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[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
【노인용】즐겁고 쉽게! 노인의 낙상 예방 운동(1~10)
시니어 대상 등근육 트레이닝NEW!
작업치료사가 소개하는 트레이닝으로 등근육을 단련해 봅시다.
등근육을 강화하면 거북목과 허리 통증을 예방하고, 강한 상체를 만들어 균형이 좋아지며 자세와 보행이 안정되는 등의 장점이 있습니다.
등 운동이라고 하면 엎드려서 하는 것이 보통이지만, 이번 동작은 서서 몸을 움직입니다.
두 팔을 교차하여 어깨를 잡고 인사하듯 상체를 숙인다.
상체를 앞으로 기울인 자세를 유지한 채 양팔을 번쩍 들었다가 팔을 뒤로 당긴다.
누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니, 괜찮다면 도전해 보세요.
비트는 체조
노인이 넘어지는 원인으로 다리와 허리의 약화 외에도 옆구리나 척추 같은 상반신이 굳어지는 점을 들 수 있습니다.
평소 뒤를 돌아볼 때는 보통 머리, 상반신, 허리에서 다리 순서로 몸을 비트는데, 상반신이 굳어 있으면 하반신부터 먼저 비틀게 됩니다.
이 때문에 머리와 상반신이 비틀림을 따라가지 못해 넘어지게 되는 듯합니다.
이 영상에서는 상반신을 유연하게 하고 몸을 비트는 것으로 넘어짐을 예방하는 중요성을 소개합니다.
의자에 앉은 상태에서 하는 체조이므로 안심하고 진행할 수 있습니다.
코어 체조
자세를 유지하고 보행 시 비틀거림을 예방하는 운동으로 추천하고 싶은 것은 코어 운동입니다.
양손을 곧게 위로 올렸다가 어깨 높이까지 내리는 동작을 반복하여 광배근을 단련해 봅시다.
머리 뒤쪽에 양손을 두고 좌우로 몸을 비트는 동작은 복사근을 강화할 수 있습니다.
마지막으로, 양쪽 무릎을 같은 높이로 올렸다 내리는 동작을 반복하면 복직근이 단련됩니다.
모두 앉아서 쉽게 할 수 있는 동작이니, 레크리에이션이나 체조에 도입해 보세요.
앉아서 할 수 있는 전신 체조
두 손과 두 발을 함께 써서 몸을 움직이는, 앉은 상태에서 할 수 있는 넘어짐(낙상) 예방 체조입니다.
손과 발을 천천히 앞으로 내밀어 움직이는 운동부터 시작해, 조금씩 움직임이 있는 체조에 도전해 봅시다.
손과 발을 갑자기 동시에 움직이기보다는, 하나하나의 동작을 정성스럽게 하는 것을 추천합니다.
기본 동작에 익숙해지면, 몸을 크게 움직이거나 손발을 활용한 체조에 도전해 보세요.
리듬에 맞춰 간단한 동작을 반복하면, 어르신들의 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.
낙상이나 와상(거동 불능) 상태를 예방하는 레크리에이션으로 꼭 활용해 보세요.
라쿠라쿠 체조
“라쿠라쿠 체조”는 고령자의 “낙상·골절”과 “생활기능 저하”를 예방하기 위해, 하나하나의 동작에 의미를 부여하며 개발된 체조입니다.
“의자에 앉아서라면 할 수 있는 분”, “무릎이나 어깨가 다소 약한 분”, “체조를 무리 없이 할 수 있는 분”으로 나누어 진행하므로, 본인이 할 수 있는 범위의 동작을 따라 해 보세요.
이 체조는 약 6분 정도이니, 무리하지 말고 할 수 있는 데까지 힘내 봅시다.
건강 콩콩 체조
노인 레크리에이션으로 체조는 어떠신가요? ‘건강 콩콩 체조’는 나이와 함께 저하되는 근력과 유연성·균형 기능을 유지하고, 넘어짐과 일상생활의 불편을 예방하는 것을 목표로 하고 있습니다.
바닥에 누워서, 의자에 앉아서, 여러 가지 상황에서 체조할 수 있습니다.
목 돌리기 체조, 어깨 돌리기 체조, 손가락 체조, 등을 펴는 체조를 영상에 맞춰 해 봅시다.
허벅지 체조
건강하게 계속 걸으려면 허벅지 근육이 중요한 포인트입니다.
넘어짐을 예방할 뿐만 아니라 올바른 자세에 대한 인식도 높아져 전신 건강으로 이어집니다.
그런 허벅지 근육에 집중해 단련할 수 있는, 앉은 상태에서 할 수 있는 체조입니다.
두 발을 모으고 무릎을 펴서 그것을 좌우로 이동시키는 운동 등, 다리 전체에 힘을 주어 탄탄하게 움직여 나갑니다.
두 발을 들어 올리는 동작을 함으로써 다리의 힘이 길러질 뿐만 아니라, 전신을 지탱하는 균형 감각도 함께 길러집니다.
허리에 부담이 가지 않는 자세로 하는 것도 주의해야 할 포인트입니다.
