[노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
노년층 분들께 신체 고민을 여쭙면 ‘요누출, 요실금’을 꼽는 분들이 많습니다.
나이가 들면서 골반저근군의 기능이 저하되거나 요도의 문제로 인해 요누출이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 많은 노년층을 고민하게 하는 요누출은, 어르신들의 수치심과 자존심을 상하게 하고 외출이나 사람과의 교류를 꺼리게 만들기도 합니다.
또한 요누출이 계속되면 피부 트러블이나 감염증을 유발할 수도 있습니다.
이 글에서는 골반저근군을 강화하는 운동과 엑서사이즈를 소개합니다.
선 자세에서 하는 것도 있지만, 앉아서나 누운 상태로 할 수 있는 것도 있으니 각자에게 맞는 체조를 찾을 수 있을 것입니다.
이러한 운동을 일상에 꾸준히 적용하여 즐거운 매일을 보내시기 바랍니다.
- 【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방
- [노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동
- 【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
- [노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방
- [노년층 대상] 변비 해소에 추천하는 체조.
- [노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- 【노년층 대상】다리와 허리 트레이닝. 낙상 예방
- 【노인 대상】네거티브를 포지티브로. 의욕을 끌어내는 상호작용 방법
- [고령자용] 간단한 골반저근 운동. 입위, 좌위, 앙와위의 다양한 트레이닝NEW!
- 노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
- [앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
- [노인용] 각 부위에 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개NEW!
[고령자용] 몸 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리(11~20)
요도 조임 운동
요실금, 소변 누출 개선에 효과적인 운동을 소개합니다.
동작은 두 가지만 하면 됩니다.
첫째, 천장을 보고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
이때 요도와 항문에 힘을 주어 조이는 느낌을 의식하세요.
둘째는 서서 합니다.
두 무릎을 붙인 채로, 왼손이 위로 오도록 배 앞에서 팔을 교차하고, 얼굴을 숙이지 말고 정면을 본 상태에서 숨을 내쉽니다.
이러한 동작으로 요도 괄약근이 당겨져 요도를 닫는 힘이 강화됩니다.
올바른 자세로 수행하면 효과가 높아지므로, 천천히 정성껏 해 보세요.
앉아서 골반저근 운동
앉은 상태로 5분 만에 할 수 있는, 간단하게 요실금과 빈뇨를 개선해 나가는 골반저근 운동을 소개합니다.
등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉고, 두 발이 바닥에 닿은 상태에서 하면 더 효과적이에요.
먼저, 양손을 두 무릎 사이에 넣고, 뒤꿈치를 듭니다.
이 상태에서 두 무릎으로 손을 누르듯 힘을 주어 10초간 유지합니다.
이것을 10회 실시해 봅시다.
심호흡을 한 다음 소변이나 대변을 참는 것처럼 요도와 항문을 조여, 마찬가지로 10초간 유지하고 10회 실시합니다.
겨우 이것뿐이라고 생각하실 수 있지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.
텔레비전을 보면서도 간단히 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.
즐거운 요실금 예방 체조
앉은 상태로 간단히 할 수 있는 요실금 예방법 운동을 소개합니다.
방법은 정말 간단합니다.
의자에 앉아 손으로 주먹을 쥡니다.
두 무릎 사이에 주먹을 넣고, 무릎에 힘을 주어 꽉 끼워주세요.
그리고 항문을 조이듯이 힘을 줍니다.
이 상태로 10초를 세어 봅시다.
이상한 소리나 높은 목소리로 세면 그만 웃음이 나와 힘이 빠질 수도 있습니다.
하지만 안심하세요.
소리를 냈을 때나 웃었을 때의 자극도 효과적인 트레이닝이 됩니다.
즐기면서 할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.
골반저근 운동
누워서 할 수 있는 요실금 예방에 효과적인 골반저근 운동을 소개합니다.
방법은 간단해요! 옆으로 누워 두 발을 꼭 붙입니다.
항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서, 발이 벌어지지 않도록 주의하며 천천히 두 무릎을 벌려보세요.
하루 10회, 정성스럽게 실시하기만 해도 요실금 예방에 효과적인 근육에 제대로 자극이 됩니다.
일본인 중 40대 이상 두 명 중 한 명은 ‘빈뇨’로 고민한다고 하니, 꼭 이 체조를 해 보시고 안심되는 하루하루를 보내세요.
1분만에 할 수 있는 요실금 체조
빈뇨나 요실금, 잔뇨감을 개선하기 위해 1분 만에 할 수 있는 셀프 케어를 소개합니다.
하는 운동은 두 가지만! 첫 번째는 장좌 자세로 앉아 양발을 위로 들어 올리는 동작입니다.
배에 힘을 주고 하는 것이 포인트입니다.
힘들게 느껴진다면 들어 올리는 각도를 낮춰 보세요.
또 하나의 동작은, 선 채로 다리를 뒤로 들어 올리는 체조입니다.
양쪽 다리를 번갈아가며 하지만, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.
넘어질 우려가 있는 분은 의자 등받이를 잡고 해도 괜찮습니다.
자신의 상태에 맞춰 무리가 없는 범위에서 해 보세요.
누워서 골반저근 운동
누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.
먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.
그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.
수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.
항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.
허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.
이것을 반복하기만 하면 됩니다.
매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.
허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
【노인용】몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 정리(21~30)
앉아서 하는 골반저근 요가
앉은 자세라고 하면 몸의 힘을 뺀 편한 자세처럼 느껴질 수 있지만, 여기에 한 가지 요령을 더하면 트레이닝으로 이어갈 수 있습니다.
그런 앉은 자세를 다양한 형태로 전개해 골반저근을 단련해 보자는, 요가의 요소도 도입한 트레이닝입니다.
방법은 다리를 교차한 뒤 몸을 비트는 동작으로, 먼저 할 수 있는 범위에서부터 점차 몸을 움직여 봅시다.
한쪽만 하고 끝내면 균형이 나빠질 수 있으니, 양쪽 방향 모두로 몸을 비트는 것이 중요합니다.
