[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음

초초보자를 위한 등근육 트레이닝

[초초보자용] 등근육 트레이닝 [9분]

등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.

먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.

매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.

다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.

앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.

팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.

모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.

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sasashina

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등을 쭉 펴주는 근력 운동 3선

@hapreha

등이 쫙❗️ 자세 개선💪 늙었다는 소리 못 하게☝️ 근력 운동 3선돌봄 예방 체조#치매예방낙상 예방번역후기 고령자

♬ 오리지널 곡 – 하피리하 – 하피리하|82세 어머니의 건강 습관

나이가 들수록 해마다 등이 점점 굽어지는 어르신들이 많다고 생각합니다.

등허리가 굽으면서 어깨 결림이나 허리 통증 같은 부작용이 생기고 있지 않나요? 여기서는 등을 쭉 펴주는 근력 운동 3가지를 소개합니다.

앉은 채로 두 손을 앞으로 모아 살짝살짝 흔드는 ‘등 흔들기 체조’, 팔을 뒤로 깍지 끼고 하는 ‘가슴 열기 스트레칭’, 양쪽 팔꿈치를 굽혀 W 모양을 만든 뒤 벌렸다 오므리는 ‘W 체조’.

모두 앉은 자세에서 할 수 있어 TV를 보면서도 할 수 있겠죠.

일상 속 잠깐의 순간에 가볍게 시도해 보세요.

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moko

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거북목 예방 트레이닝

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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요가

#1 노인을 위한 재활형 요가 ☆리하요가/REHAYOGA☆

요가는 어르신들에게도 추천할 만한 운동이에요.

천천히 몸을 움직이며 호흡을 가다듬기 때문에 편안하게 이완할 수 있어요.

유연성을 높이고 근력 향상에도 도움이 됩니다.

균형 감각도 좋아져서 낙상 예방에도 효과적이에요.

마음과 몸을 함께 돌볼 수 있는 것이 요가의 훌륭한 점이죠.

스트레스 해소에도 아주 좋아요.

어르신들의 건강 유지를 위해 매우 좋은 운동이라고 생각합니다.

요가를 시작해 보시면 분명 몸이 한결 가벼워지고 기분도 상쾌해질 거예요.

꼭 한번 해 보세요!

코어 근력 운동

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 체간 트레이닝 10종

코어 근력 트레이닝에 대해 소개해 드릴게요.

의자나 침대에 앉은 채로도 쉽게 할 수 있답니다.

예를 들어, 의자에 앉아서 무릎을 들어 올리거나 등을 둥글게 말아보는 운동이 있어요.

몸의 중심을 지탱하는 중요한 근육을 단련할 수 있죠.

자세와 균형 개선에 도움이 되고, 일상생활의 동작도 더 수월해져요.

체력에 자신이 없으신 분들도 무리 없이 시작할 수 있으니 꼭 한번 해 보세요.

코어를 단련하면 언제까지나 건강하고 즐거운 생활을 보내실 수 있습니다.

즐기면서 꾸준히 이어가 봅시다!

동적 스트레칭

[시니어] 유연성 UP! 간단 스트레칭으로 부상 예방

동적 스트레칭은 근육을 부드럽게 하고 부상의 위험을 낮추는 훌륭한 방법이에요.

혈류가 증가해 근육에 영양과 산소가 공급되므로 회복도 촉진됩니다.

하지만 반동을 너무 주면 근육을 다칠 수 있으니 주의가 필요해요.

무리하지 않는 범위에서 천천히 몸을 움직여 봅시다.

체조 전에 스트레칭을 하면 몸이 따뜻해지고 움직이기 쉬워져요.

즐기면서 계속하는 것이 중요합니다.

함께 힘내봐요!

구강 내 근력 훈련

[구강 체조] 노인 사레 예방 연하 체조 혀 운동·발성·마사지

구강 내 근력 트레이닝이 중요하다는 건 알지만, 왠지 어렵게 느껴지지 않나요? 사실은 아주 간단해요! 혀를 위아래·좌우로 움직이거나, 볼을 부풀리기만 해도 OK.

이것만으로도 먹는 힘과 삼키는 힘이 좋아집니다.

즐겁게 식사하기 위해서도 매일 계속해 보세요.

입 운동은 누군가와 함께 하면 더 즐거워져요.

가족이나 친구와 함께 “아-이-우-에-오”라고 소리를 내면서 입 운동을 해 보는 건 어떨까요?