[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템
고령자 분들 중에는 나이가 들수록 다리 상태가 좋지 않아진다고 느끼는 분들도 계시죠.
그래서 그런 분들의 다리를 단련하는 데 추천할 만한 트레이닝 아이템을 소개합니다.
다리를 강화하려면 매일의 운동과 트레이닝이 중요합니다.
하지만 갑자기 운동을 시작하면 체력이 따라주지 않아 중도에 포기하는 분들도 많이 있습니다.
우선 무리 없이 계속할 수 있는 트레이닝부터 시작해 봅시다.
이 글을 참고하여 트레이닝 아이템을 고를 때에 도움이 되시길 바랍니다.
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【고령자용】다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템(31~40)
링 댐퍼
손잡이가 고리 모양에 감겨 있는 단순한 운동용 도구입니다.
이 고리의 형태를 힘으로 변화시키면서 근력을 단련합니다.
주된 사용법은 양쪽에서 밀어 넣는 동작으로, 모양이 확실히 변할 정도로 힘을 주려면 전신의 근육에 의식을 집중하는 것이 포인트입니다.
팔로 밀어 넣을 때는 손이나 팔뿐 아니라 어깨 근육까지, 허벅지로 밀어 넣을 때는 고관절과 허리의 힘에 의식을 두어 보세요.
몸의 정면이 아닌 위치에서 밀어 넣으면 힘을 주는 방식도 달라지므로, 다양한 패턴을 시도해 전신을 고르게 단련하는 것이 중요합니다.
룸워커
걷는 것은 야외에서 하는 활동이라는 이미지가 강해서, 외출을 자제하는 사람일수록 걷는 기회도 줄어들기 마련이죠.
그런 다리 훈련에 빠질 수 없는 ‘걷기’ 운동을 실내에서도 가능하게 해주는 것이 바로 이 룸워커입니다.
벨트가 움직이면서 길이 자동으로 펼쳐지듯 나아가는 구조여서, 디딤을 의식하며 다리를 앞으로 단단히 내디딜 수 있죠.
각자의 페이스에 맞춘 설정이 가능하므로, 느린 속도부터 시작해 점차 속도를 올리는 것을 목표로 해봅시다.
근력운동 튜브
튜브를 사용해 부하를 걸어, 무심코 하는 동작들도 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.
팔을 들어 올리는 것처럼 일상에서 당연히 하는 동작도, 튜브를 늘리는 요소가 더해지면 근육을 제대로 사용할 수 있죠.
먼저 양손으로 끝을 잡고 늘리는 동작부터 시작하는 것을 추천합니다.
어느 정도의 힘이 필요한지 확인한 뒤, 동작에 끌어들여 보세요.
어떤 동작에도 힘이 필요해지므로, 각 동작에서 어떤 근육이 사용되는지도 보이게 될 것입니다.
발바닥 지압 마사지기
발바닥은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 중요한 부위이며, 여기에 있는 혈자리를 자극하면 혈액순환 촉진과 건강 개선에 도움이 됩니다.
그런 발바닥을 효과적으로 자극해 주는, 돌기가 달린 보드라는 심플한 형태의 제품입니다.
돌기는 혈자리에 맞춰 배치되어 있고, 각 혈자리가 신체의 어느 부위에 대응하는지도 표시되어 있습니다.
자신의 몸에 어떤 문제가 있는지 파악하는 계기로 삼으면서, 발바닥을 돌기로 풀어 주어 릴랙스에도 이어지게 하는 것이 중요합니다.
혼자 풍선 배구
풍선을 여러 번 되받아치는 동작을 혼자서 하는, 축구의 리프팅처럼 즐기는 게임입니다.
중요한 포인트는 길게 고무줄이 달린 풍선을 사용해 스스로에게 다시 돌아오도록 하는 것이며, 되받아칠 힘에도 신경을 기울이는 것입니다.
어디로 돌아올지 예측하고, 돌아온 것을 어떻게 되받칠지 순간적으로 판단하는 과정이 두뇌훈련 효과로도 이어집니다.
몸의 어느 부분으로 되받칠지도 중요한 포인트이니, 평소 잘 움직이지 않는 부위에도 주목해 몸을 움직여 보는 것을 추천해요.
【노인용】다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템(41〜50)
부기 예방 체조
일상을 보내다 보면 같은 자세로 오랜 시간을 보내게 되는 일이 흔하다고 생각합니다.
이렇게 같은 자세를 계속 유지하면 혈액순환이 나빠져 몸의 여러 부위가 붓는 경우가 많지요.
그런 몸의 부기를 해소하기 위한, 전신을 천천히 풀어 주는 체조입니다.
올바른 자세를 의식하며 의자에 앉아 견갑골 주변, 허리, 허벅지, 종아리 등을 순서대로 이완해 줍니다.
호흡을 가다듬으면서 시간을 들여 충분히 늘려 주면 혈류가 확실히 개선될 거예요.
워킹 체조
그 자리에서 크게 발을 구르는 듯한 동작으로 하체의 움직임에 집중할 수 있도록 해 봅시다.
가벼운 부하로도 충분히 단련할 수 있도록 의자에 앉아서 실시하는 것이 중요한 포인트입니다.
갑자기 발 구르기 체조로 넘어가기보다는, 다리를 들어 끌어당기는 운동, 고관절을 회전시키는 운동 등으로 다리를 풀어주는 것부터 시작합시다.
등을 곧게 펴고 팔도 크게 움직이는 등, 발 구르기를 할 때의 자세와 다리 이외의 움직임도 중요합니다.
동작의 리듬에도 신경을 쓰면서, 호흡도 가다듬어 진행해 나갑시다.