[노인분들 대상] 수건으로 즐겁게 체조해요!
많은 요양 시설 등에서는 레크리에이션의 하나로 매일의 일과에 간단한 체조를 도입하고 있습니다.
이번에 소개하는 ‘어르신들을 위한 타월 체조’도 도입해 보시는 건 어떨까요?
‘타월 체조’는 앉은 상태로도 상체와 하체 등 몸 전체를 단련할 수 있습니다.
어르신들도 무리 없이 참여할 수 있는 체조들을 모았습니다.
사용하는 타월도 시설에 있는 것을 활용하면 준비가 수월하겠죠.
체조를 하면서 소리를 내거나 노래를 부르면 오감이 자극되어 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.
꼭, 어르신들을 위한 체조로 ‘타월 체조’를 활용해 보세요!
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[노인을 위한] 수건으로 즐겁게 체조하자! (1~10)
코어 트레이닝
머리와 팔다리를 제외한 몸통 부분을 단련하는 것이, 수건을 사용하는 ‘체간 트레이닝’입니다.
요통 개선이나 혈행 촉진에 따른 대사 향상 등, 어르신들에게 매우 추천할 만한 체조죠.
앉은 상태에서 양손으로 수건을 잡고, 몸을 앞뒤좌우로 기울여 근육을 늘려 나갑니다.
허리를 곧게 펴고 실시하는 것, 호흡을 멈추지 않는 것을 의식하세요.
또한 몸을 옆으로 비틀어 옆구리를 늘리는 것도 효과적입니다.
어쩔 수 없이 근력 약화로 통증이나 무거움이 나타나기 쉬운 어르신들께 꼭 도전해 보셨으면 하는 트레이닝입니다!
키요시의 준도코부시로 타월 체조
히카와 키요시 씨의 ‘키요시의 준도코부시’는 어르신들에게 친숙한 곡이라, 체조에 대한 의욕도 업될 것 같네요! 음악에 맞춰 활기차게 체조해 봅시다.
수건을 쥔 손, 팔의 굽혔다 펴기 같은 동작은 물론, 함께 다리도 움직여 보는 것을 추천합니다.
흥얼거리기 쉬운 구절에서는 꼭 노래를 부르면서 몸을 움직여 보세요.
리드미컬한 곡이라 음악에 그대로 맞춘 동작이 힘들 때도 있지만, 그럴 때는 무리하지 말고 리듬을 여유 있게 잡아 몸을 움직이도록 합시다.
다리를 단련하는 체조
수건을 사용해 다리를 뻗어 봅시다.
허벅지 위에 수건을 올려 무게처럼 사용하고, 그 상태로 허벅지를 올렸다 내립니다.
무릎 아래에 수건을 끼운 뒤, 그대로 무릎 아래쪽만 굽혔다 펴기만 해도 무릎 위쪽을 충분히 움직일 수 있습니다.
그 밖에도 수건을 양쪽 무릎으로 꽉 끼우거나, 양발에 수건을 한 바퀴 두르듯 걸어 저항을 만들고 양발을 각각 바깥쪽으로 움직이는 운동도 있습니다.
발바닥에 수건을 걸면 종아리 쪽도 단련할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요!
[고령자용] 수건으로 즐겁게 체조를 해요! (11~20)
팔과 몸통 운동
노인분들에게는 체간을 단련하는 것이 안전하게 걷기 위해서도, 또 내장 건강을 위해서도 매우 중요합니다.
양손으로 수건을 잡고 위아래, 앞뒤로 뻗으면서 팔을 움직이는 동작에 플러스 알파를 더해 체간도 함께 단련해 봅시다.
예를 들어, 수건을 머리 위로 들어 올린 채로 몸을 좌우로 기울이거나, 수건을 잡은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 허리를 좌우로 비틀거나, 배를 젓는 듯한 동작을 하는 등입니다.
수건을 들고 팔을 뻗기만 해도 운동이 되지만, 여기에 신체의 균형이 필요한 동작을 하나 더하면 더욱 건강한 몸이 됩니다.
등근육을 단련하는 수건 체조
@user8673152313321 [시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조
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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
등과 견갑골을 단련하는 체조
등과 견갑골을 움직여서 젊은 자세를 되찾아봐요! 수건을 머리 위로 올린 뒤 등 뒤에서 위아래로 올렸다 내리거나, 허리 쪽에서 위아래로 움직여 등 근육을 충분히 늘려줍니다.
그 밖에도 수건을 목 뒤로 가져와 새의 날개처럼 팔을 천천히 벌렸다 오므리는 동작으로도 견갑골 주변을 움직일 수 있어요.
수건을 위아래로 움직일 때는 탄력 있게 힘을 주고, 목 주변에서 움직일 때는 견갑골 주변이 잘 늘어나는 느낌으로 해보세요.
수건으로 세계 일주! 전신 체조
세계 여행을 하는 듯한 즐거운 기분으로 타월 체조를 해봅시다! 먼저 타월 한쪽 끝에 매듭을 하나 만들어 둡니다.
그 매듭을 ‘어깨’라고 하면 어깨로 가져가고, ‘발’이라고 하면 발로 힘껏 차 올리는 식으로 체조를 합니다.
처음에는 ‘어깨’와 ‘발’ 구호로 진행하며 동작에 익숙해져 봅시다.
익숙해지면 세계 여행을 하기 위해 양쪽 어깨와 양쪽 발에 각각 나라 이름이나 대륙 이름을 할당하고, 지정된 곳으로 타월 매듭을 가져가는 동작으로 바꿉니다.
예를 들어 오른쪽 어깨를 영국으로 정했다면, ‘영국’이라는 구호가 나올 때 타월 매듭을 오른쪽 어깨로 가져가는 식입니다.
이 방법이라면 두뇌 훈련도 동시에 할 수 있어요!