[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

코어 체조

[고령자용] 데이 서비스·요양 현장에서 할 수 있는 체간 운동

자세를 유지하고 보행 시 비틀거림을 예방하는 운동으로 추천하고 싶은 것은 코어 운동입니다.

양손을 곧게 위로 올렸다가 어깨 높이까지 내리는 동작을 반복하여 광배근을 단련해 봅시다.

머리 뒤쪽에 양손을 두고 좌우로 몸을 비트는 동작은 복사근을 강화할 수 있습니다.

마지막으로, 양쪽 무릎을 같은 높이로 올렸다 내리는 동작을 반복하면 복직근이 단련됩니다.

모두 앉아서 쉽게 할 수 있는 동작이니, 레크리에이션이나 체조에 도입해 보세요.

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mutō

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건강 콩콩 체조

건강 콩콩 체조(1)

노인 레크리에이션으로 체조는 어떠신가요? ‘건강 콩콩 체조’는 나이와 함께 저하되는 근력과 유연성·균형 기능을 유지하고, 넘어짐과 일상생활의 불편을 예방하는 것을 목표로 하고 있습니다.

바닥에 누워서, 의자에 앉아서, 여러 가지 상황에서 체조할 수 있습니다.

목 돌리기 체조, 어깨 돌리기 체조, 손가락 체조, 등을 펴는 체조를 영상에 맞춰 해 봅시다.

허벅지 체조

[재활치료사 추천] 간단하지만 근력 업! 앉아서 할 수 있는 안쪽 허벅지와 바깥쪽 허벅지 운동

건강하게 계속 걸으려면 허벅지 근육이 중요한 포인트입니다.

넘어짐을 예방할 뿐만 아니라 올바른 자세에 대한 인식도 높아져 전신 건강으로 이어집니다.

그런 허벅지 근육에 집중해 단련할 수 있는, 앉은 상태에서 할 수 있는 체조입니다.

두 발을 모으고 무릎을 펴서 그것을 좌우로 이동시키는 운동 등, 다리 전체에 힘을 주어 탄탄하게 움직여 나갑니다.

두 발을 들어 올리는 동작을 함으로써 다리의 힘이 길러질 뿐만 아니라, 전신을 지탱하는 균형 감각도 함께 길러집니다.

허리에 부담이 가지 않는 자세로 하는 것도 주의해야 할 포인트입니다.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 전신 체조

【노인용 케어 체조】낙상 예방 체조 제1편 요양 현장에서 사용할 수 있는 앉아서 할 수 있는 노인 체조입니다. 개호(요양) 예방에도 추천합니다. by 후쿠쿠루

두 손과 두 발을 함께 써서 몸을 움직이는, 앉은 상태에서 할 수 있는 넘어짐(낙상) 예방 체조입니다.

손과 발을 천천히 앞으로 내밀어 움직이는 운동부터 시작해, 조금씩 움직임이 있는 체조에 도전해 봅시다.

손과 발을 갑자기 동시에 움직이기보다는, 하나하나의 동작을 정성스럽게 하는 것을 추천합니다.

기본 동작에 익숙해지면, 몸을 크게 움직이거나 손발을 활용한 체조에 도전해 보세요.

리듬에 맞춰 간단한 동작을 반복하면, 어르신들의 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.

낙상이나 와상(거동 불능) 상태를 예방하는 레크리에이션으로 꼭 활용해 보세요.

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mutō

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고무공으로 하반신 체조

[100엔 숍] 고무공로 하는 하반신 체조 파트 1~ 넘어짐 예방·요실금 예방

노인분들은 보행 중에도 발을 들기 어려워지므로, 넘어짐을 예방하기 위해서도 발을 드는 것을 의식합시다.

이번에는 100엔 숍 등에서 구할 수 있는 고무공을 사용한 체조입니다.

공은 피구공이나 배구공 정도 크기의 것을 준비합니다.

의자에 앉은 자세에서 몸 앞에 든 공을 허벅지를 들어 올려 무릎으로 터치하기, 바닥에 놓은 공에 한쪽 발을 올려 발이 떨어지지 않도록 빙글빙글 돌리기 등, 의식적으로 발을 들어 올리는 체조로 이루어져 있습니다.

건강 발랄! 편안한 체조

건강 활기찬! 간편 체조(낙상 예방 체조)

노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.

발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.

이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.

발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.

노래하면서 체조

킨타군 건강 체조 ‘낙상 예방 노래하며 즐겁게 체조 편’

고령자가 걸을 때 넘어짐을 방지하려면 ‘발끝이 위로 올라가 있는지’가 중요합니다.

등을 곧게 펴고 보폭을 크게 하여 걸으면 착지할 때 발끝이 자연스럽게 위를 향하고, 뒤꿈치부터 땅에 닿는다고 합니다.

이번에는 여러분도 잘 아는 NHK ‘민나노 우타(みんなのうた)’에서도 방송된 동요 ‘손바닥에 태양을(手のひらに太陽を)’을 부르면서 하는 건강 체조입니다.

팔, 어깨, 허리, 발목에서 발끝까지 전신을 사용하는 체조이지만, 의자에 앉은 채로도 괜찮아 노래에 맞춰 천천히 즐기면서 할 수 있습니다.