[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
65세 이상이 되면, 강도와 관계없이 매일 40분 이상 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.
하지만 65세 이상 인구의 70%가 권장되는 운동량을 충족하지 못하고 있습니다.
운동을 하지 않으면 건강수명이 짧아집니다.
그리고 당뇨병, 심장병, 암, 우울증 등의 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.
이번에는 운동 초보자도 무리 없이 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
언제까지나 건강하고 즐겁게 생활하기 위해, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자 대상] 운동 초심자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음(21~30)
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동NEW!
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
핸드 그리퍼로 악력 트레이닝NEW!
악력 강화와 향상이 가능한 핸드 그립은 100엔 숍에서도 구입할 수 있는 간편한 트레이닝 아이템입니다.
5초 동안 쥐었다가 놓는 동작을 반복하면 악력을 단련할 수 있어요.
반복을 꾸준히 하면 악력 수치도 올라갑니다.
횟수를 많이 하면 효과가 있지만, 무리해서 손을 다치지 않도록 처음에는 몇 회부터 시작하는 것이 좋습니다.
핸드 그립은 부하의 무게가 다양하니, 어르신의 상태에 맞춰 선택해 보세요.
공을 이용한 악력 체조NEW!
양손에 부드러운 볼을 하나씩 들고 진행합니다.
말아 놓은 수건으로도 괜찮아요.
먼저 볼을 쥐는 힘을 강하게 했다가 약하게 합니다.
카운트 1, 2에서 볼을 세게 쥐고, 3에서 힘을 풀어 가볍게 잡습니다.
완전히 힘을 빼다가 볼을 떨어뜨리지 않도록 주의하세요.
익숙해지면 이제 리듬에 맞춰 볼을 쥔 손을 펼쳤다 오므렸다 해봅니다.
왼손은 펴고 오른손은 오므리는 식으로, 리듬에 맞춰 번갈아 동작을 바꿔 반복하세요.
각각 트레이닝을 마친 뒤에는 볼을 내려놓고 손목을 살랑살랑 흔들어 쿨다운 해주세요.
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
전신 건강 체조NEW!
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.
초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!
나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.
그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.
이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.
보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.
무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.
10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.
마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.
누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!
몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.
먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.
자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.
골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.
숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.
