【노인용】마음과 몸을 풀어주는 요가 체조. 자세 안정·스트레스 경감·수면의 질 향상에도
몸을 움직이는 것은 마음과 몸을 리프레시하는 데 안성맞춤입니다.격한 운동이 부담스럽게 느껴지는 분이라도, 호흡을 천천히 맞추는 요가라면 기분 좋게 몸을 풀 수 있어요.이 글에서는 어르신들이 즐길 수 있는, 앉은 채로나 누운 채로 하는 요가 체조를 소개합니다.깊게 숨을 들이마시며 포즈를 취하면, 자연스레 마음이 풀리는 것을 느끼실 수 있을 거예요.부디 주변 분들과 함께, 심신이 은근히 따뜻해지는 온화한 시간을 즐겨 주세요.
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[노년층 대상] 마음과 몸을 풀어주는 요가 체조. 자세 안정·스트레스 경감·수면의 질 향상에도 (1~10)
상쾌한 아침 요가NEW!
아침에 몸을 깨우기 위한 요가를 해봅시다.
가부좌를 틀고 앉은 상태에서 먼저 손을 깍지 끼고 상체를 앞뒤로 쭉 늘려 주세요.
다음은 다리를 앞으로 뻗고 손가락과 발가락을 벌렸다 오므렸다 해주세요.
그다음에는 한쪽 다리는 뻗고 다른 쪽 다리는 굽혀 몸 쪽으로 끌어당긴 상태에서 몸 옆선을 늘려 줍니다.
그 후에는 뻗고 있던 다리를 무릎을 세운 반대쪽 다리 위에 올려놓고 좌우로 기울입니다.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 해보세요.
마지막으로 다시 가부좌 자세가 되어 상체를 늘려 주며 마무리합니다.
어려운 동작이 있다면 간소화하는 등 무리하지 않는 범위에서 해보세요.
서서 하는 근육 조정 요가NEW!
근육을 조절해 몸의 뒤틀림을 바로잡는 근조절 요가에 도전! 먼저 선 자세에서 팔을 뻗거나 몸에 감싸고, 몸을 좌우로 기울여 옆구리를 늘려 주세요.
다음으로 오른손으로 왼쪽, 왼손으로 오른쪽의 허벅지나 발목 부근을 터치하면서 늘려 주세요.
그다음 몸을 반으로 접었다가, 뒤꿈치를 들어 온몸을 위로 쭉 뻗어 봅시다.
그리고 가부좌로 앉아 상체를 비틀어 주세요.
한쪽 다리는 뻗고 한쪽 다리는 굽힌 자세로 늘립니다.
마지막으로 가부좌 자세에서 호흡을 의식하며 몸을 늘려 주세요.
자율신경의 균형을 잡아주는 릴랙스 요가NEW!
자율신경을 정돈해 마음도 몸도 건강하게 지내봐요! 먼저 가부좌를 틀고 호흡에 충분히 집중합니다.
손을 깍지 껴 위나 앞으로 몸을 쭉 늘린 뒤, 몸의 옆 라인과 목도 충분히 늘려주세요.
다음은 한쪽 다리를 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 세운 상태에서 뻗은 다리 위로 넘깁니다.
이 자세를 기본으로 하여 몸을 늘려가고, 그 흐름으로 옆구리도 함께 늘려줍니다.
이것을 좌우 각각 해주세요.
그리고 네 발로 기는 자세나 상체를 뒤로 젖힌 자세, 누운 자세에서도 몸을 늘려줍니다.
마지막에는 大(대)자 모양으로 누워서 몸을 충분히 쉬어주세요.
[노년층 대상] 마음과 몸을 풀어주는 요가 체조. 자세 안정·스트레스 경감·수면의 질 향상에도 (11~20)
메디컬 요가NEW!
몸에 무리를 크게 주지 않고 할 수 있는 메디컬 요가.
의자에서도 바닥에서도 모두 할 수 있어요! 먼저 호흡을 의식합니다.
손을 깍지 끼고 몸을 앞뒤로 늘린 다음, 손을 뻗어 옆구리도 스트레칭해 봅시다.
그다음 설 수 있는 분은 일어나서 가볍게 굽혔다 펴기를 해 주세요.
앉아 있는 분은 한쪽 다리씩 가볍게 뒤꿈치를 들어 올리세요.
다음으로 다리를 벌리고 두 팔을 넓게 펴서 전사의 자세를 합니다.
앉아 있는 분도 앉은 채로 같은 자세를 취해 보세요.
한 팔씩 뻗어 옆구리를 늘려 준 뒤, 마지막은 합장합니다.
누워서 하는 근육 조절 요가NEW!
누워 있거나 앉아서 하는 요가는 침대 위에서도 할 수 있어, 누구나 부담 없이 도전할 수 있다는 점이 매력적입니다.
15분 동안의 짧은 요가이기 때문에 가볍게 무리 없이 할 수 있는 것도 기쁘네요.
누운 상태에서 발목과 고관절을 움직이며 천천히 풀어봅시다.
자신의 페이스를 소중히 하면서, 편안한 범위에서 수행하는 것이 중요해요.
호흡을 멈추지 말고, 몸이 늘어나는 것을 느끼며 진행해 봅시다.
마지막에는 심호흡으로 호흡을 정리하고 마무리합니다.
아침에 잠에서 깼을 때나 밤에 자기 전에 잠깐의 시간을 요가에 할애하여, 건강한 일상을 보내는 힌트로 활용해 보세요!
기상 후 근육 조절 요가NEW!
최근 아침에 눈뜨기가 힘들고, 몸이 잘 움직이지 않는… 그런 고민이 있는 분들께 추천드리고 싶은 것이 바로 이것입니다.
하루를 상쾌하게 보낼 수 있게 도와주는 ‘아침 기상 요가’예요.
먼저 발가락과 발목을 천천히 움직이는 동작부터 시작해, 한쪽 다리를 천장을 향해 올렸다 내리는 동작, 고관절부터 크게 다리를 돌리는 동작 순으로 조금씩 몸을 움직여 보세요.
몸을 충분히 늘리는 동작에서는, 은근히 늘어나는 감각을 느끼며 편안하다고 느껴지는 지점까지만 쭉 뻗어 주세요.
기상 요가로 몸도 뇌도 산뜻하게 깨워, 기분 좋은 하루를 시작해 볼까요?
앉아서 할 수 있는 태양 예배 요가NEW!
요가를 대표하는 포즈로 잘 알려진 태양 경배를 의자에 앉은 상태로 해봅시다.
심호흡으로 시작하고, 합장한 손을 좌우로 기울이는 달의 포즈를 합니다.
다음으로, 두 손을 합장한 상태에서 척추를 비텁니다.
발목 부근을 가볍게 꼬아 둔 상태로 같은 동작을 해주세요.
한 번 상체를 접었다가 일어나 합장합니다.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
원래의 태양 경배는 12개의 포즈가 있지만, 이 태양 경배는 간략화하여 진행합니다.
부담 없이 할 수 있으니, 호흡을 충분히 의식하면서 도전해 보세요!