[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템
고령자 분들 중에는 나이가 들수록 다리 상태가 좋지 않아진다고 느끼는 분들도 계시죠.
그래서 그런 분들의 다리를 단련하는 데 추천할 만한 트레이닝 아이템을 소개합니다.
다리를 강화하려면 매일의 운동과 트레이닝이 중요합니다.
하지만 갑자기 운동을 시작하면 체력이 따라주지 않아 중도에 포기하는 분들도 많이 있습니다.
우선 무리 없이 계속할 수 있는 트레이닝부터 시작해 봅시다.
이 글을 참고하여 트레이닝 아이템을 고를 때에 도움이 되시길 바랍니다.
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[고령자용] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템(21~30)
서로 발을 밀어내는 운동
의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.
아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.
서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.
충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.
EMS 풋 트레이닝 매트
앉은 상태로도 운동 효과를 기대할 수 있다면 좋겠죠.
나이가 들수록 근력과 기초대사량이 저하되어 점차 체력이 떨어지게 됩니다.
하지만 원하는 만큼 몸을 움직이기 어려운 고령자분들도 많은 것 같습니다.
그래서 앉은 채로 발만 올려두면 다리 근육을 트레이닝할 수 있는 EMS 풋 트레이닝 매트를 소개합니다.
발을 매트 위에 올려두면 근육에 전기 자극을 주어 수축시켜 줍니다.
그렇게 함으로써 걷는 데 필요한 근육을 단련할 수 있다고 합니다.
실내에서도 간편하게 사용할 수 있어, 서 있거나 몸을 움직이는 것이 어려운 고령자분들께도 시도해 보실 만한 운동기구입니다.
【고령자용】다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템(31~40)
라쿠라쿠 페달
근력이 약해질수록 걷는 것조차 어려워지고, 자꾸 걸려 넘어지는 일이 많아졌다는 분들도 계실 것 같습니다.
그런 걷기 동작에 주목하여, 부드러운 움직임과 근력 향상에 도움이 되는 것이 바로 이 ‘라쿠라쿠 페달’입니다.
발을 올리고 스위치를 켜기만 하면 걸음처럼 발을 움직여 주는 제품으로, 발목을 비롯한 관절을 풀어 주는 느낌이죠.
이를 발 운동에 활용하면서, 걸을 때 발이 어떻게 움직이는지에 의식(집중)을 두어 보시는 것은 어떨까요?
사이클 머신
손쉽게 다리 운동을 할 수 있는 사이클 머신을 소개합니다.
바닥이나 소파에 앉아 페달만 밟으면 되기 때문에, 어르신들도 이용하기 쉽다고 하네요.
페달을 밟으면 무릎과 발목을 굽혔다 폈다 할 수 있어 하반신 운동에 효과가 기대된다고 합니다.
약 10분 정도 사이클 머신으로 운동하면, 대략 1,000보 걷기와 맞먹는 운동량이라고 해요.
어르신들이 실제로 야외에서 매일 1,000보를 걷는 것은 쉽지 않죠.
사이클 머신이라면 날씨에 구애받지 않고, 운동이 서툰 분들도 부담 없이 다리 운동에 꾸준히 도전할 수 있을 것 같습니다.
참고로, 페달 운동은 장요근도 강화할 수 있습니다.
장요근을 단련하면 자세와 요통 개선, 그리고 낙상 예방에도 도움이 된다고 합니다.
스텝 운동기
걸을 때 발을 드는 방식은 무의식적인 경우가 많아, 모르는 사이에 발이 충분히 올라가지 않아 걸려 넘어질 일이 늘어날 수도 있습니다.
이런 점에 주목해 발을 드는 데 힘을 실어 주면서, 디딤 동작을 통해 근육도 단련할 수 있도록 고안된 상품입니다.
겉보기에는 단순한 스텝박스이지만, 그 단순함 덕분에 안정감이 있어 발을 올리는 동작에도 안심을 줍니다.
발을 올렸다 내리는 직관적인 동작을, 힘의 주는 법에도 신경을 쓰며 견고하게 수행해 봅시다.
밸런스 보드
바닥을 일부러 불안정하게 만든 보드에 발을 올려, 발목의 움직임과 균형에 집중해 보자는 용도의 제품입니다.
앉은 상태에서 발을 올려 균형을 탐색하므로 넘어질 위험이 없고, 발을 효율적으로 움직일 수 있어요.
보드를 어떤 방향으로 사용하는지도 중요한 포인트인데, 세로로 사용하면 앞뒤 균형을, 가로로 사용하면 좌우 균형을 단련할 수 있습니다.
아래 방향으로 힘을 주어 균형을 중시하는 패턴뿐만 아니라, 파타파타 흔들어 넘어뜨리듯이 사용해 발목 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.
힙 어덕터
발 주변의 근육은 걷는 것뿐만 아니라 힘을 주는 모든 동작에 영향을 미치며, 이 부위를 단련해 두면 일상에서도 더 매끄럽게 이어집니다.
그런 다리 근육들 중에서도 허벅지와 골반 주변에 주목해 단련할 수 있는, 쿠션처럼 보이는 아이템입니다.
쿠션 안에는 반발성이 있는 러버 칩이 들어 있으며, 이것을 허벅지 사이에 끼우고 눌러 주는 동작을 통해 근육을 강화하는 내용이네요.
모양이 바뀔 정도로 단단히 눌러 주면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식해 봅시다.