[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
- [노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
- [노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
- [오늘의 추천] 어르신들을 위한 쉬운 건강 체조
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- 【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
- 【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동
- [노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
- [고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
- 【노인용】즐거운 운동회! 안전하게 할 수 있는 레크리에이션
- [노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
[고령자 대상] 운동 초심자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(21~30)
실내 워킹 운동
걷기가 몸에 좋다는 것은 모두들 알고 계시겠지만, 막상 밖에 나가는 건 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지 않나요? 그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 실내 워킹을 소개합니다.
모두 30초 1세트로 진행하지만, 컨디션에 맞춰 무리하지 않도록 해주세요.
제자리걸음, 제자리걸음을 하면서 전후 이동, 좌우로의 사이드 이동, 제자리걸음을 하면서의 킥 올리기 등 다양한 스텝을 중심으로 진행합니다.
숨이 찰 정도의 부하가 걸릴 수 있지만, 가능하다면 동작을 멈추지 말고 계속해 보세요.
유산소 운동이 되어 워킹 효과가 높아집니다.
꼭 해보세요.
발목 유연 체조
걸을 때 보폭이 좁고 종종걸음으로 걷는 분들은 발목이 굳어 있을지도 모릅니다.
그래서 이번에는 발목 주변을 부드럽게 하는 스트레칭을 소개합니다.
먼저 책상이나 의자 등 받침을 이용해 종아리를 늘려 봅시다.
좌우 모두 무리하지 않도록 천천히 실시하세요.
다음은 발목입니다.
마찬가지로 의자 등받이를 잡고, 종아리를 늘리듯이 발끝을 세운 다음, 옆으로 넘기듯 기울입니다.
발목 주변의 근육이 늘어나는 것이 느껴질 거예요.
의자에 발을 올리고 자동차 액셀을 밟듯이 쭉 뻗어도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
발목을 잘 활용하려면 몸을 앞뒤로 움직이면서 발끝과 뒤꿈치를 확실히 움직여 몸을 지탱하는 운동도 중요합니다.
간단한 운동이지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.
[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(31~40)
스윙 연습 체조
요양 예방에 최적인 ‘신문지로 하는 스윙 체조’를 해봅시다! 신문지를 끝에서부터 말아 신문지 막대를 만듭니다.
곧은 막대가 만들어지면, 검도의 죽도처럼 스윙해 볼게요.
양손으로 막대를 잡고, 위에서 준비 자세를 취한 뒤 곧게 아래로 내리쳐 보세요.
먼저는 자신의 페이스에 맞춰 천천히 움직입니다.
익숙해지면 스태프의 “하나, 둘, 셋” 구호에 맞춰 리듬감 있게 팔을 움직여 주세요.
적당한 운동은 기분 전환과 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
또한 팔 근력 향상과 요양 예방에도 효과적입니다.
꼭 도전해 보세요!
10분 전신 운동
단 10분 동안 의자에 앉아서 전신 운동을 할 수 있어요.
앉은 상태에서 다리를 들어 올리거나 두 발을 벌리는 등 다리를 움직여 봅시다.
다리 근력을 강화해 걷기 쉬워지도록 돕는 운동이에요.
낙상 예방에도 도움이 되겠네요.
게다가 팔을 얼굴 높이에서 옆으로 슬라이드하거나, 양쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 몸을 앞으로 숙여 상체와 복근을 단련합니다.
겨우 10분의 운동이지만 몸 전체를 움직일 수 있네요.
의자에 앉아서 하므로 고령자분들도 안전하게 참여할 수 있습니다.
점심 15분 체조
노인 시설에서는 점심 시간에 체조를 일과로 도입하고 있는 곳도 있지 않을까요? 매일 체조를 하다 보면 “늘 비슷한 체조가 되어 버린다”는 일도 있을 수 있죠.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개합니다.
발과 손의 팔꿈치를 맞대거나, 의자에서 엉덩이를 들어 올리는 등 몸을 움직여 봅시다.
의자에 앉은 채로 손과 팔은 물론 몸 전체를 움직이는 운동을 할 수 있어요.
장시간의 체조는 어르신들도 피곤해질 수 있으니, 15분 정도의 체조라면 시도해 볼 만하겠네요.
중간중간 휴식을 넣으면서 도전해 보세요.
겨울 노래 체조
노래를 부르는 레크리에이션은 많은 노인 시설과 복지 시설에서 도입되고 있죠.
노래를 부르면 스트레스 해소가 될 뿐만 아니라 입을 움직이게 되어 구강 체조에도 도움이 됩니다.
더 나아가 노래에 체조를 결합한 ‘노래 체조’는 대뇌를 자극해 뇌를 활성화하고 치매 예방으로 이어집니다.
또한 좋아하는 노래로 하는 체조라면, 몸을 움직이는 것이 귀찮아진 어르신들도 ‘한번 해볼까’ 하는 마음이 들 수 있습니다.
겨울노래와 같이 계절감을 느낄 수 있는 노래라면, 어르신들이 체조를 하면서 계절을 느끼실 수도 있겠네요.
봄의 노래 체조
‘봄의 시냇물’이나 ‘사쿠라 사쿠라’ 같은 노래를 들으면 포근하고 따뜻한 봄날씨가 떠오릅니다.
그런 봄노래에 맞춰 체조를 해 볼까요? 노래를 부르면서 손뼉을 치거나 다리를 들어 올려 봅시다.
동요는 어르신들께도 익숙한 노래가 많은 편이지요? 자신이 아는 노래의 가사를 떠올려 부르는 것도 뇌 운동이 된다고 합니다.
다리 움직임이 어려운 어르신들은 손 동작만 해도 괜찮습니다.
할 수 있는 범위에서 시도해 보세요.