![[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템](https://i.ytimg.com/vi_webp/GW1R_UhRyIw/maxresdefault.webp)
[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템
고령자 분들 중에는 나이가 들수록 다리 상태가 좋지 않아진다고 느끼는 분들도 계시죠.
그래서 그런 분들의 다리를 단련하는 데 추천할 만한 트레이닝 아이템을 소개합니다.
다리를 강화하려면 매일의 운동과 트레이닝이 중요합니다.
하지만 갑자기 운동을 시작하면 체력이 따라주지 않아 중도에 포기하는 분들도 많이 있습니다.
우선 무리 없이 계속할 수 있는 트레이닝부터 시작해 봅시다.
이 글을 참고하여 트레이닝 아이템을 고를 때에 도움이 되시길 바랍니다.
【노인을 위한】다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템(1~10)
앵클 웨이트
일상의 아무렇지 않은 움직임에 부담을 더해, 매일의 생활 자체를 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.
일상에 지장이 없을 정도의 부담이기 때문에, 지나치게 의식하지 않고 가볍게 할 수 있다는 점이 포인트라고 생각합니다.
순간적으로 힘을 주는 트레이닝이 아니라, 작은 부하를 계속해서 주는 방식이어서, 효과를 체감하기 어렵다는 점은 어려운 부분일 수 있겠네요.
부하를 주는 기간을 어느 정도로 설정할지, 그 부하를 어느 정도로 할지 등, 시간을 들여서 하는 만큼 사전 설정이 중요한 트레이닝입니다.
공을 이용한 하체 훈련
의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 다리를 단련하는 트레이닝입니다.
공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.
무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리 개선과 골반 근육 강화에 도움이 됩니다.
또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 이어집니다.
공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발이 적은 것으로 바꾸어 실시하는 것을 추천합니다.
스텝 운동
음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.
제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.
또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.
복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.
크로스트레이너
보행이나 러닝에서 중요한, 발을 앞으로 내딛는 동작에 집중하게 해 주는 트레이닝 머신입니다.
한쪽 발씩 회전하는 동작이 큰 특징으로, 내딛는 힘과 무릎·발목 관절의 움직임을 단련할 수 있는 인상입니다.
핸들을 사용해 발의 움직임을 보조할 수 있기 때문에, 다리의 힘을 점진적으로 길러 갈 수 있는 점이 포인트네요.
부하를 조절하면서 앞으로 내딛는 힘을 확실히 강화하는 한편, 보행 시 필요한 발의 움직임과 회전에 의식을 기울여 봅시다.
밸런스 디스크
불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.
균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.
지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.
균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.
밸런스 쿠션
코어를 단련할 때 자주 사용하는 밸런스 쿠션을 활용하여, 몸의 균형에 의식을 두면서 다리의 힘을 길러봅시다.
밸런스 쿠션 위에 서서 몸을 안정시키는 트레이닝으로 다리 전체에 집중하는 것이 정석이지요.
다만 혼자서 하면 넘어질 위험이 있으므로, 보조할 사람을 배치하는 등 즉시 쿠션에서 내려올 수 있는 상태를 마련해 두세요.
근력이 약해진 경우에는 균형을 잡는 것 자체가 어려울 수 있으니, 의자에 앉은 상태에서 발 아래의 밸런스 쿠션에 힘을 가하는 트레이닝부터 시작하는 것을 권장합니다.
페달 밟기
자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 누르는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있는 내용입니다.
회전을 의식하면서 다리를 번갈아 움직이면 관절이 부드럽게 움직이는 데에도 이어져 보행을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.
관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 누르는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.
앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행함으로써 집중력도 함께 기를 수 있는 내용이네요.