서는 집에서 간단히 할 수 있는 보행 훈련 아이디어를 소개합니다.
특별한 기구나 넓은 공간은 필요 없으며, 일상 속에서 조금씩 실천하면 보행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
즐기면서 실천할 수 있는 방법으로, 걷기에 대한 자신감을 되찾아 봅시다.
[노년층 대상] 보행 훈련. 쉽게 할 수 있는 아이디어(1~10)
질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝
산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.
하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.
할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.
이것만 하면 됩니다.
앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.
익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.
복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.
사이드 런지
보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.
걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.
의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.
무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.
발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.
이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.
계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.
코어 트레이닝
걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.
의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.
방법은 간단합니다.
의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.
10회 실시합니다.
허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.
사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.
종아리 운동
나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.
이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.
의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.
횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.
몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.
집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.
성자의 행진으로 슬로 에어로빅
음악에 맞춰 몸을 움직이는 에어로빅이나 에어로빅스는, 몸을 움직이기 어려운 사람들에게는 어렵게 느껴질 수 있죠.
그런 에어로빅의 템포를 낮추고 느린 동작으로 바꾸어, 누구나 쉽게 할 수 있게 만든 체조입니다.
원곡보다도 더 완만한 리듬을 잡고, 전신이 튀어오르듯이 몸을 움직여 봅시다.
곡을 따라가는 것보다 전신을 사용하는 것이 중요하므로, 참가자에게 맞춘 리듬으로 진행하는 것이 중요할지도 모르겠네요.
7초 스쿼트
집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.
먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.
다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.
이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.
가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.
프런트 런지
나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.
그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.
동작은 간단합니다.
한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.
이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.
크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.
계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.
무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.