[고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
건강 유지를 위해 운동을 습관화하시는 분들도 많으시죠.
코어 트레이닝은 자세를 지탱하는 근력을 길러 넘어짐을 예방하고 일상생활의 움직임을 돕는 중요한 재활 운동 중 하나입니다.
이번에 소개해 드리는 것은 어르신들도 무리 없이 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝입니다.
의자에 앉은 채로 할 수 있는 방법이나 도구를 사용하지 않는 심플한 동작으로, 안전하고 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.
자신의 페이스로 시작해 마음도 몸도 활기찬 매일을 목표로 해봅시다!
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[노인용] 체간 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(1~10)
코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭
의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.
서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.
주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.
천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.
또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.
앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝
파킨슨병에도 효과가 있는 코어 트레이닝이 여기 있습니다.
파킨슨병이 되면 넘어지기 쉬워지거나 균형을 잃기 쉬워지지만, 코어를 단련함으로써 이를 예방하기 쉬워진다고 합니다.
여기에서 소개하는 코어 트레이닝은 기본적인 동작으로, 앉은 채로 편하게 할 수 있으니 매일의 습관으로 삼고, 익숙해지면 하루에 여러 번 해보는 것도 좋겠습니다.
몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지기 쉽지만, 이런 체조를 꾸준히 이어가 보세요.
질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝
산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.
하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.
할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.
이것만 하면 됩니다.
앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.
익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.
복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.
[노인용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활(11~20)
굽은등 자세 교정 체조
등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.
등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.
보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.
그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.
갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.
이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.
그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.
그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.
이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.
다열근 트레이닝
다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.
다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.
따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.
방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.
익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.
허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.
걸으며 균형 연습
넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.
그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.
한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.
근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.
외발 균형 체조
일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.
그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.
한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.
하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.
동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.
