[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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간단 두뇌 트레이닝, 하나둘 게임

노인 대상 레크리에이션·레크 도구 준비 불필요! 간단하고 신나게! 하나, 둘! 게임

사전 준비가 필요 없는, 앉아서 할 수 있는 간단한 두뇌훈련 게임을 소개합니다.

두 사람이 한 조가 되어, 한쪽이 “하나 둘 셋, 다섯!”처럼 숫자를 말하면 손이나 발을 듭니다.

말한 숫자와 들어 올린 손발의 총합이 일치하면 정답입니다.

일부러 손발을 많이 들어 상대가 말한 숫자와 틀리게 만드는 등, 게임처럼 즐기면서 두뇌훈련을 해봅시다.

틀려도 웃음이 나올 수 있는 분위기를 만드는 것도 포인트입니다.

손이나 발을 드는 동작은 체조가 되기도 하니, 꼭 어르신들과 함께 해보세요.

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Nakajima Junko

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다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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장마철 건강 체조

【노인】장마철 낙상 예방 체조 총정리! 넘어지지 않는 몸 만들기를 합시다!【건강 체조】

6월은 장마로 인해 보슬보슬 비가 계속 내려 습도가 높아지기 쉽습니다.

바닥도 수분을 많이 머금어 미끄럽기 쉬운 상태가 되기도 합니다.

그래서 6월에 추천하는 건강 체조로 넘어짐을 예방해 봅시다.

의자에 앉아 손목을 앞으로 내밀어 움직이거나, 무릎에 손을 대고 허벅지 뒤를 스트레칭하는 등 트레이닝을 해 나갑니다.

의자에 앉아서 할 수 있는 체조라면 많은 고령자분들이 더 쉽게 참여할 수 있습니다.

게다가 앉은 채로 천천히 할 수 있는 체조라면, 고령자분들도 즐기면서 몸을 움직일 수 있겠네요.

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Nakajima Junko

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.

먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.

다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.

이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.

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kojifumi

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질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝

끌어당기는 걸음이 있는 분들을 위한 보행 중 끌어당기는 걸음으로 넘어지기 전에 강화해두면 좋은 골반 트레이닝

산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.

하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.

할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.

이것만 하면 됩니다.

앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.

복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.

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kojifumi

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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