[노년층 대상] 보행 훈련. 간단히 할 수 있는 아이디어

실내 워킹NEW!

[워킹 탈출] 집에서 제자리걸음만으로 근력·체력도, 대사도, 혈액순환도 쑥쑥 향상되는 실내 워킹

운동이라고 하면 워킹이 떠오르지만, 노년층에게는 무릎을 다칠 위험이 있습니다.

그래서 근력, 체력, 대사까지 향상시킬 수 있는 전신 운동을 소개하겠습니다.

이 운동은 20초간 트레이닝을 한 뒤 20초간 제자리걸음을 하는 인터벌 방식으로 진행합니다.

트레이닝 중에는 제자리걸음을 하면서 팔을 크게 흔들거나 양팔을 머리 위로 들어 올리는 등 상반신 동작을 더해 주세요.

인터벌이 끝나면 스트레칭으로 마무리하며 쿨다운합시다.

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sasashina

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질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝

끌어당기는 걸음이 있는 분들을 위한 보행 중 끌어당기는 걸음으로 넘어지기 전에 강화해두면 좋은 골반 트레이닝

산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.

하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.

할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.

이것만 하면 됩니다.

앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.

복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.

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kojifumi

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의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동

걷기가 쉬워지는 [다리 운동 15분] 의자에 앉아서 할 수 있는 시니어 대상의 간단하고 효과적인 체조

걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.

먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.

한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.

열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.

이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.

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kojifumi

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성자의 행진으로 슬로 에어로빅

슬로 에어로빅을 해보자! ~성자의 행진~

음악에 맞춰 몸을 움직이는 에어로빅이나 에어로빅스는, 몸을 움직이기 어려운 사람들에게는 어렵게 느껴질 수 있죠.

그런 에어로빅의 템포를 낮추고 느린 동작으로 바꾸어, 누구나 쉽게 할 수 있게 만든 체조입니다.

원곡보다도 더 완만한 리듬을 잡고, 전신이 튀어오르듯이 몸을 움직여 봅시다.

곡을 따라가는 것보다 전신을 사용하는 것이 중요하므로, 참가자에게 맞춘 리듬으로 진행하는 것이 중요할지도 모르겠네요.

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kappamaki

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.

먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.

다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.

이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.

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kojifumi

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종아리 운동

[필독‼️] 고령자의 보행 흔들림을 줄이는 종아리 운동

나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.

이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.

의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.

횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.

몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.

집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.

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kojifumi

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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