[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템

에어로바이크

[에어로바이크 포인트] ① 안장 높이 ② 페달 위치 영상을 통해 확인해 주세요💪🏾

에어로바이크는 자전거처럼 페달을 밟아 하체를 단련할 수 있는 트레이닝 아이템입니다.

에어로바이크에는 몇 가지 종류가 있지만, 일반적으로 알려진 것은 업라이트 타입이라고 불리는 것입니다.

이 제품은 저렴하고 가볍다는 특징이 있어 개인이 구매하기에 적합합니다.

또한 기종에 따라 화면에 심박수나 주행 거리를 표시해 줍니다.

따라서 컨디션 관리에 도움이 되고, 더불어 동기 부여 유지에도 효과가 있을 것 같습니다.

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yamamoto

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레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동

어르신용 레크리에이션・완전 대흥분・낙상 예방・변비 개선・다리 운동에 최적! 신문지 끌어당기기 놀이 7선

신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.

먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.

신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.

또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.

대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.

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kappamaki

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숫자로 하는 발과 뇌 훈련

집에서 ‘다리 운동 + 두뇌 트레이닝’을 할 수 있는 새로운 아이템을 만들었어!

걷기는 발 운동이 될 뿐만 아니라 뇌 활성화에도 좋다고 알려져 있습니다.

이번에는 그 두 가지를 모두 얻을 수 있는 뛰어난 방법을 소개합니다.

한 변이 60cm인 ‘스텝 보드’라고 불리는 골판지 보드를 사용해 하는 체조입니다.

보드는 골판지 면을 8등분하고 1부터 8까지 숫자를 적어 넣으면 완성됩니다.

바닥에 놓은 보드 위에 발을 올린 뒤, 숫자 1부터 순서대로 한 발씩 스텝을 밟아 보세요.

‘홀수에서 짝수로, 짝수에서 홀수로’, ‘숫자를 랜덤으로’ 등 스텝의 난이도를 높이면 더욱 효과적입니다.

프로그핸드를 사용한 발가락 트레이닝

발 운동 부족이 큰일이야! #프로그핸드 #pickfit #발가락트레이닝 #운동부족해소 #발스트레칭 #낙상예방

발가락 운동 부족에 추천! 프로그핸드를 사용한 발가락 트레이닝 아이디어를 소개합니다.

프로그핸드는 실리콘으로 만든, 발가락 트레이닝을 목적으로 한 제품으로, 부기 개선과 발 근육 자극에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

이번에는 프로그핸드로 발의 운동 부족을 해소해 봅시다! 발가락과 발바닥, 발목과 종아리를 단련할 수 있으니 일상 루틴에 넣어 보는 것도 좋겠네요.

꼭 활용해 보세요.

이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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하복부 강화로 낙상 예방

하복부에 효과적 고령자도 할 수 있는 코어 트레이닝

척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.

몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.

의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.

복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.

다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!

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yuri

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.

먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.

다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.

이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.

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kojifumi

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