[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
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[고령자용] 즐겁고 쉽게! 고령자의 낙상 예방 운동(51~60)
걷기 자세로 밸런스 트레이닝
걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.
고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.
평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.
늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.
꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?
외발 균형 체조
일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.
그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.
한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.
하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.
동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.
고양이등도 개선! 복근 트레이닝
많은 노년층이 고민하는 구부정한 자세나 요통에 효과적인, 누운 채로 할 수 있는 복근 트레이닝입니다.
바닥에 누운 상태에서 다리를 개구리처럼 벌리고 엉덩이를 들어 올립니다.
그다음 골반이 일어서는 상태가 될 때까지 다리를 더 들어 올린 후, 양발바닥으로 박수 치듯이 서로 맞부딪칩니다.
여유가 있다면 몸을 옆으로 비틀어 사선 위쪽에서도 같은 동작을 수행하여, 옆구리 부분의 근육에도 자극을 줘 보세요.
다리를 들어 올리는 것만으로도 복근의 힘이 필요합니다! 무리가 가지 않도록 적은 횟수부터 시작해 보세요.
간단! 하체 근력 강화 체조
누운 자세에서 할 수 있는 다리 근력 강화 운동입니다! 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 세우고, 다른 쪽 다리는 곧게 뻗습니다.
그 상태에서 뻗은 다리를 천천히 올렸다 내렸다 해봅시다.
이때 호흡을 의식하는 것이 중요해요! 숨을 내쉬면서 통증이나 불편감이 생기지 않는 범위에서 가능한 크게 움직여봅시다.
이 운동으로 단련되는 허벅지 앞부분의 대퇴사두근은 일어나기와 보행에 중요한 근육입니다.
언제까지나 탄탄하게 걸어갈 수 있도록, 부담이 적은 운동으로 꾸준히 트레이닝해 봅시다.
[고령자용] 즐겁고 쉽게! 고령자의 낙상 예방 운동(61~70)
견갑골 스트레칭
사실 견갑골은 몸 전체의 균형 기능을 잡아줍니다.
따라서 고령자분들도 견갑골 스트레칭을 하면, 온몸이 단련되어 근육의 유연성과 가동 범위 향상으로 이어집니다.
특히 어깨 결림이나 목 결림 등의 개선과 예방, 자세 개선도 할 수 있답니다.
앉은 상태로 할 수 있어 고령자분들에게 시작하기 쉬운 운동이 됩니다.
코어를 강화함으로써 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 되니 안심이죠.
몸의 균형 기능을 기르기 위해서는 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 마음가짐도 중요하니, 이 운동을 추천드립니다.
등을 움직이는 필라테스 운동
등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.
그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.
기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.
지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.
척추기립근 스트레칭
척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.
사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.
서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.
이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.
척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.
이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.
