[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음

등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

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Nakajima Junko

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팔 흔들기 운동

집에서 간단히 할 수 있는 팔 흔들기 운동! [40대, 50대, 60대를 위한 건강 정보]

어르신들은 낙상을 예방하기 위해서도 근력을 기르는 것이 중요합니다.

격한 운동을 하지 않더라도, 이 팔 흔들기 운동이라면 무리 없이 꾸준히 할 수 있어요.

팔 흔들기는 보행 중의 몸통과 하지를 단련하는 데 아주 중요합니다.

팔이 앞뒤로 흔들리면 골반의 회전이 적절히 억제되어 하지의 동작이 더욱 매끄럽게 이루어집니다.

게다가 균형 기능 향상에도 도움이 됩니다.

이 운동을 할 때의 포인트는 자세를 의식하며 팔을 흔드는 것입니다.

집에서도 할 수 있다는 점이 기쁘네요.

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Nanaka

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무릎 세우기 균형 연습

[뇌졸중 재활] 보행으로 이어지는 무릎꿇기 자세의 균형 연습 사이타마 고시가야 정체원 유 -YU-

평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.

그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.

천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.

무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.

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kappamaki

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발로 신문 끌어내기 게임

노인 레크리에이션·앉아서 할 수 있는·발로 끌어내기 게임 3선택 #노인맞춤레크리에이션 #앉아서할수있는 #신문지

발을 움직이며 즐겁게 훈련도 할 수 있는 게임을 소개합니다.

어르신들은 의자에 앉은 상태에서 발로 신문지를 끌어당겨 보세요.

한쪽 발이나 양발을 함께 사용해 신문지를 당기면 됩니다.

또, 어르신들끼리 거리를 두고 마주 보며 의자에 앉아 대결해 보는 것도 재미있을 것 같습니다.

다리 운동이 될 뿐만 아니라 어르신들 간의 교류도 늘어나 웃음이 많아질 것 같네요.

기분 전환과 스트레스 해소에도 도움이 되지 않을까요? 꼭 한번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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발가락 트레이닝

낙상을 예방하는 발가락 트레이닝【제15회 헬시 채널】 | 낙상 예방 건강 교실【오카야마 교쿠토 병원】

언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.

걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.

그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.

사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.

더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.

앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.

또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.

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Nanaka

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다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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