[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
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[고령자용] 즐겁고 쉽게! 고령자의 낙상 예방 운동(61~70)
장요근 트레이닝
상체와 하체를 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근을 단련하는 트레이닝입니다! 천장을 보고 누워 손을 배 위에 올립니다.
허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 허리 통증의 원인이 되므로 바닥에 딱 붙어 있는지 확인하세요.
이 상태에서 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 터치했다가 돌아옵니다.
왼쪽도 동일하게 해보세요.
무릎을 세운 상태에서, 몸 쪽으로 무릎을 가까이하듯 다리를 들어 올리는 동작도 코어 강화에 효과적입니다! 걷는 동안의 비틀거림 방지와 냉증 개선에도 효과가 기대되므로, 꼭 매일의 트레이닝에 포함해 보세요.
무릎 세우기 균형 연습
평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.
그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.
천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.
무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.
발로 신문 끌어내기 게임
발을 움직이며 즐겁게 훈련도 할 수 있는 게임을 소개합니다.
어르신들은 의자에 앉은 상태에서 발로 신문지를 끌어당겨 보세요.
한쪽 발이나 양발을 함께 사용해 신문지를 당기면 됩니다.
또, 어르신들끼리 거리를 두고 마주 보며 의자에 앉아 대결해 보는 것도 재미있을 것 같습니다.
다리 운동이 될 뿐만 아니라 어르신들 간의 교류도 늘어나 웃음이 많아질 것 같네요.
기분 전환과 스트레스 해소에도 도움이 되지 않을까요? 꼭 한번 시도해 보세요.
발 내밀기 발 벌리기
의자에 앉은 두 사람이 마주 본 상태에서, 지시된 모양대로 다리를 움직이는 체조입니다.
두 사람의 거리가 가까워서 다리 움직임이 서로 연동되어 보이는 점이 재미를 느끼게 해 줍니다.
한쪽이 다리를 앞으로 뻗을 때는 다른 쪽이 그것을 피하듯이 벌리는 동작 등, 상대의 움직임을 보면서 다리를 제대로 움직여 봅시다.
움직이는 속도를 높이거나 노래를 부르면서 진행하는 등의 변화를 더하면, 더욱 즐거운 분위기에서 움직일 수 있으니 그것도 추천합니다.
발가락 근력 운동
일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.
이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.
의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.
발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.
무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.
다음은 엉덩이 근력 운동입니다.
발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.
꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.
발가락 트레이닝
언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.
걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.
그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.
사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.
더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.
앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.
또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.
다리 흔들기 근력 운동
하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.
방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.
이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.
날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.