[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

매일 할 수 있는 양손과 양발 운동

시니어분들이 매일 쉽게 할 수 있어요! 앉아서 할 수 있는 낙상 예방 체조

건강을 위한 체조는 무엇보다 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다.

준비가 필요한 체조라면 번거롭게 느껴져서 계속하지 못할 때도 있을 수 있겠죠.

그럴 때 추천하는 것이 앉아서 할 수 있는 건강 체조입니다.

일상에서 빈 시간에 끼워 넣는 등 가볍게 시작할 수 있다는 점이 주목할 만한 포인트입니다.

두 발을 앞으로 내밀거나 발꿈치를 드는 것처럼 단순한 동작이지만, 힘을 의식하며 하면 효과를 확실히 느낄 수 있습니다.

앉아 편안한 상태에서 힘을 주어 가는 그 갭을 통해 근육의 움직임을 의식해 봅시다.

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kappamaki

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고관절의 운동

03 낙상 예방(고관절 운동)

고관절의 움직임을 부드럽게 하는 것은 보행에서 중요한 다리를 들어 올리는 동작으로 이어집니다.

이런 일상적인 건강 보행을 지탱해 주는, 고관절을 단련하는 체조입니다.

포인트는 의자에 앉아서 손쉽게 할 수 있어 일상에 도입하기 쉽다는 점입니다.

동작은 다리를 뻗고 몸을 앞으로 숙이는 등 단순한 움직임이며, 고관절에 힘이 들어가 있는지를 확실히 의식하세요.

의자를 지지대로 활용하여 몸을 다치지 않도록 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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발가락 운동

[집에서 하는 요가] 발가락 운동/발가락 스트레칭/쥐었다 폈다 운동/가위바위보/오재미·공 이동/체력 향상과 피로 회복에 도움이 되는 요가에 도전해 보세요!

발가락을 단련해 볼까요? 발가락 운동 아이디어를 소개합니다.

발가락 트레이닝을 의식해 본 적이 있나요? 발가락을 강화하면 균형을 잡기 쉬워져 넘어짐을 예방하고 보행의 안정으로 이어진다고 해요.

이번에는 발가락에 주목하면서 트레이닝에 도전해 봅시다.

먼저 스트레칭으로 발목을 늘리거나, 천천히 발가락을 굽혔다 폈다 하며 릴랙스한 상태로 시도해 보는 건 어떨까요.

꼭 한번 활용해 보세요.

거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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