[고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음

공 큰 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑦] 큰 회전 운동~집에서 할 수 있는 운동~

일상생활에서 팔을 들어 올려 하는 동작이 더 쉬워지는 공 운동을 소개합니다.

옷을 갈아입거나 목욕할 때 몸을 씻는 일도 한결 수월해집니다.

공을 들고 얼굴 가까이에서 돌리기 쉬운 방향으로 돌려 봅시다.

이때 반대쪽 팔이 수평이 되도록 팔을 들어 올려 주세요.

물론, 팔을 들어 올리기 어려운 분은 그대로 하셔도 괜찮습니다.

회전 방향을 바꾸거나, 공을 돌리는 손을 오른손과 왼손으로 번갈아 바꿔 보세요.

부담 없이 할 수 있는 체조이니 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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공 던지기 운동

[공을 사용한 체조⑨] 공 던지기 운동 ~집에서 할 수 있는 운동~

나이가 들수록 민첩성이 점점 저하된다고 합니다.

노인분들에게도 민첩성을 길러 둘 필요가 있습니다.

예를 들어, 길을 걷다가 발을 미끄러뜨릴 때가 있을지도 모릅니다.

그럴 때 재빨리 움직일 수 있다면 부상을 예방할 수 있을지도 모릅니다.

그래서 민첩성을 기를 수 있는 운동을 추천합니다.

앉은 상태에서 공을 머리 위로 던졌다가 잡습니다.

여기에 공을 던지고 있는 동안 박수를 치는 동작을 더해 봅시다.

박수 치는 횟수를 점점 늘려 갑니다.

노인분들도 공을 잘 잡을 수 있을까요? 노인분들도 즐겁게 참여할 수 있을 것 같은 운동입니다.

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Nakajima Junko

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리듬에 맞춘 볼 체조

[노인 체조] 공을 활용해 리듬에 맞춰 할 수 있는 체조 [요양 예방]

리듬에 맞춰 몸을 움직여 팔의 가동 범위를 넓히고 심박수를 천천히 올리는 ‘리듬에 맞춘 볼 체조’를 소개합니다.

먼저 양손으로 공을 잡고 앞으로 내미는 간단한 동작부터 시작해 봅시다.

경쾌한 템포로 좌우로 움직이거나 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 더하면 서서히 몸이 풀립니다.

마지막에는 동작의 변화를 늘리고 리듬을 타며 크게 몸을 움직여 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

100엔 숍의 공로 간편하게 시작할 수 있어 즐겁게 기분 전환할 수 있는 체조입니다.

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kojifumi

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좌위 밸런스 체조

좌위 밸런스 체조

균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.

그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.

앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.

앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.

골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.

균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.

마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.

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Nanaka

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의자를 사용한 균형 훈련

의자를 사용한 균형 트레이닝【고령자 체조 TV】

어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.

이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.

“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.

그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.

사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.

꼭 직접 느껴보세요.

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Nanaka

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코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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