[노인분들 대상] 수건으로 즐겁게 체조해요!
많은 요양 시설 등에서는 레크리에이션의 하나로 매일의 일과에 간단한 체조를 도입하고 있습니다.
이번에 소개하는 ‘어르신들을 위한 타월 체조’도 도입해 보시는 건 어떨까요?
‘타월 체조’는 앉은 상태로도 상체와 하체 등 몸 전체를 단련할 수 있습니다.
어르신들도 무리 없이 참여할 수 있는 체조들을 모았습니다.
사용하는 타월도 시설에 있는 것을 활용하면 준비가 수월하겠죠.
체조를 하면서 소리를 내거나 노래를 부르면 오감이 자극되어 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.
꼭, 어르신들을 위한 체조로 ‘타월 체조’를 활용해 보세요!
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[노인을 위한] 수건으로 즐겁게 체조하자! (1~10)
신나는! 생활 동작과 상반신 체조
앉은 채로, 수건을 이용해 상체를 제대로 움직여 봅시다! 수건을 개거나, 어딘가에 걸어 두는 등 사소한 동작만으로도 상체를 충분히 움직일 수 있습니다.
또, 이러한 동작을 데이 서비스 등에서 동료들과 대결 형식으로 진행하면, 소통이 생기고 고독감도 사라집니다.
수건 개기를 경쟁으로 해도 좋고, 그 밖에도 무릎 위에 올려둔 수건을 신호와 함께 누가 더 빨리 잡는지 겨루는 것도 좋겠네요.
또한 두 사람이 함께 들고 있는 수건 위에 공깃돌 같은 것을 올려 상자 안에 넣는 팀전도 추천합니다! 레크리에이션의 한 가지로 꼭 도입해 보세요.
다리를 단련하는 체조
수건을 사용해 다리를 뻗어 봅시다.
허벅지 위에 수건을 올려 무게처럼 사용하고, 그 상태로 허벅지를 올렸다 내립니다.
무릎 아래에 수건을 끼운 뒤, 그대로 무릎 아래쪽만 굽혔다 펴기만 해도 무릎 위쪽을 충분히 움직일 수 있습니다.
그 밖에도 수건을 양쪽 무릎으로 꽉 끼우거나, 양발에 수건을 한 바퀴 두르듯 걸어 저항을 만들고 양발을 각각 바깥쪽으로 움직이는 운동도 있습니다.
발바닥에 수건을 걸면 종아리 쪽도 단련할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요!
등과 견갑골을 단련하는 체조
등과 견갑골을 움직여서 젊은 자세를 되찾아봐요! 수건을 머리 위로 올린 뒤 등 뒤에서 위아래로 올렸다 내리거나, 허리 쪽에서 위아래로 움직여 등 근육을 충분히 늘려줍니다.
그 밖에도 수건을 목 뒤로 가져와 새의 날개처럼 팔을 천천히 벌렸다 오므리는 동작으로도 견갑골 주변을 움직일 수 있어요.
수건을 위아래로 움직일 때는 탄력 있게 힘을 주고, 목 주변에서 움직일 때는 견갑골 주변이 잘 늘어나는 느낌으로 해보세요.
[고령자용] 수건으로 즐겁게 체조를 해요! (11~20)
팔과 몸통 운동
노인분들에게는 체간을 단련하는 것이 안전하게 걷기 위해서도, 또 내장 건강을 위해서도 매우 중요합니다.
양손으로 수건을 잡고 위아래, 앞뒤로 뻗으면서 팔을 움직이는 동작에 플러스 알파를 더해 체간도 함께 단련해 봅시다.
예를 들어, 수건을 머리 위로 들어 올린 채로 몸을 좌우로 기울이거나, 수건을 잡은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 허리를 좌우로 비틀거나, 배를 젓는 듯한 동작을 하는 등입니다.
수건을 들고 팔을 뻗기만 해도 운동이 되지만, 여기에 신체의 균형이 필요한 동작을 하나 더하면 더욱 건강한 몸이 됩니다.
수건으로 하체를 단련하는 체조
엉덩이 관절과 무릎 등 하체를 탄탄하게 단련할 수 있는 수건 체조를 소개합니다! 무릎에 수건을 끼우고 다리를 굽혔다 폈다 하거나, 정강이 아래로 수건을 통과시켜 들어 올리는 등 무릎 주변만으로도 충분히 다리를 움직일 수 있어요.
고관절을 움직이고 싶을 때는 고리 모양으로 만든 수건을 발에 걸어 빙글빙글 돌리거나, 그대로 표적을 향해 고리 던지기처럼 던져 보세요.
걸레를 준비해 발로 바닥을 닦기만 해도 체조가 되니, 짧은 틈새 시간에도 꼭 시도해 보세요.
수건으로 세계 일주! 전신 체조
세계 여행을 하는 듯한 즐거운 기분으로 타월 체조를 해봅시다! 먼저 타월 한쪽 끝에 매듭을 하나 만들어 둡니다.
그 매듭을 ‘어깨’라고 하면 어깨로 가져가고, ‘발’이라고 하면 발로 힘껏 차 올리는 식으로 체조를 합니다.
처음에는 ‘어깨’와 ‘발’ 구호로 진행하며 동작에 익숙해져 봅시다.
익숙해지면 세계 여행을 하기 위해 양쪽 어깨와 양쪽 발에 각각 나라 이름이나 대륙 이름을 할당하고, 지정된 곳으로 타월 매듭을 가져가는 동작으로 바꿉니다.
예를 들어 오른쪽 어깨를 영국으로 정했다면, ‘영국’이라는 구호가 나올 때 타월 매듭을 오른쪽 어깨로 가져가는 식입니다.
이 방법이라면 두뇌 훈련도 동시에 할 수 있어요!
수건과 공 두뇌 트레이닝 체조
수건과 공을 사용해 두뇌 트레이닝도 할 수 있는 수건 체조를 해 봅시다! 두 사람이 한 장의 수건을 잡고, 그 위에 공을 올린 뒤, 옆에서 수건을 들고 있는 페어에게 릴레이하듯 차례로 넘겨 줍니다.
처음엔 천천히 부드럽게 건네다가, 중간부터는 난이도를 높여 공을 살짝 튀겨서 건네는 방식으로 릴레이해 봅시다.
또한 공의 크기를 바꾸는 것으로도 난이도를 조절할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.
함께 수건을 잡는 사람, 공을 건네는 상대 페어 등 여러 사람과 소통하며 진행할 수 있어, 외로움 해소에도 도움이 됩니다.