[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템

서로 발을 밀어내는 운동

[즐거운! 개호 예방 체조] 무릎 통증 예방 ④ 다리를 서로 밀어내는 운동 [후쿠쿠루]

의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.

아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.

서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.

충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.

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kappamaki

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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발목 유연 체조

보폭이 좁고 종종걸음을 매끄럽게 개선하는 발목 유연 체조

걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.

그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.

먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.

좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.

다음은 발목입니다.

마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.

발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.

의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.

간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

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kojifumi

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