[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
- 【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
- 【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
- [노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방
- [노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임
- [고령자용] 앉은 자세로 즐길 수 있는! 볼 체조와 레크리에이션
- [노년층 대상] 손놀이와 손가락놀이 모음. 두뇌훈련으로 이어지는 손가락 운동
- [노년층 두뇌 트레이닝] 치매 예방에 추천! 손놀이 레크리에이션
- [고령자용] 평소의 파타카라 체조를 변형해 봅시다!
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노인용] 즐길 수 있는 막대 체조. 간단한 운동
- [노인을 위한] 간단히 도전. 분위기가 살아나는 레크리에이션
- [노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방
- [동영상 포함] 침대에서 할 수 있는 노인 대상 하체 근력 트레이닝을 소개합니다
[노년층 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동(41~50)
워킹 체조
그 자리에서 크게 발을 구르는 듯한 동작으로 하체의 움직임에 집중할 수 있도록 해 봅시다.
가벼운 부하로도 충분히 단련할 수 있도록 의자에 앉아서 실시하는 것이 중요한 포인트입니다.
갑자기 발 구르기 체조로 넘어가기보다는, 다리를 들어 끌어당기는 운동, 고관절을 회전시키는 운동 등으로 다리를 풀어주는 것부터 시작합시다.
등을 곧게 펴고 팔도 크게 움직이는 등, 발 구르기를 할 때의 자세와 다리 이외의 움직임도 중요합니다.
동작의 리듬에도 신경을 쓰면서, 호흡도 가다듬어 진행해 나갑시다.
이코노미 클래스 증후군 예방
비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.
이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.
앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.
통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.
튜브를 사용한 하체 근력 운동
튜브를 다리에 걸어 다리 근육을 강화하는 운동입니다! 양쪽 발목을 모으듯이 튜브를 세팅하고, 천장을 보고 누워 주세요.
무릎을 편 상태에서 발끝을 위로 향하게 하고 약 45도까지 천천히 들어 올린 뒤, 같은 속도로 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행하세요.
같은 자세에서 다리를 옆으로 벌리듯이 튜브를 늘리는 동작은 엉덩이 근육도 단련할 수 있습니다.
한쪽 발바닥에 튜브를 걸고 양손으로 잡은 채 누워서 다리를 굽혔다 펴면 종아리 강화도 가능합니다! 튜브는 다양한 운동에 활용할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.