[고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
건강 유지를 위해 운동을 습관화하시는 분들도 많으시죠.
코어 트레이닝은 자세를 지탱하는 근력을 길러 넘어짐을 예방하고 일상생활의 움직임을 돕는 중요한 재활 운동 중 하나입니다.
이번에 소개해 드리는 것은 어르신들도 무리 없이 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝입니다.
의자에 앉은 채로 할 수 있는 방법이나 도구를 사용하지 않는 심플한 동작으로, 안전하고 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.
자신의 페이스로 시작해 마음도 몸도 활기찬 매일을 목표로 해봅시다!
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[노년층 대상] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(31~40)
슬로 트레이닝 선위 체간
체간의 슬로 트레이닝을 도입해 치매와 와상, 낙상을 예방해 봅시다.
선 자세에서 허리를 굽혀 인사하듯이 동작합니다.
엉덩이는 움직이지 말고 그대로 둔 채, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
격하게 움직이는 것이 아니라 천천한 동작으로, 체간에 가벼운 부하를 주는 것이 포인트입니다.
비틀거림을 예방하기 위해 의자의 등받이나 벽 앞에서 실시하도록 하세요.
체간을 단련하면 비틀거림을 예방하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 적절한 운동은 뇌를 활성화해 치매 예방에도 효과적입니다.
주변 환경을 정돈한 뒤 꼭 도전해 보세요.
드로인
누운 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝으로 넘어짐을 예방하고 허리 통증을 개선해 봅시다! 어르신들마다 여러 가지 신체 고민이 있으시겠지만, 누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있어 추천드립니다.
무릎을 구부린 상태로 바로 누워 심호흡을 합니다.
숨을 들이쉴 때는 폐를 충분히 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 충분히 집중하세요.
아랫배에 힘이 들어가면 몸의 중심이 안정되어 넘어짐과 요통 예방에 도움이 됩니다.
이 트레이닝은 자기 전이나 잠깐 누웠을 때에도 손쉽게 할 수 있습니다.
꼭 한번 시도해 보세요!
밸런스볼을 이용한 코어 트레이닝
스트레칭과 코어 트레이닝 요소가 포함된 이 운동은 누운 상태로 할 수 있어 어르신들도 도전하기 쉬워요.
천장을 보고 누운 상태에서 팔과 반대쪽 다리를 굽혀 공을 끼웁니다.
템포 있게 교대로 바꿔가며 해봅시다.
공을 떨어뜨리지 않도록 복근에 힘을 단단히 주면서 움직이세요.
밸런스볼이 없어도 할 수 있는 트레이닝이지만, 밸런스볼이 있으면 굽혔다 펴는 동작에 더 신경을 쓰게 되므로 가능하다면 준비하는 것이 좋아요.
누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 잠자리에 들기 전의 짧은 시간에도 할 수 있겠죠.
일상에 꼭取り入れて 건강한 몸을 만들어 봅시다!
밸런스 강화 트레이닝
균형을 강화하는 코어와 하체 근력 운동을 소개합니다.
고령이 되면 근력과 운동 능력이 저하되어 넘어질 위험이 증가합니다.
넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서는 균형 능력의 향상과 근력 강화가 중요해요.
선 자세에서 손발을 움직여 봅시다.
선 자세가 불안정한 분은 지지대에 잡고 하거나, 의자에 앉은 상태에서 수행해 주세요.
다양한 근력 운동이 소개되어 있으니, 받아들이기 쉬운 것부터 시작해 보세요.
또한 노인 시설의 레크리에이션 등 다수가 함께 하는 경우에는, 각자의 신체 상태와 체력에 맞춰 무리가 없는 범위에서 실시하도록 합시다.
매트에서 하는 체조
나이가 들수록 운동 능력과 근력은 저하되어 넘어질 위험이 높아집니다.
어르신이 넘어져 골절을 입으면 회복이 오래 걸려 누워 지내게 되는 경우도 흔하죠.
보행을 안정적으로 하기 위해서는 코어 트레이닝이 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요? 이 트레이닝은 누운 자세나 네발 기기 자세로 수행할 수 있어, 오랜 시간 서 있기를 힘들어하는 어르신께도 추천드립니다.
또한 적절한 운동은 스트레스 해소와 수면의 질 향상 등 반가운 효과도 있습니다.
꼭 이 트레이닝을 도입해 넘어짐 예방에 도움이 되도록 해보세요!
[고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(41~50)
코어 스트레칭
밸런스 볼은 균형 감각과 코어를 단련할 수 있습니다.
집에 밸런스 볼을 갖고 계신 고령자분들도 계시지 않을까요? 균형 감각을 기르면 낙상 예방과 코어 강화에 도움이 되어 앉는 것도 한결 수월해집니다.
밸런스 볼 위에 앉아 허리를 크게 돌리거나, 손이 바닥에 닿도록 몸을 굽히는 등의 동작으로 스트레칭을 해봅시다.
밸런스 볼을 사용할 때에는 고령자분의 상태에 맞춰 꼭 보조해 주세요.
초보자용 복근
복근을 단련하면 자세를 유지하는 힘이 향상되고 요통을 예방하는 데에도 효과가 기대된다고 합니다.
자세가 나빠지면 넘어질 위험이 커질 수도 있습니다.
그래서 근력 운동이 처음인 고령자도 시도하기 쉬운 복근 운동을 소개합니다.
보통 복근 운동이라고 하면, 천장을 보고 누워 상체를 들어 올리는 동작을 떠올리죠.
하지만 고령자도 더 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다.
등을 대고 누워 한쪽 다리만 들어 올리는 것입니다.
다른 쪽 다리는 구부려 두는 것이 포인트입니다.
이렇게 하면 다리를 올릴 때 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
부담 없이 복근 운동에 도전해 보세요.