[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음

초초보자를 위한 등근육 트레이닝NEW!

[초초보자용] 등근육 트레이닝 [9분]

등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.

먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.

매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.

다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.

앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.

팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.

모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.

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sasashina

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등을 쭉 펴주는 근력 운동 3선NEW!

@hapreha

등이 쫙❗️ 자세 개선💪 늙었다는 소리 못 하게☝️ 근력 운동 3선돌봄 예방 체조#치매예방낙상 예방번역후기 고령자

♬ 오리지널 악곡 – 하피리하 – 하피리하

나이가 들수록 해마다 등이 점점 굽어지는 어르신들이 많다고 생각합니다.

등허리가 굽으면서 어깨 결림이나 허리 통증 같은 부작용이 생기고 있지 않나요? 여기서는 등을 쭉 펴주는 근력 운동 3가지를 소개합니다.

앉은 채로 두 손을 앞으로 모아 살짝살짝 흔드는 ‘등 흔들기 체조’, 팔을 뒤로 깍지 끼고 하는 ‘가슴 열기 스트레칭’, 양쪽 팔꿈치를 굽혀 W 모양을 만든 뒤 벌렸다 오므리는 ‘W 체조’.

모두 앉은 자세에서 할 수 있어 TV를 보면서도 할 수 있겠죠.

일상 속 잠깐의 순간에 가볍게 시도해 보세요.

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moko

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거북목 예방 트레이닝NEW!

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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앉아서 할 수 있는 유산소 운동

시니어를 위한 쉬운 전신 유산소 운동 [서킷 트레이닝 9분] 의자에 앉아서 할 수 있는 효과적인 건강 체조 초보자용 집, 요양 시설 및 데이 서비스에서 영상을 그대로 재생해 활용 가능

앉아서 할 수 있는 유산소 운동, 멋지네요! 의자에 앉은 채로 할 수 있어서 아주 안전합니다.

팔과 다리를 움직이면 온몸의 혈액순환이 좋아져요.

운동 부족을 해소하는 데도 딱입니다.

게다가 근력과 유연성도 향상되어 일상생활의 동작이 더 매끄러워질 수 있어요.

몸에 부담이 적은 점이 기쁘네요.

음악을 틀어 놓고 하면 더 즐겁게 꾸준히 할 수 있을 것 같아요.

자신의 페이스에 맞춰 무리 없이 시작할 수 있는 운동이니, 꼭 한번 생활에 도입해 보시는 게 어떨까요?

집에서 워킹

장점밖에 없는 집에서도 체력과 혈류가 올라가고 지방과 스트레스 감소를 10분 만에 얻을 수 있는 홈 워킹

‘집 안 워킹’에 대해 소개합니다! 밖에 나가기 어려운 날에도 거실이나 복도를 걷기만 해도 운동이 됩니다.

걷기는 심장과 호흡을 활성화하고, 근력과 지구력 향상을 기대할 수 있습니다.

천천히 걷거나 조금 빠르게 걷는 등, 방법을 바꾸면 즐겁게 계속할 수 있겠죠.

집 안을 걸으면서 TV를 보거나 음악을 듣는 것도 좋습니다.

날씨나 시간을 신경 쓰지 않고, 자신의 페이스로 할 수 있는 점이 매력입니다.

일상적인 활동량을 늘려 건강한 생활을 보내봅시다!

쿨다운

중앙 세련된 마을 트레이닝 쿨다운

쿨다운은 사실 정말 중요해요.

운동 후의 몸을 천천히 가라앉혀 주는 거예요.

가벼운 스트레칭이나 느긋한 보행으로 근육을 풀어주고 혈류를 좋게 하죠.

그러면 운동으로 수고한 몸이 릴랙스하고 피로도 완화돼요.

혈압이나 심박수가 갑자기 변하는 것도 막을 수 있어서 심장에도 좋아요.

쿨다운을 습관화하면 운동 효과도 쑥 올라갑니다! 건강한 생활을 위해 꼭 도입해 보세요.

컨디션을 잘 다듬어서 즐겁고 활기차게 지내요!

짐볼을 사용한 체조

[제1탄] 짐볼로 8분 체조 [물리치료사와 함께하는 체조]

밸런스볼을 활용한 체조, 멋지네요! 어르신들의 근력과 균형 감각을 높이는 데 정말 추천해요.

공 위에 앉아 있기만 해도 온몸의 균형이 길러집니다.

천천히 움직이면 무리 없이 몸을 움직일 수 있는 것이 포인트예요.

고관절과 허리를 비트는 동작은 몸의 유연성을 높여 줍니다.

엉덩이를 들어 올리는 동작은 하체 근력 향상으로 이어지죠.

즐기면서 몸을 움직일 수 있어 꾸준히 이어가기 좋은 점도 기쁩니다.

하지만 무리는 금물이에요.

컨디션을 살피면서 할 수 있는 범위에서 즐겨 주세요.