[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

의자에 앉아서 하는 스트레칭

[web 카와 켄] Lesson.36 「의자에 앉아서 하는 스트레칭」

허리 통증 예방과 자세 및 혈류 개선으로 이어지는, 허리 주위를 중심으로 한 스트레칭입니다.

의자에 앉아 천천히 허리를 움직이면, 가벼운 부담으로도 허리를 중심으로 한 하반신의 근육을 충분히 움직일 수 있어요.

등을 곧게 펴 바른 자세에서 움직이기 시작하는 것이 중요하며, 허리의 어떤 근육이 늘어나고 있는지에도 의식을 기울이도록 합시다.

통증이 생기지 않도록, 가능한 범위 내에서 천천히 충분히 늘려주는 것이 중요합니다.

숨을 참으면 근육이 굳기 때문에, 천천히 숨을 내쉬면서 실시하는 것이 근육을 이완시키는 데에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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워킹 체조

앉아서 간단 운동! 고령자용 [워킹 체조]

그 자리에서 크게 발을 구르는 듯한 동작으로 하체의 움직임에 집중할 수 있도록 해 봅시다.

가벼운 부하로도 충분히 단련할 수 있도록 의자에 앉아서 실시하는 것이 중요한 포인트입니다.

갑자기 발 구르기 체조로 넘어가기보다는, 다리를 들어 끌어당기는 운동, 고관절을 회전시키는 운동 등으로 다리를 풀어주는 것부터 시작합시다.

등을 곧게 펴고 팔도 크게 움직이는 등, 발 구르기를 할 때의 자세와 다리 이외의 움직임도 중요합니다.

동작의 리듬에도 신경을 쓰면서, 호흡도 가다듬어 진행해 나갑시다.

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kappamaki

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이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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튜브를 사용한 하체 근력 운동

노인 체조 Part31 누운 채로 하는! 튜브로 하체 근력 운동

튜브를 다리에 걸어 다리 근육을 강화하는 운동입니다! 양쪽 발목을 모으듯이 튜브를 세팅하고, 천장을 보고 누워 주세요.

무릎을 편 상태에서 발끝을 위로 향하게 하고 약 45도까지 천천히 들어 올린 뒤, 같은 속도로 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행하세요.

같은 자세에서 다리를 옆으로 벌리듯이 튜브를 늘리는 동작은 엉덩이 근육도 단련할 수 있습니다.

한쪽 발바닥에 튜브를 걸고 양손으로 잡은 채 누워서 다리를 굽혔다 펴면 종아리 강화도 가능합니다! 튜브는 다양한 운동에 활용할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.

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yuri

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프런트 런지

고령자 체조 Part14 보행 안정성 향상! 프런트 런지

나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.

그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.

동작은 간단합니다.

한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.

이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.

크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.

계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.

무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.

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kojifumi

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