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[고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
건강 유지를 위해 운동을 습관화하시는 분들도 많으시죠.
코어 트레이닝은 자세를 지탱하는 근력을 길러 넘어짐을 예방하고 일상생활의 움직임을 돕는 중요한 재활 운동 중 하나입니다.
이번에 소개해 드리는 것은 어르신들도 무리 없이 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝입니다.
의자에 앉은 채로 할 수 있는 방법이나 도구를 사용하지 않는 심플한 동작으로, 안전하고 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.
자신의 페이스로 시작해 마음도 몸도 활기찬 매일을 목표로 해봅시다!
[노인용] 체간 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(1~10)
앉아서 단련하는 코어 복근과 등근육의 의자 트레이닝NEW!
앉은 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝은 걷기를 유지하는 데 필요한 복근과 척근을 무리 없이 단련해 줍니다.
의자에 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙이세요.
그리고 아래 위치에서 되돌아옵니다.
다음에는 발 쪽을 향해 좌우 대각선으로 몸을 기울여 보세요.
이번에는 의자에 얕게 앉아 등받이에 등을 붙였다가 돌아오는 동작을 반복합니다.
그 밖에도 양팔을 좌우로 기울이거나, 몸을 비트는 동시에 무릎을 들어 올리는 등, 단순하지만 확실히 효과적인 운동을 소개합니다.
아랫배에 효과적인 코어 트레이닝
장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.
이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.
예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.
앉아서 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝
코어가 탄탄하기만 해도 몸에 무리한 부담은 줄어들지만, 훈련 중에 넘어지기라도 하면 무섭죠.
그런 위험이 없도록, 앉아서 할 수 있는 코어 트레이닝을 해봅시다.
비둘기 운동, 하니와 트레이닝, 애벌레 운동 등 기억하기 쉬운 이름이 붙은 운동이 10가지나 소개되어 있습니다.
어느 운동도 평소에 하지 않는 동작이라서, 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 좋네요.
영상을 보면서 한 바퀴만 따라 해도 달라집니다.
줄곧 같은 자세로 TV를 본다, 하는 분들은 꼭 한번 시도해 보세요.
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
밸런스 트레이닝
나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.
그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.
여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.
꼭 참고해 보세요.
코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭
의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.
서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.
주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.
천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.
또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.
앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝
파킨슨병에도 효과가 있는 코어 트레이닝이 여기 있습니다.
파킨슨병이 되면 넘어지기 쉬워지거나 균형을 잃기 쉬워지지만, 코어를 단련함으로써 이를 예방하기 쉬워진다고 합니다.
여기에서 소개하는 코어 트레이닝은 기본적인 동작으로, 앉은 채로 편하게 할 수 있으니 매일의 습관으로 삼고, 익숙해지면 하루에 여러 번 해보는 것도 좋겠습니다.
몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지기 쉽지만, 이런 체조를 꾸준히 이어가 보세요.