[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
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[노년층 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동(41~50)
자기 전 스트레칭
훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.
그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.
방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.
등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.
좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조
걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.
허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.
허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.
앉아서 하는 등 근육 운동
요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.
등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.
의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.
그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.
양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.
그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.
의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.
좌위 밸런스 체조
균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.
그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.
앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.
앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.
골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.
균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.
마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.
튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝
두 사람이 마주 보고 앉아, 발을 이용해 맞은편 상대에게 공깃돌을 건네는 것을 목표로 하는 게임입니다.
발등에 공깃돌을 올려 차 올리는 동작으로, 힘의 조절뿐만 아니라 차 올리는 각도도 확실히 의식해 봅시다.
이쪽으로 날아오는 공깃돌은 손으로 캐치하며, 어디로 날아올지 판단하는 순발력과 집중력이 시험됩니다.
각자의 힘 조절뿐만 아니라, 상대에게 잘 전달하려는 마음가짐도 중요한 포인트가 아닐까요.
의자를 사용한 균형 훈련
어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.
이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.
“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.
그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.
사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.
꼭 직접 느껴보세요.
걸으며 균형 연습
넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.
그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.
한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.
근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.