[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

발 내밀기 발 벌리기

발 내밀기 발 벌리기 #레크리에이션 #후쿠시마현레크리에이션협회 #쇼츠 #요양예방

의자에 앉은 두 사람이 마주 본 상태에서, 지시된 모양대로 다리를 움직이는 체조입니다.

두 사람의 거리가 가까워서 다리 움직임이 서로 연동되어 보이는 점이 재미를 느끼게 해 줍니다.

한쪽이 다리를 앞으로 뻗을 때는 다른 쪽이 그것을 피하듯이 벌리는 동작 등, 상대의 움직임을 보면서 다리를 제대로 움직여 봅시다.

움직이는 속도를 높이거나 노래를 부르면서 진행하는 등의 변화를 더하면, 더욱 즐거운 분위기에서 움직일 수 있으니 그것도 추천합니다.

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kappamaki

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신발을 신는 동작 훈련

[노인 레크리에이션] 신발을 신는 동작으로 레이스! ADL 트레이닝

신발을 신을 때 발을 안에 넣는 사소한 동작도, 무의식중에 각도를 주는 등 발을 복잡하게 움직이고 있습니다.

이 ‘발을 넣는’ 순간의 움직임에 주목해, 퍼올리는 듯한 동작으로 발을 단련할 수 있는 게임입니다.

발에 장착하는 것은 골판지를 사용한, 중앙에 공간이 있는 부품으로, 이를 이용해 발치에 있는 공을 집어 올립니다.

단순히 곧게 넣는 것뿐만 아니라 퍼올리는 움직임으로 공을 획득해 나가므로, 공에만 집중해도 발목을 충분히 움직일 수 있는 게임이네요.

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kappamaki

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10분 전신 운동

의자에 앉아서 할 수 있는 전신 운동 [10분 건강 체조] 시니어·고령자를 위한 쉬운 체조

단 10분 동안 의자에 앉아서 전신 운동을 할 수 있어요.

앉은 상태에서 다리를 들어 올리거나 두 발을 벌리는 등 다리를 움직여 봅시다.

다리 근력을 강화해 걷기 쉬워지도록 돕는 운동이에요.

낙상 예방에도 도움이 되겠네요.

게다가 팔을 얼굴 높이에서 옆으로 슬라이드하거나, 양쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 몸을 앞으로 숙여 상체와 복근을 단련합니다.

겨우 10분의 운동이지만 몸 전체를 움직일 수 있네요.

의자에 앉아서 하므로 고령자분들도 안전하게 참여할 수 있습니다.

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Nakajima Junko

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고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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부기 예방 체조

【 부종(부기) 예방 】 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일 임산부

일상을 보내다 보면 같은 자세로 오랜 시간을 보내게 되는 일이 흔하다고 생각합니다.

이렇게 같은 자세를 계속 유지하면 혈액순환이 나빠져 몸의 여러 부위가 붓는 경우가 많지요.

그런 몸의 부기를 해소하기 위한, 전신을 천천히 풀어 주는 체조입니다.

올바른 자세를 의식하며 의자에 앉아 견갑골 주변, 허리, 허벅지, 종아리 등을 순서대로 이완해 줍니다.

호흡을 가다듬으면서 시간을 들여 충분히 늘려 주면 혈류가 확실히 개선될 거예요.

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kappamaki

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의자에 앉아서 하는 스트레칭

[web 카와 켄] Lesson.36 「의자에 앉아서 하는 스트레칭」

허리 통증 예방과 자세 및 혈류 개선으로 이어지는, 허리 주위를 중심으로 한 스트레칭입니다.

의자에 앉아 천천히 허리를 움직이면, 가벼운 부담으로도 허리를 중심으로 한 하반신의 근육을 충분히 움직일 수 있어요.

등을 곧게 펴 바른 자세에서 움직이기 시작하는 것이 중요하며, 허리의 어떤 근육이 늘어나고 있는지에도 의식을 기울이도록 합시다.

통증이 생기지 않도록, 가능한 범위 내에서 천천히 충분히 늘려주는 것이 중요합니다.

숨을 참으면 근육이 굳기 때문에, 천천히 숨을 내쉬면서 실시하는 것이 근육을 이완시키는 데에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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