[노년층 대상] 보행 훈련. 간단히 할 수 있는 아이디어

폴워킹

[치매 예방 운동] 폴 워킹으로 올바른 자세를! 폴을 이용한 걷는 방법! by EMi

연세가 있으신 분들 중에는 ‘걷기가 몸에 좋다’는 사실은 알고 계셔도 ‘넘어지면 어쩌지’ 하고 불안함을 느끼시는 분도 계시지 않을까요? 그런 분들께 추천드리고 싶은 것이 폴 워킹입니다.

두 개의 폴을 사용해 걷으면 올바른 자세로 균형 있게 걸을 수 있고, 몸도 지지되어 넘어질 걱정도 줄일 수 있습니다.

준비 운동은 꼼꼼히 하여 유연성을 높이고 보행에 필요한 근육을 자극해 주세요.

걸을 때는 시선을 약 15미터 앞에 두고, 보통 보폭보다 반 보 더 내딛는 느낌으로 걸어 보세요.

폴은 앞으로 내민 발뒤꿈치의 연장선상에 두는 것이 좋습니다.

또한 빠르고 크게 걷는 것은 치매 예방에도 효과가 있다고 합니다.

부디 무리하지 않는 범위에서 실천해 보세요.

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내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

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실내 워킹 운동

[60~70세 대상] 무리해서 장거리를 걷기보다 집에서 즐겁게 실내 워킹 운동 (고령자에게 최적인 10분 1000보)

걷기가 몸에 좋다는 것은 모두들 알고 계시겠지만, 막상 밖에 나가는 건 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지 않나요? 그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 실내 워킹을 소개합니다.

모두 30초 1세트로 진행하지만, 컨디션에 맞춰 무리하지 않도록 해주세요.

제자리걸음, 제자리걸음을 하면서 전후 이동, 좌우로의 사이드 이동, 제자리걸음을 하면서의 킥 올리기 등 다양한 스텝을 중심으로 진행합니다.

숨이 찰 정도의 부하가 걸릴 수 있지만, 가능하다면 동작을 멈추지 말고 계속해 보세요.

유산소 운동이 되어 워킹 효과가 높아집니다.

꼭 해보세요.

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의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동

걷기가 쉬워지는 [다리 운동 15분] 의자에 앉아서 할 수 있는 시니어 대상의 간단하고 효과적인 체조

걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.

먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.

한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.

열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.

이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.

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고관절 트레이닝

[노년층 대상] 평생 걸을 수 있도록, 고관절을 모든 방향으로 움직여 가동 범위를 확대하고 유연성을 높이며 근력을 향상시킬 수 있는 고관절 특화 트레이닝

보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.

이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.

정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.

처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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다리 흔들기 근력 운동

[걷는 것보다 더 젊어지는] 1시간 이상 걷는 것보다 고관절의 근력과 가동범위를 향상시켜 보행 기능까지 높이는 5분 다리 흔들기 근력 운동

하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.

방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.

이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.

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