[노인용] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누워서·앉은 자세·선 자세로 하는 간단한 트레이닝
보행의 안정과 균형을 유지하는 데 중요한 중둔근.언제까지나 스스로의 발로 걷기 위해, 지금부터 탄탄히 단련해 두고 싶은 부위입니다.하지만 ‘근력 운동’이라고 하면 조금 문턱이 높게 느껴질 때도 있지요.그래서 이 글에서는, 어르신들도 무리 없이 안전하게 할 수 있는 근력 운동 방법과 스트레칭, 엑서사이즈를 소개합니다.누운 채로 할 수 있는 것이나, 의자에 앉아 자신의 페이스로 할 수 있는 운동도 많이 있어요.일상 속에 조금씩 받아들이면, 걷는 즐거움이 더욱 커집니다.자신에게 무리가 없는 속도로 실천하여, 건강한 매일을 보내세요.
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[노인 대상] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누운 자세·앉은 자세·선 자세로 하는 간단한 트레이닝(1~10)
앉아서 하는 중둔근 스트레칭NEW!
의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.
그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.
반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.
균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.
아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.
꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.
외발로 서기 안정 UP 중둔근 트레이닝NEW!
어릴 때는 쉽게 할 수 있었던 한 발 서기지만, 나이가 들수록 몸이 흔들려 잘 서지 못하는 분이 많지 않나요? 그 원인 중 하나로 중둔근의 약화를 생각해 볼 수 있습니다.
중둔근은 골반을 안정화하는 데 중요한 근육이므로, 이 기회에 제대로 단련해 둡시다.
이 트레이닝에서는 근력 향상에 도움이 되는 두 가지 동작과 스트레칭을 소개합니다.
근력 강화 운동은 다리를 굽힌 상태에서 벌렸다 오므리거나, 뻗은 상태에서 사선 뒤쪽으로 움직이는 간단한 동작이에요.
스트레칭은 앉아서 진행하세요.
서서 옆으로 다리 올리기NEW!
벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.
주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.
10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.
넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.
매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.
중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.
[고령자용] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누운 자세·좌위·입위로 수행하는 간단한 트레이닝(11~20)
벽에서 중둔근 트레이닝NEW!
쭈그린 상태에서 벽에 손을 대고 다리를 벌렸다 오므리며 중둔근을 강화하는 트레이닝입니다.
쭈그린 불안정한 자세를 유지하면서 다리를 움직이는 흐름을 통해 엉덩이 근육에 확실한 자극이 가해집니다.
깊게 쭈그릴수록 중둔근에 더 힘이 들어가지만, 무릎을 굽히는 것이 불안하다면 얕게 쭈그리는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.
벽을 지지대로 사용할 때의 각도를 의식하면, 자신에게 맞는 더 효율적인 동작을 찾을 수 있을지도 모릅니다.
벽과 볼을 사용한 중둔근 트레이닝NEW!
벽과 몸 사이에 큰 볼을 끼우고 그 반발력도 활용해 몸을 움직이며, 중둔근을 중심으로 단련하는 트레이닝입니다.
볼에 적당히 기대는 듯한 자세를 취한 뒤, 그 상태에서 균형을 의식하며 다리를 들어 올립니다.
다리를 든 자세를 유지한 채 엉덩이를 움직이면, 자세를 유지하려는 과정에서 근육이 활성화됩니다.
넘어지지 않으려는 균형에 대한 의식을 트레이닝을 통해 갖게 되면, 일상생활의 자세도 개선될 것 같네요.
누운 자세·선 자세에서 중둔근 운동NEW!
바닥에 등을 대고 눕는 자세나 벽에 기대는 자세처럼 편안한 자세에서 시작해 진행할 수 있는 중둔근 트레이닝입니다.
등을 대고 누웠을 때는 한쪽 다리를 뒤로 접는 듯한 동작을, 벽에 기대는 경우에는 다리를 뒤로 굽힌 뒤 벽에 밀어붙이는 듯한 동작으로 근육에 힘을 주어 갑니다.
어느 자세에서든 무릎을 굽히는 동작이 있으니, 통증이 생기지 않는 범위에서 움직임을 의식하는 것이 중요합니다.
균형을 잘 유지하면서, 어디에 힘이 들어가는지에 집중하여 진행해 봅시다.
서서 하는 중둔근 근력 운동 3가지NEW!
선 자세에서 다리를 움직여 중둔근을 강화하고, 고관절과 무릎 통증 예방으로도 이어지게 하려는 트레이닝입니다.
벽에 등을 대고 손으로 지지하면서 다리를 옆으로 벌리듯이 움직이는 패턴이나, 의자를 지지대로 삼아 다리를 앞뒤로 움직이는 패턴 등, 다양한 각도로 다리를 움직여 근육에 자극을 주어 봅시다.
지지대를 너무 강하게 잡지 않는 것도 중요한 포인트이며, 자세 유지를 의식하면 근육에 힘이 제대로 전달됩니다.
통증이 생기지 않는 정도의 부하를 의식하면서, 충분히 움직이는 것이 중요합니다.