[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자 대상] 운동 초심자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(21~30)
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(31~40)
앉아서 할 수 있는 리듬 체조NEW!
쇼와 시대의 명곡에 맞춰 리듬 체조를 해 봅시다.
먼저 의자에 앉아 주변에 위험한 물건이 없는지 확인해 주세요.
그리고 음악이 흐르기 시작하면 양팔을 크게 벌려 뻗거나 발을 구르며 전신을 움직여 봅시다.
손가락을 활용한 체조도 있어 몸의 끝부분까지 충분히 사용할 수 있어요.
단순히 체조만 하면 재미없다고 느끼는 분들도, 자신이 가장 좋아하는 곡을 들으면서라면 즐겁게 할 수 있지 않을까요? 실내에서 앉은 상태로 리듬을 타며 몸을 풀고 단련해 보세요.
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
손 치료 체조~손끝 움직임의 획득과 인지 기능의 유지·향상~NEW!
인지 기능 유지에도 도움이 되는 손가락 운동입니다.
소개할 내용은 손가락 벌리기(외전), MP 관절 굴곡, IP 관절 굴곡, 엄지 모음(내전), 엄지 장측 외전, 손목의 굴신, 손가락의 복합 운동 등 7가지입니다.
손가락을 오므렸다 폈다 하거나, 엄지를 제외한 손가락을 뿌리부터 굽혔다 펴기, 엄지와 다른 손가락을 차례로 맞닿게 하는 등의 동작으로, 누구나 무리 없이 할 수 있을 것입니다.
손목의 굴신에서만 공을 사용하니 준비해 주세요.
이 체조를 의식하여 수행하면 손의 움직임과 손가락의 유연성을 높일 수 있습니다.
손가락 운동NEW!
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
손가락 관절 강화 스트레칭NEW!
노년층에서 흔히 나타나는 손가락 질환으로는 헤버든 결절이 있습니다.
손가락의 첫 번째 관절에 혹이 생기는 질환이죠.
유전적 요인이나 과사용이 원인으로 알려져 있으며, 손가락에 통증이 생겨 일상생활에도 지장을 줍니다.
여기 소개하는 것은 손가락 관절을 강화하는 스트레칭입니다.
헤버든 결절의 예방에도 도움이 되므로, 손가락에 뻣뻣함이나 부담을 느끼는 분들은 꼭 시도해 보세요.
먼저 손가락이 이어져 있는 팔을 마사지합니다.
그다음 손가락을 좌우로 벌리고 오므리거나, 한 손가락씩 움직이며 스트레칭해 주세요.