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[노인분들 대상] 수건으로 즐겁게 체조해요!
많은 요양 시설 등에서는 레크리에이션의 하나로 매일의 일과에 간단한 체조를 도입하고 있습니다.
이번에 소개하는 ‘어르신들을 위한 타월 체조’도 도입해 보시는 건 어떨까요?
‘타월 체조’는 앉은 상태로도 상체와 하체 등 몸 전체를 단련할 수 있습니다.
어르신들도 무리 없이 참여할 수 있는 체조들을 모았습니다.
사용하는 타월도 시설에 있는 것을 활용하면 준비가 수월하겠죠.
체조를 하면서 소리를 내거나 노래를 부르면 오감이 자극되어 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.
꼭, 어르신들을 위한 체조로 ‘타월 체조’를 활용해 보세요!
[노인을 위한] 수건으로 즐겁게 체조하자! (1~10)
타월 체조NEW!
어느 집에나 있고 어느 요양 시설에나 있는, 매일 쓰는 물건, 맞아요, 바로 수건이죠.
수건을 이용해서 간편하게 체조를 해봅시다.
먼저 양손으로 잡고 수건을 위로 들어 올리는 동작, 어깨와 등 근육이 쭉 늘어나는 느낌이 들죠.
뒤로 손을 돌려 잡고, 목욕할 때 등을 문지르는 것처럼 박박 문지르는 동작도 견갑골 주변 근육을 푸는 데 아주 좋아요.
아직 기운이 넘치는 분들은 발바닥에 수건을 걸어 다리를 쭉 뻗거나 팔 근육을 늘려주는 운동을 해보세요.
손수건이나 목욕수건 등 크기와 무게를 바꿔가며 여러 가지로 시도해 보세요!
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동NEW!
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
두뇌 트레이닝! 수건 캐치 체조
타월 체조에 두뇌 훈련도 더해서 몸도 머리도 활발하게 만들어봅시다! ‘타월 캐치’란 손에서 놓은 타월을 잡는 동작을 말합니다.
잠깐만 손을 뗐다가 바로 잡는 방법도 있고, 조금 높이 던져서 잡는 방법도 있습니다.
또, 타월에서 손을 떼어 잡기까지의 사이에 손의 방향을 반대로 바꿔 타월을 잡습니다.
그리고 그것을 좌우 번갈아 가며, 제각각으로 하면 ‘다음 동작은 뭐지?’ 하고 생각하면서 하는 체조가 되어 두뇌 훈련으로도 이어집니다.
손을 타월에서 잠깐 떼었다가 바로 캐치하는 동작은 리드미컬하게 ‘파타카라’라는 말을 하면서 하면, 체조와 두뇌 훈련에 더해 구강 체조도 할 수 있어요!
허리와 다리를 단련하자! 타월 떨어뜨리기
허리와 다리를 아끼느라 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면, 다리 움직임도 제한되기 마련이죠.
그럴 때 이 ‘수건 떨어뜨리기’를 도입하면, 다양한 각도에서 재빠르게 다리를 움직이게 되어 즐겁게 하체를 단련할 수 있습니다.
수건을 무릎 위에 올린 상태로 시작해, 다리의 움직임만으로 먼저 수건을 떨어뜨린 사람이 이기는 규칙의 레크리에이션입니다.
실제로 해보면 모르게 열이 올라, 정신을 차려보면 숨이 찰 정도로 열심히 하게 되는 분도 있을지 모릅니다.
다리에서 수건을 털어 떨어뜨리는 순간의 동작, 실제로 다리를 움직이는 힘, 어떻게 움직이면 떨어뜨릴 수 있을지 생각하는 사고력 등, 다양한 능력을 즐기면서 단련할 수 있는 게임이 아닐까요.
팔다리와 견갑골 체조
손에서부터 견갑골, 그리고 발까지 모두를 움직일 수 있는 체조를 해 봅시다.
먼저 손 체조에서는 수건을 예쁘게 접었다 펴는 동작이나, 수건을 묶었다 풀면서 운동을 합니다.
견갑골을 움직일 때에는 수건을 등 쪽으로 가져가는 등으로 견갑골을 앞뒤로 움직입니다.
발을 사용하는 수건 체조에서는 수건을 양손으로 잡은 채로 몸을 한 바퀴 빙 둘러 주세요.
수건을 발 아래로 통과시킬 때 발을 조금 들어 올리게 되므로, 선 채로 할 때에는 넘어지지 않도록 주의하세요.
앉은 상태라면 엉덩이를 살짝 들어 올려 엉덩이 아래로 수건을 통과시켜 등을 향해 돌려 주세요.
‘좋은 탕이네’에 맞춰 타월 체조
어르신들도 의자에 앉아 즐기면서 할 수 있는 체조를 시작해 보지 않으실래요? 이번에는 수건을 사용해, 더 드리프터스의 익숙한 곡 ‘좋은 탕이네(いい湯だな)’에 맞춰 진행합니다.
어깨너비로 잡은 수건을 몸에서 앞으로는 온천의 물을 미는 동작처럼, 어깨 위로는 몸이 쭉 뻗어지도록, 좌우로는 몸을 비트는 느낌으로 움직여 봅시다.
상반신의 굽힘, 폄, 비틀기가 잘 포함될 거예요.
그리고 하반신은 안정적으로 유지하고, 두 발을 바닥에 단단히 붙인 채 수행하는 것이 포인트입니다.
신나는! 생활 동작과 상반신 체조
앉은 채로, 수건을 이용해 상체를 제대로 움직여 봅시다! 수건을 개거나, 어딘가에 걸어 두는 등 사소한 동작만으로도 상체를 충분히 움직일 수 있습니다.
또, 이러한 동작을 데이 서비스 등에서 동료들과 대결 형식으로 진행하면, 소통이 생기고 고독감도 사라집니다.
수건 개기를 경쟁으로 해도 좋고, 그 밖에도 무릎 위에 올려둔 수건을 신호와 함께 누가 더 빨리 잡는지 겨루는 것도 좋겠네요.
또한 두 사람이 함께 들고 있는 수건 위에 공깃돌 같은 것을 올려 상자 안에 넣는 팀전도 추천합니다! 레크리에이션의 한 가지로 꼭 도입해 보세요.