[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
- [노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
- [노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
- [오늘의 추천] 어르신들을 위한 쉬운 건강 체조
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- 【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
- 【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동
- [노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
- [고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
- 【노인용】즐거운 운동회! 안전하게 할 수 있는 레크리에이션
- [노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
[노인 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(11~20)
코어 근력 운동
코어 근력 트레이닝에 대해 소개해 드릴게요.
의자나 침대에 앉은 채로도 쉽게 할 수 있답니다.
예를 들어, 의자에 앉아서 무릎을 들어 올리거나 등을 둥글게 말아보는 운동이 있어요.
몸의 중심을 지탱하는 중요한 근육을 단련할 수 있죠.
자세와 균형 개선에 도움이 되고, 일상생활의 동작도 더 수월해져요.
체력에 자신이 없으신 분들도 무리 없이 시작할 수 있으니 꼭 한번 해 보세요.
코어를 단련하면 언제까지나 건강하고 즐거운 생활을 보내실 수 있습니다.
즐기면서 꾸준히 이어가 봅시다!
동적 스트레칭
동적 스트레칭은 근육을 부드럽게 하고 부상의 위험을 낮추는 훌륭한 방법이에요.
혈류가 증가해 근육에 영양과 산소가 공급되므로 회복도 촉진됩니다.
하지만 반동을 너무 주면 근육을 다칠 수 있으니 주의가 필요해요.
무리하지 않는 범위에서 천천히 몸을 움직여 봅시다.
체조 전에 스트레칭을 하면 몸이 따뜻해지고 움직이기 쉬워져요.
즐기면서 계속하는 것이 중요합니다.
함께 힘내봐요!
구강 내 근력 훈련
구강 내 근력 트레이닝이 중요하다는 건 알지만, 왠지 어렵게 느껴지지 않나요? 사실은 아주 간단해요! 혀를 위아래·좌우로 움직이거나, 볼을 부풀리기만 해도 OK.
이것만으로도 먹는 힘과 삼키는 힘이 좋아집니다.
즐겁게 식사하기 위해서도 매일 계속해 보세요.
입 운동은 누군가와 함께 하면 더 즐거워져요.
가족이나 친구와 함께 “아-이-우-에-오”라고 소리를 내면서 입 운동을 해 보는 건 어떨까요?
준비운동
준비 운동은 정말 중요하죠.
몸을 천천히 움직이면 근육과 관절이 따뜻해지고 부드러워집니다.
그러면 부상의 위험이 훨씬 줄어들어요.
갑자기 몸을 움직이는 것은 위험하지만, 준비 운동을 하면 안심할 수 있습니다.
느긋한 동작으로 조금씩 몸을 움직이는 것이 포인트예요.
가벼운 스트레칭을 함께하면 더욱 효과적입니다.
준비 운동을 제대로 하면 근력 운동의 효과도 올라가고, 안전하게 운동을 즐길 수 있어요.
여러분의 건강한 생활을 위해 꼭 준비 운동을 도입해 보세요.
타월 체조 발 빼기
타월 체조로 다리 빼기 아이디어를 소개합니다.
앉은 자세에서의 안정성이 향상되는 다리 빼기에 도전해 보세요.
준비물은 타월 1장입니다.
타월의 양 끝을 한 손씩 잡고, 앉은 상태에서 다리를 통과시킵니다.
앉은 자세에서 균형 잡기가 어렵다면, 벽에 기대거나 누군가의 지지를 받으면서 하면 좋습니다.
동작에 익숙해지면, 손잡이를 짧게 잡으면 난이도가 올라갑니다.
무리하지 않는 범위에서 즐겁게 트레이닝하는 것이 포인트입니다!
볼로 무릎 뒤 운동
운동이 조금 어려운 분께도 추천하는 것이 ‘공으로 무릎 뒤 운동’입니다.
방법은 간단해요.
의자에 앉은 채로 공을 무릎 뒤에 끼우고, 허벅지를 위아래로 들어 올렸다 내리기만 하면 됩니다.
이 동작만으로도 허벅지와 엉덩이 주위가 은근히 따뜻해지고, 혈액순환 촉진과 부기 완화에 효과를 기대할 수 있어요.
다리와 허리를 크게 쓰지 않고 할 수 있어 체력에 자신이 없는 고령자도 안심하고 할 수 있습니다.
사용하는 것은 100엔샵의 말랑한 공 하나면 충분해요.
계속하면 자세가 정돈되고, 점차 발놀림도 매끄러워집니다.
매일의 습관으로 도입해 앉아서 하는 리프레시를 즐겨 보세요.
[고령자 대상] 운동 초심자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(21~30)
볼 체조 하지 편
의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.
먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.
다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.
이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.
모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.
부담 없이 일상에 도입해 보세요.