[고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
건강 유지를 위해 운동을 습관화하시는 분들도 많으시죠.
코어 트레이닝은 자세를 지탱하는 근력을 길러 넘어짐을 예방하고 일상생활의 움직임을 돕는 중요한 재활 운동 중 하나입니다.
이번에 소개해 드리는 것은 어르신들도 무리 없이 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝입니다.
의자에 앉은 채로 할 수 있는 방법이나 도구를 사용하지 않는 심플한 동작으로, 안전하고 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.
자신의 페이스로 시작해 마음도 몸도 활기찬 매일을 목표로 해봅시다!
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[노년층 대상] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(31~40)
슬로 트레이닝 체간 하지
몸통과 하지를 한 번에 훈련할 수 있는 운동을 소개합니다.
다리를 앞으로 뻗은 상태로 앉아 주세요.
한쪽 다리를 굽히며 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
빠르게 움직이기보다는 천천히 동작하는 것이 포인트예요.
많은 인원과 함께 할 때에는 한 사람 한 사람의 몸 상태에 맞춘 배려를 부탁드립니다.
적절한 운동은 근력을 강화할 뿐만 아니라 혈류와 장의 움직임을 개선해 식욕 증진에도 도움이 됩니다.
또한 일상 속에서 즐거움을 찾아 내일의 활력으로 이어집니다.
장점이 많은 이 운동을 꼭 활용해 보세요!
슬로 트레이닝 선위 체간
체간의 슬로 트레이닝을 도입해 치매와 와상, 낙상을 예방해 봅시다.
선 자세에서 허리를 굽혀 인사하듯이 동작합니다.
엉덩이는 움직이지 말고 그대로 둔 채, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.
격하게 움직이는 것이 아니라 천천한 동작으로, 체간에 가벼운 부하를 주는 것이 포인트입니다.
비틀거림을 예방하기 위해 의자의 등받이나 벽 앞에서 실시하도록 하세요.
체간을 단련하면 비틀거림을 예방하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 적절한 운동은 뇌를 활성화해 치매 예방에도 효과적입니다.
주변 환경을 정돈한 뒤 꼭 도전해 보세요.
드로인
누운 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝으로 넘어짐을 예방하고 허리 통증을 개선해 봅시다! 어르신들마다 여러 가지 신체 고민이 있으시겠지만, 누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있어 추천드립니다.
무릎을 구부린 상태로 바로 누워 심호흡을 합니다.
숨을 들이쉴 때는 폐를 충분히 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 충분히 집중하세요.
아랫배에 힘이 들어가면 몸의 중심이 안정되어 넘어짐과 요통 예방에 도움이 됩니다.
이 트레이닝은 자기 전이나 잠깐 누웠을 때에도 손쉽게 할 수 있습니다.
꼭 한번 시도해 보세요!
밸런스볼을 이용한 코어 트레이닝
스트레칭과 코어 트레이닝 요소가 포함된 이 운동은 누운 상태로 할 수 있어 어르신들도 도전하기 쉬워요.
천장을 보고 누운 상태에서 팔과 반대쪽 다리를 굽혀 공을 끼웁니다.
템포 있게 교대로 바꿔가며 해봅시다.
공을 떨어뜨리지 않도록 복근에 힘을 단단히 주면서 움직이세요.
밸런스볼이 없어도 할 수 있는 트레이닝이지만, 밸런스볼이 있으면 굽혔다 펴는 동작에 더 신경을 쓰게 되므로 가능하다면 준비하는 것이 좋아요.
누운 상태에서 할 수 있는 트레이닝은 잠자리에 들기 전의 짧은 시간에도 할 수 있겠죠.
일상에 꼭取り入れて 건강한 몸을 만들어 봅시다!
밸런스 강화 트레이닝
균형을 강화하는 코어와 하체 근력 운동을 소개합니다.
고령이 되면 근력과 운동 능력이 저하되어 넘어질 위험이 증가합니다.
넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서는 균형 능력의 향상과 근력 강화가 중요해요.
선 자세에서 손발을 움직여 봅시다.
선 자세가 불안정한 분은 지지대에 잡고 하거나, 의자에 앉은 상태에서 수행해 주세요.
다양한 근력 운동이 소개되어 있으니, 받아들이기 쉬운 것부터 시작해 보세요.
또한 노인 시설의 레크리에이션 등 다수가 함께 하는 경우에는, 각자의 신체 상태와 체력에 맞춰 무리가 없는 범위에서 실시하도록 합시다.