[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템

수건으로 하는 하체 근력 운동

[100엔숍 트레이닝] 넘어짐 예방에! 다리 근육을 단련하는 운동

수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.

의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.

발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.

발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.

익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.

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kappamaki

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.

중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.

의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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걸으며 균형 연습

하루 1동! 걸어서 밸런스 업 운동

넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.

그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.

한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.

근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.

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kappamaki

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걷기 쉬워지는 스트레칭

[걷기 쉽게] 노인에게 흔한 뻣뻣한 발목을 풀어주고, 발목의 움직임을 향상시키는 의자 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 다리를 제대로 움직여 종아리 근육과 발목을 풀어 주는 체조입니다.

‘제2의 심장’이라고도 불리는 종아리가 풀리면 전신 혈류 개선으로 이어지고, 발목의 움직임이 매끄러워지면 보행이 더 원활해지고 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.

엄지발가락 쪽과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작이나 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 벌리는 동작 등을 반복하면서 발목이 어떻게 움직이는지 익혀 봅시다.

다리 전체를 위로 들어 올리는 운동도 함께 포함해 하체 전반에 집중해 보는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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고관절의 운동

03 낙상 예방(고관절 운동)

고관절의 움직임을 부드럽게 하는 것은 보행에서 중요한 다리를 들어 올리는 동작으로 이어집니다.

이런 일상적인 건강 보행을 지탱해 주는, 고관절을 단련하는 체조입니다.

포인트는 의자에 앉아서 손쉽게 할 수 있어 일상에 도입하기 쉽다는 점입니다.

동작은 다리를 뻗고 몸을 앞으로 숙이는 등 단순한 움직임이며, 고관절에 힘이 들어가 있는지를 확실히 의식하세요.

의자를 지지대로 활용하여 몸을 다치지 않도록 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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무릎 세우기 균형 연습

[뇌졸중 재활] 보행으로 이어지는 무릎꿇기 자세의 균형 연습 사이타마 고시가야 정체원 유 -YU-

평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.

그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.

천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.

무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.

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kappamaki

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