[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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【노인 대상】운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(1~10)
누운 자세로 하는 고관절 요가 장요근 스트레칭NEW!
요실금 개선과 아랫배 볼록함 해소에 도움이 되는 고관절 요가를 소개합니다.
굳어진 고관절 주변 근육을 누운 상태에서 천천히 풀어 봅시다.
스트레칭 동작은 몇 가지가 있는데, 먼저 오른발을 굽혀 무릎을 몸 쪽으로 끌어당기고 왼발은 곧게 뻗습니다.
그리고 오른발을 다리 관절의 시작점부터 원을 그리듯이 움직여 주세요.
이밖에도 발바닥을 맞대고 무릎을 흔드는 동작이나, 세운 무릎 사이에 수건을 끼우고 허리를 들어 올리는 동작 등이 있어요.
모두 간단하지만 확실한 효과가 있으니, 좋으시다면 한번 시도해 보세요.
장요근이 강해지는 요가NEW!
장요근은 이른바 인너 머슬이므로, 단련하면 자세 유지와 보행 개선에 도움이 됩니다.
단련 방법은 그리 어렵지 않습니다.
무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽이나 오른쪽 발 중 하나를 앞으로 내놓습니다.
무릎은 90도로 굽히고 바깥쪽으로 벌려주세요.
뒤에 남은 다리는 안쪽을 향하게 해주세요.
두 손을 들어 만세한 다음, 엉덩이 위치가 변하지 않도록 상체를 앞으로 숙였다가 돌아옵니다.
이 동작을 다리를 바꿔가며 각각 10회씩 실시합시다.
간단한 동작이니, 매일의 스트레칭에 추가해 보세요.
장요근이 뻣뻣한 사람을 위한! 장요근 스트레칭NEW!
서 있는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 긴 분들은 분명 장요근이 단단히 굳어 있을 거예요.
장요근은 자세를 유지하고 보행할 때 중요한 코어 근육입니다.
이번 기회에 꼭 스트레칭으로 풀어봅시다.
먼저 정좌한 상태에서 양손을 앞으로 짚고, 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 뻗습니다.
왼쪽 다리는 그대로 정좌 자세를 유지하세요.
손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 뒤, 몸의 무게를 뒤로 실어 오른쪽 장요근을 늘려주세요.
다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(11~20)
장요근 운동NEW!
나이를 먹으면 무릎이나 허리에 통증이 생기죠.
마사지로도 좀처럼 좋아지지 않는 분들은, 이 운동으로 장요근을 단련해보시는 건 어떨까요? 장요근이 잘 작동하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.
방법은 간단해요.
의자에 엉덩이만 걸치듯 앉아서 허벅지를 들어 올리면 됩니다.
다리마다 30회씩 해봅시다.
더 강한 자극을 주고 싶다면, 두 손을 곧게 앞으로 뻗고 상체를 그대로 앞으로 기울이세요.
그 상태에서 허벅지 들어 올리기를 해주세요.
장요근 워킹 운동NEW!
실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.
먼저 천장을 보고 누워 주세요.
그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.
그다음 그대로 천천히 내립니다.
천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.
이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.
장요근 간단 스트레칭NEW!
앉아 있는 상태가 계속되면 장요근이 위축되어 단단해집니다.
장요근이 제대로 작동하지 않으면 무릎이나 허리에 부담이 가고 통증이 생길 수도 있어요.
그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 장요근 스트레칭을 소개할게요.
먼저 네발기기 자세를 하고, 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.
왼발은 굽혀서 앞으로 가져가세요.
그리고 뻗은 다리와 반대쪽으로 몸을 비틀어 주세요.
두 손을 걸어가듯 움직이며, 호흡을 의식하면서 천천히 비틉니다.
명치 부근에서부터 비트는 것이 포인트예요.
다리를 바꿔서 각각 20초씩 유지해 봅시다.
다리 흔들기와 허벅지 들어올리기NEW!
여러 가지 스트레칭을 시도해봤지만 오래 지속하지 못한 사람에게도 추천할 만한, 쉽고 재미있게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
다리 흔들기는 자세를 곧게 유지하면서 앞뒤로 크게 움직여 주세요.
허벅지를 들어 올리는 스트레칭에서는 무릎이 가슴 쪽으로 오도록 크게 들어 올려 봅시다.
두 스트레칭 모두 물건을 잡은 상태에서 천천히 몸을 지지하며 움직일 수 있다는 점도 포인트입니다.
다리가 무겁거나 자주 걸려 넘어지는 느낌이 든다면 근력이 저하되고 있다는 신호일 수 있습니다.
건강한 몸으로 지내기 위해서도 꼭 한번 실천해 보세요.
