[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(11~20)
100세까지 허리와 다리를 건강하게 하는 체조NEW!
허리와 다리의 건강을 잘 유지하면 나이가 들어도 활기차게 지낼 수 있어요.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 스트레칭과 준비 운동부터 시작하고, 다음으로 두뇌 트레이닝 체조, 넘어짐 예방과 보행 개선에 도움이 되는 운동을 합니다.
스트레칭에서는 온몸을 움직여 몸을 이완시켜요.
두뇌 트레이닝에서는 양손으로 다른 모양을 만들고, 그것을 같은 타이밍에 바꿔 줍니다.
익숙해지면 제자리걸음을 더해 해 보세요.
마지막 예방 체조에서는 다리를 중심으로 집중적으로 움직입니다.
10분간 노인 건강 체조NEW!
이 건강 체조는 온몸을 사용하면서 두뇌 훈련도 할 수 있어요.
처음에는 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작입니다.
다음부터는 팔 흔들기와 발 구르기 등, 두 가지 동작을 함께 수행합니다.
두뇌 훈련 부분에서는 숫자를 세면서 몸을 움직이고, 특정 숫자에서 손뼉을 칩니다.
모든 과정을 해도 약 10분이면 끝나는 체조예요.
의자에 앉아서 할 수 있어 노인분들도 무리 없이 몸을 움직일 수 있을 거예요.
다만 피곤할 때는 반드시 충분히 쉬어 주세요.
1분 악력 강화NEW!
악력을 짧은 시간에 효율적으로 강화하고 싶을 때에는 손가락의 각 관절을 순서대로 움직이는 트레이닝을 추천합니다.
먼저 현재 자신의 악력을 확인해 두세요.
다음으로 손가락의 뿌리 관절만 굽히고, 그다음 중간 관절, 더 나아가 손끝 관절을 차례대로 굽힌 뒤, 마지막에 손 전체로 단단히 쥡니다.
이 흐름을 1세트로 하여 약 10회 정도 반복합니다.
손가락 깊숙한 곳에 있는 작은 근육인 ‘충양근’이 강화되어 손끝의 힘이 길러지기 쉽습니다.
1분 정도면 할 수 있으니, 이 순서를 의식해 움직이는 습관을 들이면 악력 향상에 도움이 됩니다.
주머니공으로 악력 업NEW!
손끝의 힘을 부드럽게 길러 주고 싶을 때 딱 맞는 방법입니다.
방법은 아주 간단해요.
몇 개의 손자루(오재미)를 양손으로 쥐고, 하나씩 천천히 떨어뜨리는 거예요.
쥐었다 놓는 동작이 손바닥과 손가락의 근육을 자연스럽게 자극해 줍니다.
처음에는 몇 개만 해도 괜찮아요.
익숙해지면 조금씩 개수를 늘리면, 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워지고, 일상생활에서 물건을 잡는 동작도 한결 수월해질 거예요.
손끝 운동을 즐기면서 매일의 습관으로 들여, 손의 건강을 오래오래 지켜 주세요.
주먹폈다 쥐었다 체조NEW!
이 ‘주먹-펴기(구파) 체조’는 뇌 훈련에 딱 맞아요! 치매 예방에도 도움이 되는 아이디어예요.
먼저 의자에 앉아 심호흡과 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
그리고 양팔을 몸 앞에 뻗고, 오른손은 펴기(파), 왼손은 주먹(구)을 만들어 주세요.
그 상태를 리듬에 맞춰 번갈아 바꿔 주세요.
다음은 발 구르기를 더해 같은 방식으로 움직여 봅시다.
그다음에는 팔 동작을 추가해 볼게요.
점차 난이도가 올라가서 머리가 혼란스러울 수 있지만, 자신이 할 수 있는 속도로 진행해 주세요.
수건으로 골반저근 스트레칭NEW!
의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.
이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.
호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.
앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.
[고령자 대상] 운동 초심자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(21~30)
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.