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[노인분들 대상] 수건으로 즐겁게 체조해요!
많은 요양 시설 등에서는 레크리에이션의 하나로 매일의 일과에 간단한 체조를 도입하고 있습니다.
이번에 소개하는 ‘어르신들을 위한 타월 체조’도 도입해 보시는 건 어떨까요?
‘타월 체조’는 앉은 상태로도 상체와 하체 등 몸 전체를 단련할 수 있습니다.
어르신들도 무리 없이 참여할 수 있는 체조들을 모았습니다.
사용하는 타월도 시설에 있는 것을 활용하면 준비가 수월하겠죠.
체조를 하면서 소리를 내거나 노래를 부르면 오감이 자극되어 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.
꼭, 어르신들을 위한 체조로 ‘타월 체조’를 활용해 보세요!
[노인을 위한] 수건으로 즐겁게 체조하자! (1~10)
등근육을 단련하는 수건 체조NEW!
https://www.tiktok.com/@user8673152313321/video/7568085085006695702집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
허리와 다리를 단련하자! 타월 떨어뜨리기
허리와 다리를 아끼느라 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면, 다리 움직임도 제한되기 마련이죠.
그럴 때 이 ‘수건 떨어뜨리기’를 도입하면, 다양한 각도에서 재빠르게 다리를 움직이게 되어 즐겁게 하체를 단련할 수 있습니다.
수건을 무릎 위에 올린 상태로 시작해, 다리의 움직임만으로 먼저 수건을 떨어뜨린 사람이 이기는 규칙의 레크리에이션입니다.
실제로 해보면 모르게 열이 올라, 정신을 차려보면 숨이 찰 정도로 열심히 하게 되는 분도 있을지 모릅니다.
다리에서 수건을 털어 떨어뜨리는 순간의 동작, 실제로 다리를 움직이는 힘, 어떻게 움직이면 떨어뜨릴 수 있을지 생각하는 사고력 등, 다양한 능력을 즐기면서 단련할 수 있는 게임이 아닐까요.
팔다리와 견갑골 체조
손에서부터 견갑골, 그리고 발까지 모두를 움직일 수 있는 체조를 해 봅시다.
먼저 손 체조에서는 수건을 예쁘게 접었다 펴는 동작이나, 수건을 묶었다 풀면서 운동을 합니다.
견갑골을 움직일 때에는 수건을 등 쪽으로 가져가는 등으로 견갑골을 앞뒤로 움직입니다.
발을 사용하는 수건 체조에서는 수건을 양손으로 잡은 채로 몸을 한 바퀴 빙 둘러 주세요.
수건을 발 아래로 통과시킬 때 발을 조금 들어 올리게 되므로, 선 채로 할 때에는 넘어지지 않도록 주의하세요.
앉은 상태라면 엉덩이를 살짝 들어 올려 엉덩이 아래로 수건을 통과시켜 등을 향해 돌려 주세요.
두뇌 트레이닝! 수건 캐치 체조
타월 체조에 두뇌 훈련도 더해서 몸도 머리도 활발하게 만들어봅시다! ‘타월 캐치’란 손에서 놓은 타월을 잡는 동작을 말합니다.
잠깐만 손을 뗐다가 바로 잡는 방법도 있고, 조금 높이 던져서 잡는 방법도 있습니다.
또, 타월에서 손을 떼어 잡기까지의 사이에 손의 방향을 반대로 바꿔 타월을 잡습니다.
그리고 그것을 좌우 번갈아 가며, 제각각으로 하면 ‘다음 동작은 뭐지?’ 하고 생각하면서 하는 체조가 되어 두뇌 훈련으로도 이어집니다.
손을 타월에서 잠깐 떼었다가 바로 캐치하는 동작은 리드미컬하게 ‘파타카라’라는 말을 하면서 하면, 체조와 두뇌 훈련에 더해 구강 체조도 할 수 있어요!
‘좋은 탕이네’에 맞춰 타월 체조
어르신들도 의자에 앉아 즐기면서 할 수 있는 체조를 시작해 보지 않으실래요? 이번에는 수건을 사용해, 더 드리프터스의 익숙한 곡 ‘좋은 탕이네(いい湯だな)’에 맞춰 진행합니다.
어깨너비로 잡은 수건을 몸에서 앞으로는 온천의 물을 미는 동작처럼, 어깨 위로는 몸이 쭉 뻗어지도록, 좌우로는 몸을 비트는 느낌으로 움직여 봅시다.
상반신의 굽힘, 폄, 비틀기가 잘 포함될 거예요.
그리고 하반신은 안정적으로 유지하고, 두 발을 바닥에 단단히 붙인 채 수행하는 것이 포인트입니다.
코어 트레이닝
머리와 팔다리를 제외한 몸통 부분을 단련하는 것이, 수건을 사용하는 ‘체간 트레이닝’입니다.
요통 개선이나 혈행 촉진에 따른 대사 향상 등, 어르신들에게 매우 추천할 만한 체조죠.
앉은 상태에서 양손으로 수건을 잡고, 몸을 앞뒤좌우로 기울여 근육을 늘려 나갑니다.
허리를 곧게 펴고 실시하는 것, 호흡을 멈추지 않는 것을 의식하세요.
또한 몸을 옆으로 비틀어 옆구리를 늘리는 것도 효과적입니다.
어쩔 수 없이 근력 약화로 통증이나 무거움이 나타나기 쉬운 어르신들께 꼭 도전해 보셨으면 하는 트레이닝입니다!
키요시의 준도코부시로 타월 체조
히카와 키요시 씨의 ‘키요시의 준도코부시’는 어르신들에게 친숙한 곡이라, 체조에 대한 의욕도 업될 것 같네요! 음악에 맞춰 활기차게 체조해 봅시다.
수건을 쥔 손, 팔의 굽혔다 펴기 같은 동작은 물론, 함께 다리도 움직여 보는 것을 추천합니다.
흥얼거리기 쉬운 구절에서는 꼭 노래를 부르면서 몸을 움직여 보세요.
리드미컬한 곡이라 음악에 그대로 맞춘 동작이 힘들 때도 있지만, 그럴 때는 무리하지 말고 리듬을 여유 있게 잡아 몸을 움직이도록 합시다.