[노인용] 추천하는 간단 근력 운동

누운 자세로 하는 사이드 플랭크NEW!

[중급자용] 허리를 탄탄하게 하는 근력 운동 ‘사이드 플랭크’의 올바른 포인트 영상

옆으로 누워 몸을 들어 올린 뒤 자세를 유지하기만 해도 트레이닝이 가능합니다.

하지만 중급자용이라는 말처럼, 버티는 게 꽤 힘들죠.

방법은 옆으로 누워 바닥 쪽 팔로 팔꿈치를 짚고 몸을 들어 올리기만 하면 됩니다.

포인트는 몸이 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이에요.

실제로 해보면 얼마나 빡센지 알게 되니, 처음에는 무리 없는 초 단위부터 시작해 봅시다.

허리를 탄탄하게 만들고 싶은 분께도 효과적! TV를 보면서 해보세요.

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sasashina

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누워서 다리 옆으로 들어 올리기 운동NEW!

중둔근 트레이닝 옆으로 다리 들기 운동

측면 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화해봅시다.

먼저 옆으로 누워 아래쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힙니다.

위쪽 다리는 곧게 편 상태에서 위아래로 들어 올렸다 내리며 벌리고 모아주세요.

골반이 벌어지면 운동 효과가 떨어지므로 손을添어 골반을 고정하고 엉덩이 옆쪽 근육을 확실히 의식해 주세요.

허벅지 앞쪽 근육을 쓰지 않도록 주의하세요.

익숙해질 때까지는 힘들 수 있으니, 무리 없는 횟수부터 시작해 봅시다.

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sasashina

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외발로 서기 안정 UP 중둔근 트레이닝NEW!

[한 발 서기 안정성 UP] 한 발로 서는 안정감이 떨어진 사람은 약해진 엉덩이의 심부 근육인 중둔근을 단련해 한 발 서기를 딱 안정시키는 트레이닝

어릴 때는 쉽게 할 수 있었던 한 발 서기지만, 나이가 들수록 몸이 흔들려 잘 서지 못하는 분이 많지 않나요? 그 원인 중 하나로 중둔근의 약화를 생각해 볼 수 있습니다.

중둔근은 골반을 안정화하는 데 중요한 근육이므로, 이 기회에 제대로 단련해 둡시다.

이 트레이닝에서는 근력 향상에 도움이 되는 두 가지 동작과 스트레칭을 소개합니다.

근력 강화 운동은 다리를 굽힌 상태에서 벌렸다 오므리거나, 뻗은 상태에서 사선 뒤쪽으로 움직이는 간단한 동작이에요.

스트레칭은 앉아서 진행하세요.

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sasashina

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서서 하는 중둔근 근력 운동 3가지NEW!

서서 하는 중둔근 근력운동 3가지: 고관절과 무릎 통증 예방에도 최적인 엉덩이 운동입니다!!

선 자세에서 다리를 움직여 중둔근을 강화하고, 고관절과 무릎 통증 예방으로도 이어지게 하려는 트레이닝입니다.

벽에 등을 대고 손으로 지지하면서 다리를 옆으로 벌리듯이 움직이는 패턴이나, 의자를 지지대로 삼아 다리를 앞뒤로 움직이는 패턴 등, 다양한 각도로 다리를 움직여 근육에 자극을 주어 봅시다.

지지대를 너무 강하게 잡지 않는 것도 중요한 포인트이며, 자세 유지를 의식하면 근육에 힘이 제대로 전달됩니다.

통증이 생기지 않는 정도의 부하를 의식하면서, 충분히 움직이는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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서서 옆으로 다리 올리기NEW!

중둔근 트레이닝(선자세 고관절 외전 운동)

벽에 양손을 대고 선 상태에서, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 벌려 봅시다.

주의할 점은 다리를 벌릴 때 발끝이 바깥쪽을 향하거나, 반대쪽으로 몸이 기울지 않도록 하는 것입니다.

10회씩 3세트를 기준으로 하되, 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 범위에서 해 주세요.

넘어지면 위험하니, 반드시 잡을 곳이 있는 장소에서 실시하세요.

매일 조금씩 꾸준히 하면 중둔근을 강화할 수 있어요.

중둔근은 안정적인 보행을 위해 중요한 부위이니, 이번 기회에 꼭 실천해 보세요.

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sasashina

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선자세·좌자세의 중둔근 운동NEW!

【앉아서 할 수 있는】저근(근육 저축) 트레이닝＃5 엉덩이(중둔근) 운동

의자에 앉은 상태에서 간편하게 진행할 수 있는, 엉덩이 옆의 중둔근을 강화하는 체조입니다.

의자에는 얕게 걸터앉는 것이 포인트이며, 여기서부터 다리의 움직임으로 중둔근 트레이닝으로 이어갑니다.

이 움직임도 단순한데, 다리를 바깥쪽으로 내렸다가 되돌리는 동작을, 힘이 들어가는 방식에 집중하면서 반복합니다.

다리를 바깥쪽으로 미는 것이 아니라, 들어 올려 바깥쪽으로 내리는 동작이 중요하며, 허벅지에서 엉덩이에 이르는 근육을 움직이는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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핸드 그립NEW!

[TOAmart] 웨이트 체인지 핸드 그립 상품 소개

나이가 들면 근력이 약해지고, 악력도 떨어집니다.

악력이 약해지면 물건을 자주 떨어뜨리거나 페트병 뚜껑을 열지 못하는 등 일상생활에도 영향이 생기죠.

이럴 때 추천하고 싶은 것이 핸드 그립입니다.

쥐기만 해도 훈련이 되고, 부하 조절이나 카운터가 달린 제품도 있어요.

하나에 천 엔 전후로 살 수 있는 합리적인 가격도 반갑습니다.

집에서 보내는 시간에 꼭 활용해 보시고, 근력 강화에 힘써보는 건 어떨까요?

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