[노인용] 중둔근을 단련하는 근력 운동. 누워서·앉은 자세·선 자세로 하는 간단한 트레이닝

누운 자세로 하는 사이드 플랭크

[중급자용] 허리를 탄탄하게 하는 근력 운동 ‘사이드 플랭크’의 올바른 포인트 영상

옆으로 누워 몸을 들어 올린 뒤 자세를 유지하기만 해도 트레이닝이 가능합니다.

하지만 중급자용이라는 말처럼, 버티는 게 꽤 힘들죠.

방법은 옆으로 누워 바닥 쪽 팔로 팔꿈치를 짚고 몸을 들어 올리기만 하면 됩니다.

포인트는 몸이 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이에요.

실제로 해보면 얼마나 빡센지 알게 되니, 처음에는 무리 없는 초 단위부터 시작해 봅시다.

허리를 탄탄하게 만들고 싶은 분께도 효과적! TV를 보면서 해보세요.

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sasashina

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서서 옆으로 다리 올리기

중둔근 트레이닝(선자세 고관절 외전 운동)

벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.

주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.

10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.

넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.

매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.

중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.

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중둔근을 활성화하는 운동

중둔근을 활성화하여 고관절을 안정시켜라!

걸음걸이가 달라져요! 중둔근을 활성화해 자세를 개선하고 보행의 안정성을 높여봅시다.

이 운동은 무릎을 대고 바른 자세에서 양팔을 들어 올린 뒤, 한쪽 다리씩 앞으로 내밀어 발바닥을 바닥에 붙입니다.

이를 좌우 각각 10회씩 실시합니다.

효과를 더 높이고 싶은 분은, 앞으로 내미는 다리와 반대쪽 팔을 들어 올리면서 해보세요.

걸을 때 골반이 흔들리거나, 다리를 앞으로 내기 어렵다고 느끼는 분은 매일 조금씩 꾸준히 해보세요.

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선자세·좌자세의 중둔근 운동

【앉아서 할 수 있는】저근(근육 저축) 트레이닝＃5 엉덩이(중둔근) 운동

의자에 앉은 상태에서 간편하게 진행할 수 있는, 엉덩이 옆의 중둔근을 강화하는 체조입니다.

의자에는 얕게 걸터앉는 것이 포인트이며, 여기서부터 다리의 움직임으로 중둔근 트레이닝으로 이어갑니다.

이 움직임도 단순한데, 다리를 바깥쪽으로 내렸다가 되돌리는 동작을, 힘이 들어가는 방식에 집중하면서 반복합니다.

다리를 바깥쪽으로 미는 것이 아니라, 들어 올려 바깥쪽으로 내리는 동작이 중요하며, 허벅지에서 엉덩이에 이르는 근육을 움직이는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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누운 자세·선 자세에서 중둔근 운동

No.3 【고관절】이렇게나 간단해! 중둔근 운동 #shorts

바닥에 등을 대고 눕는 자세나 벽에 기대는 자세처럼 편안한 자세에서 시작해 진행할 수 있는 중둔근 트레이닝입니다.

등을 대고 누웠을 때는 한쪽 다리를 뒤로 접는 듯한 동작을, 벽에 기대는 경우에는 다리를 뒤로 굽힌 뒤 벽에 밀어붙이는 듯한 동작으로 근육에 힘을 주어 갑니다.

어느 자세에서든 무릎을 굽히는 동작이 있으니, 통증이 생기지 않는 범위에서 움직임을 의식하는 것이 중요합니다.

균형을 잘 유지하면서, 어디에 힘이 들어가는지에 집중하여 진행해 봅시다.

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벽과 볼을 사용한 중둔근 트레이닝

중둔근을 효과적으로 단련하는 맨몸 운동법, 재택으로 할 수 있는 근력 운동, 운동 요법

벽과 몸 사이에 큰 볼을 끼우고 그 반발력도 활용해 몸을 움직이며, 중둔근을 중심으로 단련하는 트레이닝입니다.

볼에 적당히 기대는 듯한 자세를 취한 뒤, 그 상태에서 균형을 의식하며 다리를 들어 올립니다.

다리를 든 자세를 유지한 채 엉덩이를 움직이면, 자세를 유지하려는 과정에서 근육이 활성화됩니다.

넘어지지 않으려는 균형에 대한 의식을 트레이닝을 통해 갖게 되면, 일상생활의 자세도 개선될 것 같네요.

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벽에서 중둔근 트레이닝

이렇게 하면… 엉덩이 살 빠진다! 간단하게 할 수 있는 근력 운동으로 예쁜 힙을 만들어보자🔥 [중둔근 트레이닝] #shorts

쭈그린 상태에서 벽에 손을 대고 다리를 벌렸다 오므리며 중둔근을 강화하는 트레이닝입니다.

쭈그린 불안정한 자세를 유지하면서 다리를 움직이는 흐름을 통해 엉덩이 근육에 확실한 자극이 가해집니다.

깊게 쭈그릴수록 중둔근에 더 힘이 들어가지만, 무릎을 굽히는 것이 불안하다면 얕게 쭈그리는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.

벽을 지지대로 사용할 때의 각도를 의식하면, 자신에게 맞는 더 효율적인 동작을 찾을 수 있을지도 모릅니다.

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