[노인 대상] 다리를 단련하자! 추천 트레이닝 아이템

코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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실내 워킹 운동

[60~70세 대상] 무리해서 장거리를 걷기보다 집에서 즐겁게 실내 워킹 운동 (고령자에게 최적인 10분 1000보)

걷기가 몸에 좋다는 것은 모두들 알고 계시겠지만, 막상 밖에 나가는 건 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지 않나요? 그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 실내 워킹을 소개합니다.

모두 30초 1세트로 진행하지만, 컨디션에 맞춰 무리하지 않도록 해주세요.

제자리걸음, 제자리걸음을 하면서 전후 이동, 좌우로의 사이드 이동, 제자리걸음을 하면서의 킥 올리기 등 다양한 스텝을 중심으로 진행합니다.

숨이 찰 정도의 부하가 걸릴 수 있지만, 가능하다면 동작을 멈추지 말고 계속해 보세요.

유산소 운동이 되어 워킹 효과가 높아집니다.

꼭 해보세요.

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kojifumi

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고관절 트레이닝

[노년층 대상] 평생 걸을 수 있도록, 고관절을 모든 방향으로 움직여 가동 범위를 확대하고 유연성을 높이며 근력을 향상시킬 수 있는 고관절 특화 트레이닝

보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.

이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.

정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.

처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.

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kojifumi

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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발목 유연 체조

보폭이 좁고 종종걸음을 매끄럽게 개선하는 발목 유연 체조

걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.

그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.

먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.

좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.

다음은 발목입니다.

마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.

발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.

의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.

간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

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kojifumi

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튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝

집중력 업! 튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝 [노인 레크리에이션]

두 사람이 마주 보고 앉아, 발을 이용해 맞은편 상대에게 공깃돌을 건네는 것을 목표로 하는 게임입니다.

발등에 공깃돌을 올려 차 올리는 동작으로, 힘의 조절뿐만 아니라 차 올리는 각도도 확실히 의식해 봅시다.

이쪽으로 날아오는 공깃돌은 손으로 캐치하며, 어디로 날아올지 판단하는 순발력과 집중력이 시험됩니다.

각자의 힘 조절뿐만 아니라, 상대에게 잘 전달하려는 마음가짐도 중요한 포인트가 아닐까요.

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kappamaki

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발가위바위보 박수 체조

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발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.

가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.

한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.

동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.

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kappamaki

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